作者 | Talk君

大家好，我是talk君

你身邊有沒有這樣的人：體檢報告一看血壓高了，醫生建議吃藥，他卻搖搖頭說：“我最近少吃點鹽、多鍛煉，應該能降下來。”

也有人剛吃了幾個月降壓藥，一看血壓降得不錯，就“悄悄”停藥了，覺得自己已經“好了”。

那么問題來了：

高血壓到底能不能靠生活方式逆轉？不吃藥，靠譜嗎？什么樣的人適合？又該注意哪些坑？

今天，我們就來聊一聊這個大家最關心、但最容易走進誤區的話題。

一、哪些人可以嘗試靠生活方式“逆轉高血壓”？

這個答案，其實越來越清晰了——是的，有些人真的可以通過生活方式讓血壓恢復正常！

最近幾年，包括中、美、英在內的大型研究都發現：

剛剛血壓升高、還沒吃藥的人，如果能積極調整生活方式，比如少吃鹽、多運動、減肥、調整心態，血壓有可能恢復正常；

老年人中一部分“輕度高血壓”患者，沒有服藥，也能通過健康管理讓血壓緩慢回落；

一項中國的大型臨床研究發現：只靠調整飲食，4周內平均收縮壓下降超過10毫米汞柱，和一片降壓藥的效果差不多！

也就是說，并不是人人都需要從一開始就吃藥，尤其是“高血壓前期”或者“輕度高血壓”的人群，完全可以先給自己一個生活方式的機會。

這類人群適合嘗試生活方式逆轉：

血壓剛升高（例如130-139/85-89mmHg）；

沒有明顯癥狀或并發癥；

年齡不太大，代謝狀態良好；

有信心也有條件進行規律的飲食、運動管理

但是要記住：不是你說“我能做到”就算，還得醫生評估“你確實可以”。

二、預防高血壓，健康人應該怎么做？

有些人覺得“我現在血壓正常，生活方式無所謂”，但其實——高血壓是可以悄無聲息地找上門的。

你今天的每一個不良生活習慣，都是在“為未來的高血壓打基礎”。

想要把高血壓“擋在門外”，請做到以下幾點：

1. 吃得清淡但不寡淡：

控鹽：每天不超過6克（大約一個啤酒瓶蓋大小）；

多蔬菜水果、適量全谷物；

多吃豆制品、魚禽蛋，少吃紅肉、腌制品；

不迷信“無糖”，飲料能不喝就不喝。

2. 動起來：

每周至少5天、每天30分鐘以上中等強度運動，比如快走、騎車、跳操；

久坐1小時就起來活動幾分鐘；

力量訓練也要有（彈力帶、徒手訓練）。

3. 控體重：

腰圍別超標，男性＜90cm，女性＜85cm；

每減1公斤體重，收縮壓平均可降1mmHg。

4. 睡得好、情緒穩：

每晚睡足7小時，規律作息；

學會減壓，比如冥想、深呼吸、聽音樂；

心態平穩，才不會“氣出高血壓”。

5.限煙酒，越早越好：

吸煙者戒煙，盡量避免使用電子煙

避免過量飲酒，限制長期飲酒。

三、得了高血壓，生活方式就得更“卷”一點

如果你已經確診高血壓，那生活方式不是選項，是必須執行的治療手段之一。很多人誤以為：“既然吃藥了，生活方式就沒必要管那么細了。”其實正好相反，生活方式做不好，藥效會大打折扣，甚至需要加藥！

高血壓患者在生活方式上，需要這樣“加碼”：

項目

一般人

高血壓患者

食鹽

6克/天

2克/天（更低）

運動

每周≥150分鐘

盡量每天都有運動

血壓監測

每年一次體檢

建議每天早晚各一次，定期記錄

飲酒

不飲或限制飲酒

限制長期飲酒，最好不飲酒

控體重

控制體重

必要時要主動減肥

還 有很 重要的一點：別熬夜，別生悶氣，別焦慮。

四、不吃藥≠不用管，停藥更要謹慎！

你可能聽說過“某某通過鍛煉和飲食把血壓降下來了，不用吃藥了”，于是你也想“效仿”一下？請停下！

真正能“減藥”或“停藥”的人，必須同時滿足以下條件：

1.血壓已恢復正常（如120/80mmHg以下），并且穩定維持至少3-6個月；

2.沒有心腦腎等靶器官損傷；

3.由醫生根據你的具體情況評估后逐步減量，不能自己說停就停；

4.停藥后仍需每天測血壓，并按期復診。

切記：

擅自停藥非常危險，可能在你以為“已經好了”的時候，血壓又悄悄反彈，導致中風、心梗等嚴重后果。

高血壓是一種“慢性但可控”的病，它不是“得了就完了”，也不是“靠藥就夠了”。

真正的健康，是靠你自己“吃動睡”的每一天積累出來的。

好消息是：哪怕你血壓已經偏高，只要愿意改變，就有可能“逆轉”它；

但壞消息是：你若輕視它、忽視它，它就可能悄悄在體內“醞釀災難”。

生活方式不是選擇題，是必修課；降壓藥不是敵人，是伙伴。

掌握主動權，別等高血壓“搶走”你的生活質量，才追悔莫及。

文 張書敏

中國醫學科學院阜外醫院心臟康復中心主治醫師

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2.Wang S, Yang Z, Tian L, Sha F, Tang J, Yang Z. Remission to normal blood pressure in older adults with hypertension who did not receive antihypertensive medication: analysis of data from two longitudinal cohorts. EClinicalMedicine. 2024 Jul 1;73:102678. doi: 10.1016/j.eclinm.2024.102678. PMID: 39050585; PMCID: PMC11267020.

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