晚上肚子咕咕叫，想吃東西又怕胖？別糾結(jié)！其實只要選對食材、做好搭配，晚餐也能吃得滿足又健康，完全不用擔心熱量超標。今天就把那些 “吃不胖” 的晚餐秘訣分享給大家，讓大家安心享受晚間美食時光！

一、低卡高蛋白：飽腹感拉滿

1、雞胸肉的花樣吃法

雞胸肉堪稱減肥界的 “扛把子”，每100克雞胸肉蛋白質(zhì)含量高達20克左右，而脂肪含量卻不到5克，妥妥的低卡高蛋白代表。別再覺得雞胸肉寡淡無味，它的吃法可多著呢！最簡單的就是做成香煎雞胸肉，先將雞胸肉用鹽、黑胡椒、料酒腌制半小時，熱鍋少油，小火慢煎至兩面金黃，外焦里嫩，一口下去超滿足。或者把雞胸肉切成小塊，和彩椒、洋蔥一起炒制，做成色彩繽紛的雞胸肉時蔬小炒，營養(yǎng)又美味。要是喜歡清爽口感，還能將雞胸肉煮熟后撕成絲，搭配黃瓜、胡蘿卜、生菜，淋上低脂沙拉醬，一份減脂沙拉就大功告成啦。

2、魚蝦的鮮美誘惑

魚蝦同樣是低卡高蛋白的優(yōu)質(zhì)食材。蝦的蛋白質(zhì)含量高，脂肪含量卻很低，而且肉質(zhì)鮮嫩，容易消化。白灼蝦是最經(jīng)典的做法，只需將鮮蝦放入沸水中，加入姜片、蔥段去腥，煮至變紅撈出即可，保留了蝦本身的鮮甜。三文魚富含不飽和脂肪酸，不僅對心血管健康有益，還能幫助減少身體炎癥。將三文魚用鹽、黑胡椒腌制后，放入烤箱烤制，搭配一些蘆筍、小番茄，就是一頓精致又健康的晚餐。

3、豆類的別樣風味

豆類也是晚餐的好選擇，像黑豆、紅豆、鷹嘴豆等，蛋白質(zhì)含量豐富，還含有大量膳食纖維。黑豆可以提前浸泡一晚，第二天煮成黑豆粥，既有飽腹感，又能補充營養(yǎng)。鷹嘴豆蒸熟后，加入橄欖油、鹽、蒜末攪拌均勻，做成鷹嘴豆泥，搭配全麥面包，口感綿密，別有一番風味。

二、高纖維食物：腸道 “清道夫”

1、蔬菜的多樣選擇

蔬菜是膳食纖維的重要來源，而且熱量普遍較低。綠葉蔬菜如菠菜、生菜、油麥菜，每100克熱量都在20大卡左右。可以清炒菠菜，熱鍋涼油，放入蒜末爆香，加入菠菜快速翻炒，加少許鹽調(diào)味即可，簡單又快手。西蘭花富含維生素C和膳食纖維，水煮西蘭花既能保留營養(yǎng)，又清爽可口，蘸上一點低脂沙拉醬，味道更贊。還有胡蘿卜，富含胡蘿卜素，切成絲和豆芽一起炒制，口感脆爽，營養(yǎng)豐富。

2、粗糧的飽腹感擔當

粗糧相比于精細米面，含有更多的膳食纖維和營養(yǎng)成分，消化吸收相對較慢，能提供更持久的飽腹感。燕麥是大家熟知的健康粗糧，用燕麥片煮成粥，加入一些堅果碎和藍莓，既有嚼勁又香甜可口。紅薯也是不錯的選擇，烤紅薯香甜軟糯，蒸熟的紅薯則更加清淡，直接吃或者做成紅薯泥都很美味。玉米的膳食纖維含量也很高，一根玉米的熱量在200大卡左右，晚餐吃一根玉米，再搭配一些蔬菜和蛋白質(zhì)食物，營養(yǎng)均衡又不會胖。

三、巧妙搭配，美味又健康

1、主食 + 蛋白質(zhì) + 蔬菜的經(jīng)典組合

晚餐的搭配可以遵循 “主食 + 蛋白質(zhì) + 蔬菜” 的原則。比如一份糙米飯搭配香煎巴沙魚和清炒時蔬。糙米飯富含膳食纖維，升糖指數(shù)低；巴沙魚肉質(zhì)鮮嫩，蛋白質(zhì)豐富且刺少；清炒時蔬提供了豐富的維生素和膳食纖維。這樣的搭配營養(yǎng)全面，既能保證飽腹感，又不會攝入過多熱量。

2、湯羹類晚餐的選擇

如果想吃得清淡一些，湯羹類晚餐也是不錯的選擇。冬瓜海帶湯，冬瓜清熱利水，海帶富含碘和膳食纖維，兩者搭配煮成湯，味道鮮美又低脂。豆腐蔬菜湯，將豆腐、香菇、青菜等食材一起煮成湯，加入適量的鹽和胡椒粉調(diào)味，口感豐富，熱量也很低。

四、避開這些 “坑”，晚餐更健康

1、拒絕高油高鹽高糖食物

油炸食品如炸雞、薯條，不僅熱量高，還含有大量油脂，晚上吃了很難消化，容易堆積脂肪。高鹽食物如腌制咸菜、咸魚，會增加身體負擔，導致水腫。還有各種甜品、奶茶，糖分含量極高，晚上食用會使血糖迅速上升，多余的糖分就會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。所以這些食物，晚餐盡量不要碰。

2、控制食量，七分飽就好

即使是健康的食物，吃多了也會長胖。晚餐吃到七分飽就可以了，感覺到胃里差不多滿了，但還能再吃一點的程度就行。吃飯時細嚼慢咽，這樣可以更好地感受飽腹感，避免不知不覺吃太多。

其實，晚上想吃不胖并不難，關(guān)鍵在于選對食材、合理搭配。按照上面的方法，每天變換不同的組合，就能輕松享受美味又健康的晚餐。從今晚