你以為自己在跑步，其實是在“傷身”。

很多人為了減肥、塑形、增強體質，選擇跑步作為日常鍛煉方式。但遺憾的是，跑步這件看似簡單的事，其實藏著不少“坑”。如果方法不對，不僅達不到鍛煉的效果，甚至可能帶來嚴重的傷害。

根據《中國居民健康素養監測報告（2023年）》，在常年堅持運動的人群中，約有61.7%的人存在運動方式不當或觀念誤區。尤其是跑步，錯誤動作、盲目堅持、忽視身體信號等問題頻發。今天，我們就來把這事講清楚——跑步時最該避開的4個致命錯誤，你中招了嗎？

錯誤一：跑步前不熱身，直接開跑

這是跑傷最常見的原因。

你可能覺得“我就跑個幾公里，又不是比賽”，熱身可有可無。但事實是，不熱身直接開跑，相當于讓車子在寒冬里直接掛擋飆車，發動機分分鐘出問題。

肌肉在靜止狀態下是緊繃的，突然發力容易拉傷。特別是膝蓋、踝關節和跟腱這些部位，受傷概率最高。中國康復醫學會曾發布報告指出：未熱身跑步者的軟組織損傷率是熱身人群的2.3倍。

正確做法是：跑步前進行5~10分鐘的動態熱身，比如高抬腿、開合跳、弓步走，這些可以有效激活肌肉、潤滑關節，讓身體進入“戰斗狀態”。

錯誤二：跑步姿勢錯，全程靠“硬撐”

很多人跑起來就一個字：扛。

腳步沉重、手臂亂甩、上身前傾，仿佛隨時要摔倒。但姿勢越錯，身體越累，傷害越大。

中山大學運動康復研究團隊的研究指出，跑者膝、足底筋膜炎、腰肌勞損等慢性損傷，超過70%與跑步姿勢不當有關。

什么是對的姿勢？抬頭挺胸、目視前方、手臂擺動自然、身體略微前傾、步頻控制在每分鐘170~180步之間。腳落地時不要全腳掌砸下去，而是用前腳掌過渡，減少沖擊力。

如果你常感到跑完后膝蓋痛、腳底脹，那基本可以確定，你的姿勢出問題了。

錯誤三：只拼距離，忽視身體的警告

“今天5公里不夠，我要跑10公里！”——很多人把跑步當成了意志力的較量，覺得堅持就是勝利。

但身體不是機器，超負荷運轉只會透支健康。醫學上有個概念叫運動過度綜合征，表現為疲勞積累、免疫力下降、睡眠紊亂、肌肉酸痛不緩解等。

北京大學第三醫院運動醫學科的研究明確指出：長期忽視身體信號，劇烈運動可導致心肌損傷，甚至誘發猝死。

特別是在天氣炎熱、空氣質量差、身體感到疲憊的時候，一定要適當減量或休息。跑步不是“越多越好”，而是“剛剛好”。

跑不動的時候，停下來才是最理智的選擇。

錯誤四：跑完不拉伸，第二天痛到懷疑人生

跑完了，喘完了，躺地上刷手機，完事。

錯！拉伸才是跑步的“收官動作”。如果你不拉伸，第二天肌肉酸痛、關節僵硬、動作遲緩，很可能就找上你。

這是因為運動后肌肉處于緊張狀態，如果沒有及時拉伸放松，容易形成乳酸堆積，增加受傷風險。長期不拉伸，還可能導致肌肉失衡、姿勢變形。

正確做法是：跑步后進行10分鐘左右的靜態拉伸，重點部位包括大腿前側、后側、小腿腓腸肌、髖關節。每個動作維持15~30秒，拉伸到有輕微拉扯感即可。

別小看這個“收尾動作”，它決定了你能不能順利地跑到下一次。

跑步的意義，不是“硬撐”，而是“科學堅持”

很多人喜歡用“自律”形容跑步，但真正的自律，不是逼自己每天都去跑，而是知道什么時候該跑，什么時候該停。

跑步可以讓人更健康，但也可能讓人受傷。區別就在于你是否知道怎么“正確地跑”。

如果你已經在跑步，那請把今天這4個錯誤記牢，別讓汗水白流，更別讓努力變成傷害。

如果你還沒開始跑步，也別著急，你現在知道了怎么跑才對，那就已經領先了90%的人。

科學運動，才是真正的長久之道。

資料來源：

①.國家體育總局.《中國居民身體活動指南（2021年版）》[S].國家衛生健康委員會,2021.

②.北京大學第三醫院運動醫學科.《運動損傷預防與恢復指南》[M].人民衛生出版社,2022.

③.中山大學運動醫學研究所.《大眾跑步損傷成因分析及干預策略研究報告》[C].2023年廣州體育科學年會論文集.