5個方法提升代謝，讓體脂率咔咔下降：

1. 每周3次全身性抗阻力訓練

肌肉是代謝活躍的組織，身體每增加1公斤肌肉，靜息代謝率約提升50-100大卡/天。想要提升肌肉量就要多做力量訓練，尤其是復合動作（如深蹲、硬拉、臥推）能激活多肌群，訓練后身體也會持續消耗熱量。

新手可以從自重訓練開始（如俯臥撐、反向劃船、輔助引體向上）訓練，每個動作4組，每組12次，再逐步增加負重。

2. 吃夠基礎代謝值（BMR）

減肥期間，如果你每天的熱量攝入低于BMR，會導致代謝適應性下降（身體進入「節能模式」），反而阻礙減脂。

想要健康的瘦下來，建議每天的熱量攝入大于基礎代謝值，小于身體總代謝值。一般基礎代謝值占身體總代謝65%-70%左右，因此，建議減肥期間的熱量降低幅度不要超過30%，比如你平時一天的熱量攝入是2000大卡，減肥期間可以降到1400-1600大卡之間是比較合適的。

3. 保持飲食多樣化

減肥，不要迷戀水果代餐、單一飲食的減肥方式，否則會讓身體營養不良，代謝動力受阻。保持多樣化飲食，可以確保營養均衡，各種微量營養素（維生素、礦物質）攝入充足，如維生素D、鎂、鋅直接參與能量代謝和激素合成，有助于保持代謝動力，讓你健康的瘦下來。

建議：每天攝入5種顏色以上的天然食材（如綠葉菜、紫薯、胡蘿卜），每周輪換蛋白質來源（魚、豆類、禽肉、三文魚、蝦肉），主食以粗糧為主，飲食遵循211法則（高纖維蔬菜：高蛋白食物：主食為2:1:1）。

4. 早睡不熬夜（23點前入睡）

習慣熬夜、且睡眠不足的人，會降低瘦素（抑制食欲）、升高胃饑餓素（刺激進食），并增加皮質醇（促進脂肪囤積），身材也更能容易發胖。

如果你能做到規律作息，每天睡7個小時以上，身體機能得到修復會更加高效運轉，第二天精神狀態會比較充沛，食欲也會得到有效的控制，體脂率也會下降得更快。

5. 喝足量的水

身體一旦缺水，代謝循環效率就會低下，還可能被誤判為饑餓感。充足的水分可以促進身體循環代謝，加速廢物排出跟脂肪的分解。

建議：晨起空腹喝300ml溫水，稀釋血液濃度，激活內臟代謝。每餐前喝500ml水，可以有效減少進食量。下午一杯茶水可以起到抗氧化、提升的效果。