深夜十二點(diǎn)，臥室里一片漆黑，唯有手機(jī)屏幕散發(fā)著幽藍(lán)的光。

你正側(cè)臥在床上，手指在短視頻間快速滑動(dòng)，全然不知一場(chǎng)視力危機(jī)正悄然降臨。

三個(gè)月后，當(dāng)你戴著眼鏡仍視物模糊時(shí)，醫(yī)生的診斷更是讓你眼前一黑！

兩眼近視度數(shù)相差400度，而罪魁禍?zhǔn)渍沁@個(gè)看似愜意的睡前習(xí)慣。

一、眼球的“慢性自殺”：躺著玩手機(jī)的致命陷阱

在側(cè)臥姿勢(shì)下，人的雙眼與手機(jī)屏幕的距離往往相差懸殊。

下方的眼睛離屏幕更近，需要更強(qiáng)的調(diào)節(jié)力來(lái)聚焦，長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)的睫狀肌會(huì)逐漸失去彈性，導(dǎo)致近視度數(shù)急劇攀升。

更危險(xiǎn)的是，黑暗環(huán)境中手機(jī)屏幕的強(qiáng)光會(huì)迫使瞳孔頻繁縮放。

當(dāng)瞳孔放大時(shí)，虹膜向周邊堆積，可能堵塞房角，導(dǎo)致眼壓驟升，誘發(fā)急性青光眼。

這種疾病若未及時(shí)救治，可能在數(shù)小時(shí)內(nèi)致盲。

《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》曾記錄兩例“智能手機(jī)眼盲癥”患者，他們?cè)诤诎抵袀?cè)躺看手機(jī)后，出現(xiàn)暫時(shí)性失明、視物模糊等癥狀，正是瞳孔調(diào)節(jié)紊亂引發(fā)的惡果［1］。

二、全方位的健康崩塌：從眼球到全身的連鎖反應(yīng)

躺著玩手機(jī)的危害遠(yuǎn)不止于視力。

長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)，頸椎和腰椎承受的壓力可達(dá)正常直立狀態(tài)的數(shù)倍以上。

半靠床頭時(shí)，腰椎缺乏支撐，椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)直線上升；側(cè)臥時(shí)，頸部肌肉持續(xù)緊張，可能引發(fā)手麻、頭暈等癥狀。

北京積水潭醫(yī)院曾接診一位90后女孩，因長(zhǎng)期側(cè)臥刷手機(jī)導(dǎo)致尺神經(jīng)損傷，手掌畸形如“雞爪”，手指靈活度嚴(yán)重喪失［2］。

藍(lán)光的危害同樣不容忽視。

手機(jī)屏幕發(fā)出的高能藍(lán)光會(huì)穿透晶狀體直達(dá)視網(wǎng)膜，促使視網(wǎng)膜細(xì)胞釋放氧自由基，加速黃斑區(qū)病變和白內(nèi)障的形成。

更隱蔽的是，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，打亂人體生物鐘，導(dǎo)致入睡困難、睡眠碎片化。

澳大利亞莫納什大學(xué)利用英國(guó)生物銀行數(shù)據(jù)得出的結(jié)論表明，夜間光照引發(fā)的生物節(jié)律紊亂，可能誘發(fā)糖尿病、心血管疾病等全身性問題［3］。

三、科學(xué)防護(hù)指南：遠(yuǎn)離“屏幕依賴癥”的生存法則

1.姿勢(shì)改變：從“葛優(yōu)癱”到“黃金三角”

最佳用眼姿勢(shì)是保持身體直立，手機(jī)屏幕中心與眼睛等高，形成“屏幕-眼睛-肩膀”的黃金三角。

若實(shí)在想躺著，可選擇仰臥姿勢(shì)，用枕頭支撐手臂，避免手肘過度彎曲壓迫神經(jīng)。

側(cè)臥時(shí)務(wù)必保持雙眼與屏幕距離一致，每15分鐘更換一次側(cè)臥方向，減輕單眼負(fù)擔(dān)。

2.光線管理：打造“晝夜節(jié)律友好型”環(huán)境

夜間使用手機(jī)時(shí)，應(yīng)開啟床頭暖光燈，使環(huán)境亮度與屏幕亮度相差不要太大。

避免在完全黑暗中刷手機(jī)，可將屏幕亮度調(diào)至最低并開啟夜間模式。

研究表明，這種設(shè)置能使藍(lán)光暴露量減少，顯著降低對(duì)褪黑素的抑制作用。

3.時(shí)間控制：建立“20-20-20”護(hù)眼法則

每看手機(jī)20分鐘，需眺望20英尺外的物體20秒，通過調(diào)節(jié)晶狀體緩解睫狀肌緊張（號(hào)外：20英尺差不多6米）。

成年人每天屏幕使用時(shí)間應(yīng)控制在4小時(shí)以內(nèi)，青少年單次使用不宜超過15分鐘。

可設(shè)置手機(jī)使用鬧鐘，強(qiáng)制進(jìn)行眼保健操或“轉(zhuǎn)睛功”：眼球順時(shí)針、逆時(shí)針各轉(zhuǎn)動(dòng)12~36圈，促進(jìn)眼部血液循環(huán)。

4.技術(shù)輔助：給眼睛穿上“防護(hù)鎧甲”

選擇防藍(lán)光屏幕或佩戴防藍(lán)光眼鏡，能有效過濾415~455nm波長(zhǎng)的有害藍(lán)光。

對(duì)于高度近視患者，建議使用屏幕放大器，將手機(jī)距離拉遠(yuǎn)至50厘米以上，減少調(diào)節(jié)負(fù)荷。

干眼癥患者可隨身攜帶人工淚液，每小時(shí)滴1~2滴保持眼表濕潤(rùn)。

四、代際警示：守護(hù)下一代的“光明未來(lái)”

青少年的眼球仍在發(fā)育階段，躺著玩手機(jī)的危害更為嚴(yán)重。

研究顯示，兒童在移動(dòng)環(huán)境中（如乘車、走路）看手機(jī)，眼球追蹤運(yùn)動(dòng)物體的負(fù)荷會(huì)增加，近視發(fā)展速度比靜態(tài)環(huán)境更迅速［4］。

家長(zhǎng)需以身作則，嚴(yán)格限制孩子的屏幕時(shí)間。

6歲以下兒童應(yīng)盡量避免接觸手機(jī)，12歲以上青少年單次使用時(shí)間不宜過長(zhǎng)。

建議將手機(jī)使用納入家庭健康管理計(jì)劃，每周安排“無(wú)屏幕日”，鼓勵(lì)孩子進(jìn)行戶外活動(dòng)。

每天2小時(shí)的自然光暴露，能促使視網(wǎng)膜釋放多巴胺，有效抑制眼軸增長(zhǎng)。

當(dāng)我們沉浸在手機(jī)帶來(lái)的即時(shí)快感時(shí)，往往忽視了這場(chǎng)“屏幕狂歡”背后的代價(jià)。

從400度視力差，到無(wú)數(shù)患者的干眼癥、青光眼，這些真實(shí)案例都在警示：躺著玩手機(jī)不是放松，而是對(duì)眼睛的慢性摧殘。

改變習(xí)慣或許并不容易，但健康永遠(yuǎn)值得我們付出努力。

嘗試從今天開始，將手機(jī)放在離床三尺之外，用一本紙質(zhì)書代替睡前刷視頻的習(xí)慣；設(shè)置屏幕使用時(shí)間提醒，讓眼睛在黑暗中得到真正的休息。

畢竟，我們的眼睛不是永動(dòng)機(jī)，它們需要被溫柔對(duì)待，才能繼續(xù)為我們照亮這個(gè)世界的美好。

說(shuō)明：文字原創(chuàng)，圖片由AI生成。

【參考文獻(xiàn)】

1. Alim-Marvasti A, Bi W, Mahroo O A, et al. Transient smartphone “blindness”[J]. New England Journal of Medicine, 2016, 374(25): 2502-2504.

2. 央視新聞客戶端.醫(yī)問到底丨躺著玩手機(jī)，手會(huì)變成雞爪樣！[EB/OL].（2022-02-06）[2025-05-11]https://ysxw.cctv.cn/video.html?item_id=14721706361531138661

3. Windred D P, Burns A C, Lane J M, et al. Brighter nights and darker days predict higher mortality risk: A prospective analysis of personal light exposure in> 88,000 individuals[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2024, 121(43): e2405924121.

4. Zhang J, Yang Z, Deng H, et al. Dynamic Visual Measurement of Driver Eye Movements[J]. Sensors, 2019, 19(10): 2217.

作者：解陽(yáng)楊

編輯：李碩然 唐蔚

審核：姜峰 李雅琴

關(guān)注“姜大夫答疑”

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