晨跑對血糖到底有沒有好處？今天就讓我們來揭開晨跑與血糖的“甜蜜關系”。清晨的第一縷陽光灑在跑道上，你的腳步與心跳同步，這是無數朋友非常喜愛的儀式感。但朋友們是否知道，晨跑不僅能喚醒身體，更是一場與血糖的深度對話？

近年來，全球糖尿病患者已超5億，而咱們中國就獨占了1個億。對于這種疾病，往往需要在改善生活方式和規范用藥兩方面一齊發力。而運動作為控糖的關鍵手段，其效果與時間選擇密切相關。下面，就讓我們來揭開晨跑與血糖之間的微妙聯系。首先，我們需要知道的是，晨跑到底是如何影響血糖的？其中涉及到3種核心機制，

1. 消耗肝臟內的糖原，穩定全天血糖。經過一夜睡眠，身體主要依賴肝臟儲存的糖原供能。晨跑時，肝臟會優先分解糖原為葡萄糖，為運動提供能量。這可不是張醫生瞎說的，丹麥哥本哈根大學實驗就發現，晨跑后，肝臟的碳水化合物代謝顯著增強。這屬于一種“清空庫存”的機制，這會使得后續進食的葡萄糖，更易被儲存進肝臟，而非堆積在血液中，這會減輕血糖波動，從而減少并發癥的發生。

2. 提升胰島素敏感性。有一定醫學知識的朋友都知道，胰島素敏感性下降，是發生2型糖尿病的一個重要原因。而哈佛大學研究發現，晨跑能顯著提高肌肉對葡萄糖的攝取能力。從而使胰島素敏感性提升20%-30%，這意味著同樣劑量的胰島素，運動者能更高效地降糖。屬于從發病的根本原因上，去解決問題。

3. 調節激素節律。研究發現，皮質醇的分泌在清晨自然會達到峰值，這是一種升糖激素，會明顯的升高血糖，而晨跑能優化其分泌曲線。研究發現，晨跑者皮質酮水平在運動后迅速回落，避免持續高水平的升糖效應。同時，生長激素的分泌量會明顯增加，這種激素既能促進脂肪分解，又能增強夜間血糖穩定性。這種效應，對血糖的控制是有非常大的好處的。

機制雖然聊完了，但沒有證據證明，只能是紙上談兵，下面，讓我們用數據說話，研究發現，晨跑對血糖的調節，具有“雙向調節”效應，規律晨跑者，空腹血糖平均降低0.5-1.0 mmol/L，統計數據表明，晨跑組2型糖尿病發病風險比久坐人群降低42%，肝臟糖異生能力提升19%，更為重要的是，晨跑能讓糖尿病病人饑餓時，血糖更穩定，從而減少低血糖的發生風險。

這一點非常重要，因為低血糖是糖尿病朋友最為嚴重的一種急性并發癥，很多朋友寧可血糖稍微高一點，也不愿意出現一次低血糖，因為這種并發癥會傷害我們的大腦，偷偷偷走我們的智商，讓我們變得越來越傻。而晨跑，可以讓這種風險大大的降低。

還有一個研究表明，如果我們在餐后1小時進行晨跑，可以讓我們血糖的最高值降低1.8-2.2 mmol/L，胰島素抵抗指數改善率達23%。這些都表明，晨跑對血糖的改善是有非常大的好處的。聊到這里，有一個問題不知道朋友們有沒有想過，張醫生之前提到的是晨跑對血糖具有雙向調節效應，這是不是意味著，晨跑還有一定的風險呢？

咱們一直在強調，事物具有兩面性，凡是選擇都有代價，空腹晨跑一樣具有一定的風險，有研究表明，晨跑可能導致血糖先升后降，波動幅度達3-5 mmol/L，這種波動也會影響到我們的健康，同時，由于清晨交感神經興奮性增強，所以，晨跑會讓心血管事件風險升高25%。聊到這里，很多朋友就會感到迷茫，到底是跑還是不跑呢？

張醫生給朋友們的意見是，該跑還得跑，不過要做好各種準備工作。主要包括3個方面：1、空腹血糖控制在5.0-13.9 mmol/L，過高或過低都不行；2、餐后1-2小時再進行運動，此時比較安全；3、運動時，一定要攜帶快速升糖食物，為低血糖的發生做好準備。

除此之外，特殊人群還需要注意一些問題，糖尿病患者要避免單獨晨跑，要隨身攜帶醫療標識卡。如果有條件，使用動態血糖儀監測實時趨勢。優先選擇平坦路線，減少關節負荷。對于中老年群體，晨跑前要把血壓控制在140/90mmHg以下。建議穿插快走與慢跑，采用“3分鐘跑+1分鐘走”循環。

聊到這里，還有個問題不知道朋友們有沒有想過，既然晨跑有危險，我改為夜跑行不行呢？這個問題其實回答起來還是挺麻煩的，張醫生一樣從三個維度來為朋友們解答這個問題。

首先從血糖穩定性方面來看，晨跑可以讓肝糖原代謝更活躍，這樣血糖全天的波動會減?。欢古苤饕牡氖侨臻g攝入的熱量，對餐后血糖控制會更佳。從激素調節的角度來看，晨跑會優化皮質醇節律，減少晨間血糖波動，而夜跑可以增強夜間胰島素的敏感性。從使用人群來看，晨跑更適合健康人群和血糖控制良好的糖尿病朋友，而夜跑對超重、血糖代謝嚴重受損者更加有利。

西班牙最新的研究也顯示：對于BMI>30的群體，夜跑降糖效果比晨跑高出18%，但對普通人群，晨跑的代謝激活效應更具優勢?？偟膩碚f，二者是各有各的特點，具體選擇哪一種，還需要看朋友們的自身需求。

最后，對于晨跑這件事，張醫生還有幾點關鍵策略，需要分享給大家，說是策略，其實都是一些老生常談的問題，朋友們雖然聽說過，但真正往心里去的并不多。但這些策略其實是非常重要的，朋友們注意到了，不但會讓晨跑的安全性大大提升，還會起到事半功倍的效果。

對于有低血糖風險的朋友，跑步前需吃半根香蕉或1片全麥面包，健康人群可空腹，但不超過30分鐘。運動前做好熱身，建議動態拉伸5分鐘+快走3分鐘，心率升至100次/分再開跑。運動強度要適宜，建議朋友們采用“談話測試”的方式來評估自己的運動強度，以能完整說句子，但無法唱歌為宜。這就是張醫生常說的中等強度。

在運動時長方面，建議非糖尿病人群30-40分鐘/次，糖尿病朋友20-30分鐘/次。運動后30分鐘內補充碳水和蛋白。如果有條件，建議患有糖尿病的朋友，在運動后1小時、2小時各測一次血糖。

好了，今天的內容就聊到這里，如果對您有幫助，請關注我，我會帶您了解國內最前沿的醫學知識，我是張醫生，下次再見。