“上班族”久坐不動，如何選擇適合的運動方式？今天的“上海健康播報”中，專家對此明確：運動雖然不一定能讓人變瘦，但做到吃動平衡，可以使身體處于最健康的平衡狀態。想要運動減肥的話，每周150分鐘的中等強度運動，堪稱減肥“性價比之王”。

上海市運動促進健康專家委員會副主任兼職場分會主任、愛活力創始人朱嫻說，運動消耗的熱量可能被其他行為抵消。例如，運動后食欲增加或心理補償認為“運動后可以多吃”，導致攝入熱量超標。跑步半小時僅消耗約300千卡，但一份火鍋即可攝入超1000千卡。此外，單一的低強度運動（如散步）消耗有限，而突然的高強度運動可能擾亂代謝節律，反而減少總熱量支出。至于運動類型如果過于單一，比如僅做瑜伽，長期缺乏有氧訓練，往往體脂率會很高。正因此，減脂方式需結合有氧運動、柔韌訓練、力量訓練。

為何提倡每周150分鐘的中等強度運動？她解釋，一是確保燃脂高效，中等強度運動可平衡脂肪消耗與身體負荷，避免肌肉過度分解或食欲激增；二是健康收益持續，強度適中、易堅持，場地限制少（如超慢跑可居家完成），同時避免高強度運動引發關節損傷或心血管負擔。此外還需要滿足中等強度心率范圍（170-年齡）以及頻率，建議150分鐘運動分在每周5到6天，每天30分鐘，更易堅持。

許多人小看了“躺瘦”的作用，上海市醫學會科普專科分會青年委員會副主任委員、上海市精神衛生中心主任醫師喬穎說，睡不好，瘦不了。睡眠不足會使“饑餓素”分泌增加，同時抑制“飽腹激素”（“瘦素”）生成，往往導致每日多攝入約385千卡熱量，相當于多吃一碗米飯。睡不好，代謝“引擎”降速。深度睡眠階段是生長激素分泌高峰，可促進脂肪分解。長期睡眠不足者，內臟脂肪的堆積速度比正常睡眠者快30%。此外，睡不好也會導致決策系統紊亂。研究顯示，缺覺者面對甜食時，大腦獎賞中樞激活強度增加60%。因此，使人更傾向于選擇高糖高脂食物。

睡眠不僅是恢復精力的過程，也是代謝調節、科學減重的重要環節。想要“躺瘦”，首先應保障睡眠時長，18-65歲成年人，建議每天睡7-9小時；65歲以上人群，建議每天睡7-8小時。

其次，打造優質睡眠至關重要。建立規律作息，每天盡量在同一時間睡覺和起床；避免長時間午睡，控制在20-30分鐘；臥室溫度調整以體感舒適為宜；選擇舒適床具；使用遮光窗簾、耳塞，減少外界干擾；睡前1小時避免使用手機、電腦等電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制；睡前避免劇烈運動，可進行閱讀、冥想、泡腳等放松活動,更有利睡眠。

原標題：《什么運動是減脂“性價比之王”？“躺瘦”也管有？專家講解來了》

來源：作者：解放日報 顧泳