睡眠對于身體的重要性，不言而喻。一次良好的睡眠，能夠讓身體的各個部位得到充足的修復與休養，從而對健康的身體提供支持。然而，受現代社會生活節奏加快、工作壓力增大、電子產品普及等多種因素影響，無論是出于客觀環境限制的被動選擇，還是個人生活習慣導致的主動行為，人們的睡眠時間正呈現逐漸縮短的趨勢。

缺覺帶來困倦是次要的，最主要的危害是會使人長期處于應激狀態，導致機體免疫力下降，增加代謝性疾病、癌癥、精神疾病等的發病風險。

國際期刊《細胞》（cell）此前就曾發文稱，睡眠不足會導致非特異性炎癥標志物C反應蛋白（CRP）的含量明顯增高，這是心血管疾病、卒中、癌癥、抑郁癥等的預測因子。

這樣運動可以“拯救”缺覺？

清華大學體育部的研究人員在國際運動科學權威期刊《運動科學雜志》（Journal of Sports Sciences ）上發表的研究顯示，睡眠不足增加身體炎癥水平，每天進行20分鐘中度至劇烈體力活動，能夠緩解睡眠不足相關的炎癥水平，表明運動可以為睡眠不足的人群帶來抗炎益處。

在這項研究中，研究人員分析了美國國家健康和營養檢查調查（NHANES）隊列中2113名睡眠不足的參與者，睡眠時長不超過7小時被認為睡眠不足，通過加速度計測量了參與者的身體活動信息，包括久坐（ST）、中度至劇烈體力活動（MVPA）、輕度體力活動（LPA），并通過血液樣本測量了C反應蛋白（CRP）水平，分析了睡眠不足個體的身體活動模式與CRP水平之間的關聯。

研究結果表明，在睡眠不足的人群中，減少久坐行為和增加運動，有助于減輕炎癥水平，研究證明了運動對減輕炎癥的重要性。

此外，研究還發現了運動的閾值效應，每天進行20分鐘的中度至劇烈體力活動，足以緩解睡眠不足相關的炎癥反應，超過20分鐘可能不會帶來額外的抗炎益處。

什么是中等強度運動？

運動強度可劃分為小強度、中等強度和大強度三個級別。監測運動強度的指標有運動中心率、運動中呼吸變化和運動中自我感覺等。據國家體育總局發布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分數和運動中的實測心率監測體育運動強度。

最大心率（次/分）= 220-年齡（歲）

體育健身活動時：

心率在85%或以上最大心率，相當于大強度運動；

心率控制在60%～85%最大心率范圍，相當于中等強度運動；

心率控制在50%～60%最大心率范圍，相當于小強度運動。

一般來說：

低強度運動：運動過程中心率一般不超過100次/分，如散步等。

中等強度運動：運動過程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網球雙打等。

高強度運動：運動心率超過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網球單打等。

另外，還可以用“最簡單的判斷法”：

如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等；

如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強度較大。

40歲以上推薦這些運動

之前，《美國醫學會雜志?內科學》（JAMA Internal Medicine）期刊上發表了一篇研究，為40歲以上人群運動方式提供了指導。研究納入了50萬成年人，參與者平均年齡46歲，找出了這個年齡段的人們選擇最適合的運動方式。

40歲后最佳有氧運動

快走、慢跑和騎自行車：這些運動簡單易行，可調整為適合個人水平的強度。可以選擇在戶外進行，享受自然風光的同時提升心肺功能。

游泳和跳繩：這些低沖擊性的有氧運動對關節負擔較小，同時能夠鍛煉全身肌肉，提高心血管耐力。

舞蹈：如廣場舞，適合喜歡跳舞的人群，可以選擇有氧舞蹈課程，享受音樂的同時提升心肺功能和協調能力。

40歲后最佳肌肉訓練

自體重訓練：使用身體自重進行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓練，可以在家中或健身房進行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

彈力帶訓練：使用彈力帶進行肌肉力量訓練，可選擇調整不同強度和部位的練習，適合40+人群的特定需求。

健身器械訓練：可在健身房或健身工作室使用器械進行肌肉力量訓練，由專業教練指導，確保正確姿勢和安全性。

夏天運動有幾個安全事項

高溫天運動，有利于汗液排出、促進新陳代謝，還能甩掉多余脂肪，西安體育學院運動與健康科學學院教授茍波提醒，夏季運動要尤其注意以下幾件事。

夏季運動避開高溫悶熱時段，最好在早晨或傍晚，這兩個時段相對較涼快。耐熱能力較差、患有疾病者不宜在熱環境中過度運動，避免中暑。

夏季室外炎熱，陽光強烈，盡量避免足球、籃球、網球等室外項目，選擇適當的室內項目，比如游泳，能大大降低中暑概率。

運動中補水要少量多次，每次喝1~2口水（普通溫水即可），每次約50~100毫升，不讓自己感到口干口渴為宜。運動后，先休息一會再補水，可選擇低滲透壓的運動飲料來補充電解質，一次喝100~200毫升即可。

在風扇、空調前猛吹，直接用冷水沖洗，或大量喝冰水等，會使處于擴大狀態的毛細血管迅速縮小，汗腺關閉，使體內產生的熱量不能散發，反而不利于體溫調節，還可能引起不適。可在陰涼通風的地方適當休息，讓身體機能逐步恢復到安靜狀態。

文章轉自：中國醫學論壇報

綜合整理自：生命時報、健康時報、科普中國、浙江省腫瘤醫院、天津醫科大學腫瘤醫院等

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