有的人喜歡重口味的菜肴

但高鹽飲食會對健康造成危害

最新版《中國居民膳食指南》建議

每天食鹽攝入量控制在5克以內

但實際上

中國人的平均鹽攝入量

高達每天10.5克

2025年5月17~23日是

第十一屆全民營養周

今年的主題是

“吃動平衡 健康體重 全民行動”

今天就讓我們一起

解鎖減鹽密碼

圖片來源：千庫網

高鹽飲食有哪些危害？

研究發現，高鹽飲食不僅會導致高血壓、引發卒中等心腦血管疾病，還會促使鈣排出，增加骨量丟失、骨質疏松的風險。

高鹽飲食對腎臟的危害也不容忽視，長期每天攝入10克以上的鹽會使患慢性腎病的風險增加30%；高鹽飲食還會引發胰島素抵抗，增加肥胖超重的風險；同時還會大大增加患胃癌、結腸癌的風險。

圖片來源：千庫網

外賣場景如何控鹽？

1.減少高鹽菜肴的攝入頻率：包括但不限于干煸、干鍋、水煮、醬爆、魚香、鹵味等，可以多選擇清蒸、涼拌、燉煮類菜肴。

2.少吃菜湯拌飯：不少朋友喜歡用菜湯拌飯，但這類菜湯含鹽量通常比菜本身要高。如果吃飯時覺得口渴，可以喝水，別用菜湯“解渴”。

3.用水涮，降低含鹽量：很多健身人士會將外賣用開水涮過再吃，這是非常值得提倡的做法。需要提醒的是，最好用白開水涮菜，而不是用配餐的蔬菜湯，因為這類蔬菜湯中的含鹽量也不低。

圖片來源：千庫網

家庭場景如何控鹽？

1

評估家庭食鹽攝入量

如果一日三餐主要在家吃，可以用一個簡單的方法粗略估算家庭人均食鹽攝入量：每次買鹽后在鹽袋上記錄購買日期，用吃完一包鹽的時間推算每人每天攝入了多少鹽。

有了統計結果后，可以據此制定家庭周期性減鹽目標。比如利用3個月時間，從10克/天降至8克/天；再用4～6個月時間，降低到6克/天，甚至5克/天。

使用限鹽勺、限鹽罐也是不錯的方法，既能大致評估用鹽量，也能起到提示減鹽的作用。

圖片來源：AI生成

2

減少含鹽調味品

除了鹽本身，醬油、蠔油、雞精等各種調味品中也含有不少鹽，做飯時最好不要同時使用兩種或以上調味品。

圖片來源：千庫網

3

將含鹽調味品換為香料

大多數食物并不是多放鹽才好吃，如果覺得少了含鹽調味品影響菜品口味，可以用香料替代。

除了中餐中常用的蔥姜蒜、香菜、洋蔥、花椒、辣椒、八角、桂皮、香葉等，也可以多嘗試檸檬、香草、羅勒、迷迭香等調料。尤其是檸檬汁，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味，非常適合減鹽。

圖片來源：千庫網

4

善用減鹽的食材

和檸檬一樣，醋的酸味也能凸顯咸味，達到減鹽目的。此外，游離氨基酸（如谷氨酸）帶來的鮮味，以及辣味、辛香味，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明顯。

除了用這些味道的調料，也可以用這些味道的食材，如菌菇、海帶、西紅柿游離氨基酸含量豐富，能提供鮮味；苦瓜、苦菜、苦菊的苦味可能會讓咸味在其對比之下更突出。

圖片來源：千庫網

相反，甜味和咸味互相有“削減”作用，大量糖的存在會降低人們對咸味的感知。因此，盡量避免將菜肴做成甜咸口，以降低高糖高鹽的危害。

5

選擇低鹽的烹飪方式

在家做飯盡量多使用清蒸、白灼或涼拌的方式，不僅可以降低用鹽量，還能減少含鹽湯料和食物的接觸時間。急火快炒或用空氣炸鍋、烤箱無油烘烤、微波爐加熱也可以。

圖片來源：覓元素

還有一個小竅門：先放其他調料，臨出鍋或出鍋后再放鹽。

6

注意不同食材的含鹽量

食材自身的含鹽量也不容忽視。咸魚、火腿等加工肉制品，以及腌菜、咸菜、醬菜等，雖可用于烹飪時提味增鮮，但因其含鹽量高，使用時需減少鹽和其他含鹽調味品的用量。

圖片來源：千庫網

一些天然食材含鹽量也高，比如西芹、芹菜、茴香、茼蒿、空心菜以及各類海產品，也要注意減鹽。像西芹炒香干中，西芹和香干本身含鹽量都不低，因此做菜時也需適當減鹽。

7

嘗試使用低鈉鹽

腎功能正常者，可使用低鈉鹽替代普通鹽，以降低高鈉對健康的影響。然而，習慣普通鹽的人群，突然換成低鈉鹽可能會因感覺咸味不足而增加用鹽量。因此，建議先適應減鹽飲食后，再更換為低鈉鹽。

8

“正常-低鹽-無鹽餐”循環減鹽法

正如減重期采用輕斷食一樣，減鹽也可以采用“正常-低鹽-無鹽餐”循環的方式。

可以在周末安排一天“無鹽餐”，周一到周三自帶低鹽餐，或吃外賣時用水涮減鹽，周四周五正常吃飯。如此循環，會慢慢愛上食物清淡天然的本味。

圖片來源：千庫網

需要強調的是

減鹽對于兒童和老年人的

健康意義尤為重要

為了家人的健康

請務必重視減鹽這件事！

來源：科普中國、央視新聞

編輯：梁湘宇

審核：李勇軍