很多人都知道“運動是最好的抗病良方”，不少人都希望通過運動來強化體魄、減少疾病。可是，工作太忙、健身房太遠、花費太多……各種各樣的原因，成了運動路上的“絆腳石”。

其實，有一種運動我們小時候就會，比跑步更高效，比走路更省時！不僅對場地的要求極低，而且高效又省錢，可以幫你輕松鍛煉到全身！它就是——跳繩。有網友拿自己做實驗，堅持跳繩一個月后，神奇的事情發生了……

健康時報圖

只需10分鐘=跑步半小時？
跳繩，一項高效又完美的運動

如果你日常沒有時間鍛煉，或者不想在運動上花費太多時間，其實可以試試跳繩，一項高效又完美的運動！

1. 跳繩“完美”：可以鍛煉到全身和心肺

跳繩，是一項低耗時、高耗能的運動，可以在短時間內鍛煉到全身肌肉，包括小腿、大腿、臀部、腹部、肩部和手臂等，能有效增強肌肉力量和耐力。

同時，跳繩是一種高強度的有氧運動，可以顯著提高心肺功能，增加肺活量、最大攝氧量等，有助于預防心血管疾病。

此外，跳繩需要手腳并用，全身多個肌肉群的協調運動，能顯著提高身體的協調性和靈活性，預防運動損傷。

2. 跳繩“高效”：比跑步走路更高效省時

網上有一種說法，“跳繩只需10分鐘=跑步半小時”？如果做個簡單換算來看：一個體重65公斤的成年人按7千米/小時的速度慢跑20分鐘，大約消耗的能量為130千卡，而150次/分鐘的跳繩，10分鐘消耗的能量約為160千卡。因此，快速跳繩10分鐘≈慢跑23分鐘。 ①

而根據《中國居民膳食指南》推薦的吃動平衡的運動建議來看：跳繩3分鐘就相當于中速走路10分鐘，跳繩10分鐘≈走路半小時。 ②

堅持跳繩一個月后，
神奇的事情發生了！

堅持跳繩一個月之后，你很可能變瘦了、肌肉更有力了、心肺功能也提高了！一位河南網友嘗試“連續30天跳繩挑戰”，平均每天跳4800個，30天約跳了14.6萬個后發現：體脂率降低了2%～3%、體重減少了2公斤、腰圍減少了5厘米。

社交平臺上有網友記錄自己跳繩1個月的體重變化：30天內減重3.5公斤，每天跳繩數量逐漸增加，跳繩時的狀態也從最開始的氣喘吁吁到后來輕輕松松就可以完成。

網友記錄自己跳繩1個月的體重變化

2019年《當代體育科技》期刊發表的一項“8周處方式跳繩運動對在校女大學生單純性肥胖的干預”的研究發現：8周處方式跳繩運動能有效降低肥胖大學生的體重、脂肪重、體脂率、腰圍、臀圍等身體成分，具有減肥效果，且能改善肥胖女大學生的心肺功能。 ③

研究截圖

研究選取某高校40名被診斷為醫學單純性肥胖的女大學生隨機分為實驗組和對照組，每組20人。實驗組周一至周五進行跳繩訓練，以每分鐘跳100~130次為基準，第1、2周跳繩10分鐘，第3、4周跳繩15分鐘，第5、6周跳繩20分鐘，第7、8周跳繩25分鐘。

8周訓練結束后，實驗組和對照組的學生對比發現：

體重下降1.6公斤
體脂率下降3.03%
腰圍下降1.75厘米
臀圍下降1.15厘米
身體質量指數下降0.6

由此可見，與常規的減肥運動方式相比，堅持跳繩運動8周身體改變效果明顯。

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開始跳繩鍛煉，注意這5點

1. 跳繩前做好熱身

跳繩前要進行充分的熱身，如慢跑、開合跳、勾腿跳、肩繞環、手腕和踝關節繞環等，以激活身體機能，喚醒肌肉和關節，降低受傷風險。

2. 選擇合適的場地

挑選平坦、干燥、軟硬適中的場地，如操場、瑜伽墊或地毯等，避免在不平整、濕滑或過硬的地面上跳繩，減少摔倒和對關節的沖擊力。

3. 正確的跳繩姿勢

身體保持身體自然直立，雙腳并攏或微微分開，膝蓋微微彎曲，避免彎腰駝背或過度挺胸，眼睛平視前方。起跳時，用前腳掌發力，輕輕跳起，高度控制在3~5厘米即可；落地時也以前腳掌著地，利用前腳掌和足弓的緩沖來減少對膝蓋和腳踝的沖擊，不要全腳掌或腳跟著地。

4. 注意呼吸和心率

跳繩時應保持自然、有規律的呼吸，一般用鼻子吸氣，用嘴巴吐氣，避免屏住呼吸，可根據自己的節奏調整呼吸頻率。另外，要關注一下自己的心率不要過高，如果有不適要及時停止。

5. 強度要逐漸遞進

可從短時間開始，如每次跳1~2分鐘，休息后再繼續跳，逐漸增加時間。要根據自己的身體狀況循序漸進地增加強度，避免過度疲勞或受傷。

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最后，跳繩結束后，要及時對全身肌肉進行拉伸，尤其是腿部肌肉，如小腿、大腿前側和后側等部位，以緩解肌肉的緊張和酸痛，促進肌肉恢復。

精選

文章

本文綜合自：
①2025-04-15科普中國《每天堅持跳繩，一個月后神奇的事情發生了……》
②中國營養學會.《中國居民膳食指南（2016）》
③李玲俠,王燕珍. 8周處方式跳繩運動對在校女大學生單純性肥胖的干預[J]. 當代體育科技,2019,9(12):25-26. DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2019.12.025.

編輯： 魯 洋