在日常飲食中，有一種調(diào)味料的過量攝入，可能在不知不覺中為健康埋下隱患，甚至增加未來患心血管疾病的風險！

有些食物中這種調(diào)味料的含量極高，卻常常被我們忽視。讓我們一起揭開它的“真面目”！

減鈉可大大降低心血管疾病風險

2025年《美國預防心臟病學雜志》上發(fā)表的一項研究顯示，減少飲食中的鈉攝入量，可降低長達10年的心血管疾病風險，低鈉飲食與DASH飲食結(jié)合，可最大程度地降低心血管疾病風險。①

DASH飲食，強調(diào)水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品的攝入，同時限制飽和脂肪、膽固醇和添加糖的攝入。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與高鈉攝入相比，低鈉攝入使動脈粥樣硬化性心血管疾病（ASCVD）風險評分降低了9.4%；與對照組飲食相比，DASH飲食10年ASCVD風險降低了5.3%；低鈉攝入與DASH飲食結(jié)合，ASCVD風險降低了14.1%。①

健康時報資料圖 任璇攝

低鈉飲食能“拯救”你的全身器官

1. 大腦清醒

高鹽攝入與記憶喪失和癡呆風險增加有關(guān)，2024年《基因與營養(yǎng)》發(fā)表的一項研究，對膳食鹽攝入與癡呆風險的關(guān)系展開了深入探究發(fā)現(xiàn)，高鹽攝入與總體癡呆風險增加相關(guān)。

研究強調(diào)，減少鹽攝入對于預防癡呆有重要意義。②

2. 心臟減負

浙江省立同德醫(yī)院心血管科主任中醫(yī)師沈盛暉2024年在每日商報刊文介紹，如果攝入食鹽過多，大量的鈉離子會進入血液，血中鈉離子增多又會吸引水分，最終導致血容量增加，血壓增高，加重心臟負擔。③

減鹽，則能幫助心臟“減負”。

3. 腎病減少

深圳市人民醫(yī)院腎內(nèi)科主治醫(yī)師王圳2024年在醫(yī)院公號刊文介紹，高鹽飲食會增加腎臟過濾血液中鈉和其他物質(zhì)的負擔，增加高血壓風險，長此以往可能導致腎臟損傷。④

減鹽能降低高血壓風險、減輕腎臟負擔，從而降低患腎病的可能性。

4. 胃更健康

北京大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學系主任馬冠生曾在健康時報刊文介紹，吃進去高濃度的食鹽后，會損傷胃黏膜，成為致癌物質(zhì)的“幫兇”，增加致癌物的致癌作用。⑤

減少鹽的攝入是降低胃癌等胃病風險的有效手段。

5. 皮膚變好

湖南省婦幼保健院婦科副主任醫(yī)師鄒穎曾在健康時報刊文介紹，過量的鹽分會破壞血液滲透壓，造成體內(nèi)鈉離子增多，身體水分流失，使皮膚缺水，越來越粗糙，皺紋和斑點增加。⑥

要想皮膚好，減鹽少不了。

6. 血壓降低

2023年《英國醫(yī)學雜志》期刊發(fā)表的一項研究顯示，每天少吃0.9克鹽，收縮壓和舒張壓分別下降2.0毫米汞柱和1.1毫米汞柱。

另外，收縮壓降低2毫米汞柱將使卒中發(fā)生風險降低5.2%，使缺血性心臟病發(fā)生風險降低3.2%。⑦

7. 骨骼硬朗

注冊營養(yǎng)師王艷麗2023年在科普中國刊文介紹，鈉的代謝會增加鈣的流失，因此吃得太咸對骨丟失有很大影響。高鈉飲食是骨質(zhì)疏松癥的主要危險因素之一。⑧

減鹽飲食在強健骨骼方面發(fā)揮著不可忽視的作用。

健康時報資料圖 王楠攝

生活中要小心這些“含鹽大戶”

湖南中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院營養(yǎng)科副主任護師許暢2025年在醫(yī)院公號刊文介紹，鈉是食鹽的主要成分，可通過“400毫克鈉=1克鹽”的換算公式，直觀判斷食品的含鹽量。⑨

有些食物雖然吃起來不太咸，但實際上卻是“含鹽大戶”。

1. 各類調(diào)味品

廚房常用的味精、雞精、醬油、蠔油等均含有較多鹽分；黃醬、豆瓣醬、甜面醬等醬料含鹽量尤其高；甚至連番茄醬、沙拉醬、蛋黃醬等，為提升風味，也會添加大量鹽分。

換算比例參考：1克鹽≈2克味精≈3克雞精≈5克醬油≈8克蠔油。

2. 肉蛋制品

如臘肉、香腸、咸鴨蛋等，為保證口感和延長保質(zhì)期，在制作過程中通常會加入大量鹽。例如100克火腿腸含鹽量約2.5克。

3. 主食制品

如面包、掛面、方便面等，在發(fā)酵過程中為了達到彈性筋道的口感，制作時會加入不少鹽，每100克掛面的含鹽量可達3克。

4. 鹵味制品

如香干、鹵干、素雞等，在加工時需使用鹽或醬油調(diào)味，導致鹽分含量升高。

5. 油炸食品

除調(diào)味用鹽外，油炸食品還會添加小蘇打、泡打粉（主要成分碳酸氫鈉），進一步增加鈉含量。

6. 各類零食

如冰淇淋、蛋糕、奶酪（尤其是天然奶酪）等甜品，為促進發(fā)酵、抑菌及提升口感，會加入大量鹽；魷魚絲、牛肉干、膨化食品等零食，在加工過程中同樣添加了大量鹽分。

7. 各種飲料

運動飲料、奶茶、速溶咖啡等飲品，以及罐頭制品也可能是“隱形鹽”的來源。運動飲料為補充電解質(zhì)含有一定量的鈉；速溶咖啡依賴添加劑調(diào)味；罐頭制品為長期保存需添加大量鹽分。⑨

健康時報資料圖 任璇攝

減鹽減鈉實用方法請收好！

1. 選低鈉產(chǎn)品

優(yōu)先挑選低鈉產(chǎn)品（鈉含量≤120毫克/100克），像牛奶及奶制品、低鹽的奶酪、酸奶、原味堅果、新鮮各類蔬果等。

2. 出鍋前放鹽

炒菜、做湯時，可在出鍋前再放鹽，讓鹽分集中在食物表面，既能保證口感，又能減少用量。

3. 用酸甜調(diào)味

利用酸、甜味道調(diào)味，以酸代鹽，刺激食欲。烹飪魚、肉等本身含有無機鹽的食材時，適當減少用鹽量。

4. 用清水涮菜

在外就餐時，可向商家提出少鹽或無鹽的烹飪要求，或者將菜肴放在清水里涮一涮再吃，減少過量的鹽分攝入。⑨

只要多留心，從生活中的點滴細節(jié)入手，就能讓我們的飲食更加健康！

本文綜合自：

①Dietary sodium reduction lowers 10-year atherosclerotic cardiovascular disease risk score: Results from the DASH-sodium trial.American Journal of Preventive Cardiology,Volume 22, June 2025, 100980

②Causal relationship between dietary salt intake and dementia risk: Mendelian randomization study. Genes Nutr 19, 6 (2024).

③2024-09-21每日商報《鹽多必“失”！醫(yī)生建議，每天不超過5克》

④2024-04-26深圳市人民醫(yī)院《熬夜后，33歲小伙查出尿毒癥！這4個傷腎行為不少人在做》

⑤2014-04-21健康時報《鹽吃多了為什么傷胃？》

⑥2020-10-30健康時報《四類食物催人老》

⑦Effect of home cook interventions for salt reduction in China: cluster randomised controlled trial. THE BMJ (2023).

⑧2023-11-11科普中國《注意！這9個生活習慣，正在悄悄“偷走”你身體里的鈣！》

⑨2025-05-06湖南中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院《不咸≠不含鹽，警惕生活中的“隱形鹽”》