根據(jù)塔拉·塞普拉維的分享，以下是三個簡單的泡沫軸練習(xí)，可以幫助緩解膝蓋疼痛。這些練習(xí)可以在家中輕松完成，并且不需要太多的專業(yè)設(shè)備。

1. 股四頭肌滾壓

• 目的

  ：緩解股四頭肌緊張。

• 方法

  ：將泡沫軸放置在大腿前方，靠近膝蓋上方約三分之一處開始（避免直接作用于關(guān)節(jié)）。使用雙臂支撐身體，緩慢地前后滾動泡沫軸，覆蓋從膝蓋至臀部的大腿前側(cè)區(qū)域。如果發(fā)現(xiàn)有特別緊繃或敏感的地方，可以在此停留幾秒鐘，直到感覺到放松。

• 頻率

  ：每天進(jìn)行15到30分鐘。

2. 小腿前側(cè)滾壓

• 目的

  ：針對小腿肌肉特別是脛骨前側(cè)/外側(cè)區(qū)域的緊張進(jìn)行放松。

• 方法

  ：采用坐姿，將泡沫軸置于小腿前側(cè)下方，通過調(diào)整腿部與地面的角度來控制壓力大小。輕輕地前后滾動泡沫軸，逐漸增加對疼痛點(diǎn)的壓力。注意不要直接滾壓骨頭，以免造成不適或損傷。

• 頻率

  ：同樣建議每日執(zhí)行，作為日?；謴?fù)的一部分。

3. 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

• 目的

  ：增強(qiáng)核心肌群的穩(wěn)定性和靈活性，改善騎行姿勢，減少因不良姿勢導(dǎo)致的膝蓋及其他部位的傷害風(fēng)險(xiǎn)。

• 方法

• • 平躺在全長泡沫軸上，確保整個脊柱都能得到支撐。

  • 練習(xí)橫膈膜呼吸技巧，保持骨盆處于中立位置，即下背部輕輕接觸泡沫軸而非拱起。

  • 可以嘗試伸展手臂做類似“雪天使”的動作，同時(shí)保持核心收緊，避免腰部彎曲。

• 頻率

  ：結(jié)合其他兩個練習(xí)一起，形成一個完整的日常維護(hù)計(jì)劃。

通過堅(jiān)持這些練習(xí)，不僅可以幫助緩解現(xiàn)有的膝蓋疼痛，還能預(yù)防未來的運(yùn)動傷害。重要的是要記住，任何新的鍛煉計(jì)劃都應(yīng)根據(jù)個人的具體情況適度調(diào)整，并在必要時(shí)咨詢專業(yè)人士的意見。

全球首款自行車知識 AI 大模型上線，識別下圖二維碼解鎖騎行新體驗(yàn)！

￥159￥1250

立即購買

速干涼感 牛奶冰感 鐳射透氣 瑞士品牌

最近有333人購買

￥99￥1200

立即購買

原紗防曬 UPF50+ 冰絲闊腿 高腰顯瘦 倉庫清倉

最近有287人購買

￥129￥1080

立即購買

復(fù)古時(shí)尚

最近有123人購買

￥119￥1800

立即購買

最近有73人購買

￥126￥1080

立即購買

輕柔軟彈

最近有176人購買

￥148￥690

立即購買

清新獨(dú)特

最近有121人購買

￥69￥195

立即購買

尾貨清倉 棉麻混紡 體感降溫 抗菌抑螨 天然空調(diào)

最近有450人購買

￥119￥990

立即購買

吸汗速干 防曬 牛奶絲 高彈抗皺 DST同款

最近有311人購買

￥168￥1990

立即購買

復(fù)古韻味

最近有151人購買

￥168￥1890

立即購買

修身舒適

最近有134人購買

￥168￥1380

立即購買

透濕彈力

最近有176人購買

￥119￥1080

立即購買

透氣輕薄

最近有114人購買

￥99￥780

立即購買

簡約舒適

最近有154人購買

￥189￥1990

立即購買

針織短袖

最近有134人購買

￥99￥1899

立即購買

透氣散熱

最近有221人購買

￥99￥890

立即購買

極簡設(shè)計(jì)

最近有168人購買

以上用戶關(guān)注了該公眾號