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只要走得夠快，亞健康就追不上你！

撰文：嘟嘟

簡單的“步行”背后的健康密碼

步行這種簡單而舒緩的運動給身體帶來的好處不勝枚舉，但步行速度對內分泌系統的潛在影響，尤其是對糖代謝和胰島素敏感性的作用，尚缺乏系統性的研究。近期，由英國格拉斯哥大學主導的大型前瞻性隊列研究[1]，將“自報步行速度”與“加速度計記錄步速”結合，在探索步行速度與心律失常發病風險之間的關系的同時（圖1），也為步行速度對內分泌系統，特別是胰島素抵抗及代謝綜合征的影響，提供了新的視角。

圖1：研究首頁

大樣本、多因素風險評估，

只為揭示深層聯系

這項研究基于英國UK Biobank的數據，分析了兩大組人群：

• 一組靠自己報告步行速度的共42萬人，平均隨訪了13.7年；

• 一組是戴著手腕加速度計監測步行的約8萬人，平均隨訪時間為7.9年。

同時將人群中的步行速度分為三檔：

• 慢（每小時少于3英里）；

• 中等（每小時3到4英里）；

• 快（超過每小時4英里）。

注：1英里=1.61×103m

研究用Cox比例風險模型分析了不同步速與心律失常的關系，包括房顫、心動過緩和室性心律失常等。除此之外，還引入了像體質指數（BMI）、血壓、血脂、糖化血紅蛋白（HbA1c）和C反應蛋白（CRP）這樣的指標，探討它們在步速與心律失常之間潛在的中介作用。通過對不同指標的數據監測，試圖揭示日常體力活動與心臟節律健康之間的深層聯系，這些檢驗指標，尤其是HbA1c和C反應蛋白，對于代謝健康與內分泌功能的檢測同樣至關重要。

步速快一點，身體穩一點！

研究顯示，與慢速步行者相比，平均步速者全因心律失常風險下降35%（HR 0.65），快速步行者風險下降43%（HR 0.57），且房顫及其他類型心律失常也呈現類似趨勢。佩戴加速度計獲得的客觀數據進一步驗證了這一結果：每日快步走時間每增加1個標準差（約3分鐘），心律失常風險下降7%（HR 0.93），而慢速步行時間則未顯示出顯著關聯。

在監測步行速度與心律失常相關風險的同時，研究人員結合檢驗數據還有進一步發現，較快的步行速度通過促進胰島素敏感性的提高，可以有效幫助改善糖代謝。增加的步行速度有助于增加肌肉對葡萄糖的攝取，提高胰島素的作用效率，從而減少胰島素抵抗。胰島素抵抗的改善直接導致血糖水平的穩定，從而降低HbA1c水平。步行速度較慢的人群，尤其是那些每小時步行速度低于3英里的個體，其胰島素敏感性較低，因此HbA1c水平通常較高。

較快的步行速度（每小時超過4英里）與較低的HbA1c水平相關。快步走者相比慢速步行者，通常有更好的血糖控制能力。較高的步行速度有助于減少糖尿病患者的血糖波動，從而降低糖化血紅蛋白水平。

無獨有偶，步速與血糖的相關研究結果在其他試驗也有所呼應。此前，塞姆南醫科大學的研究人員的系統綜述也有類似的結論：更快的步行速度與降低2型糖尿病風險相關，尤其是與內分泌健康密切相關。與慢速（<3km/h）相比，正常步行速度（3~5km/h）與糖尿病風險降低15%相關，快速步行（5~6.5km/h）與糖尿病風險降低24%相關，非常快步行（>6.5km/h）與糖尿病風險降低39%相關[2]。

“步行速度”，慢病管理新選項

對于醫學界，尤其是專注于肥胖及其并發癥管理的臨床工作者而言，這項研究傳遞出多個值得關注的信號：步行速度或可成為健康評估的新指標。與傳統運動強度評估相比，步速具備操作簡便、無需器械、成本低等優勢，尤其適用于糖尿病、肥胖、心血管疾病等多病共存的高風險人群。

“走快一點”可以作為慢病共管策略中的低門檻干預選項。許多肥胖患者，在運動上存在心理與生理障礙，而加快日常步行節奏，無需額外器械或高強度鍛煉，便可帶來身體的獲益。本研究強調了生活方式干預的重要價值，步行速度的改善有助于內分泌系統，尤其是對胰島素敏感性和代謝功能的調節。這預示著“步速評估+運動處方”有望成為未來慢病門診的新實踐。

小結

這項基于英國UK Biobank的大型研究揭示：步行速度不僅關乎日常體能表現，更可能對人體代謝產生重要影響。生活方式干預可從“走快一點”開始，作為一種低門檻、可推廣的健康行為，步速評估有望在慢病管理中發揮更大作用。此外，步行速度對內分泌系統的潛在好處，特別是在管理肥胖、糖尿病等和代謝相關的疾病方面，值得進一步研究。

參考文獻：

[1].Qin P, Ho FK, Celis-Morales CA, Trost SG, Pell JP. Association of self-reported and accelerometer-based walking pace with incident cardiac arrhythmias: a prospective cohort study using UK Biobank. Heart. 2025 Apr 24:heartjnl-2024-325004. doi: 10.1136/heartjnl-2024-325004. Epub ahead of print. PMID: 40234043.

[2].Jayedi A, Zargar MS, Emadi A, Aune D. Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2024 Mar 13;58(6):334-342. doi: 10.1136/bjsports-2023-107336. PMID: 38050034.

責任編輯｜小林

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