沒有人會拒絕幸福。

但如何才能變得幸福？似乎很少有人說得清。

在哈佛大學有一門幸福課，開課人是一生都在探尋如何幸福、如何快樂的泰勒·本-沙哈爾教授，他出版了多部與幸福相關的作品，被哈佛學子們評為“最受歡迎的哈佛導師”。

泰勒·本-沙哈爾

據他回憶，在哈佛第一次教授幸福課時，只有6個學生。第二次，有300多個學生。到了第三次，學生數目達到850人，最后連哈佛大學最大的禮堂都坐不下了，階梯教室的樓梯上都坐滿了學生。許多學生的家長和媒體人士，也開始出現在課堂上。

后來，這門課被哈佛學生推選為“最受歡迎的課程”。

沙哈爾教授如今已年過半百，在過去的幾十年中，專注研究幸福，把幸福鉆研得格外通透，被人稱為“幸福學之父”。

前幾年，沙哈爾教授 離開了哈佛大學，回到以色列，這樣一位研究了幸福數十年之久的學者，卻說：“我心里是有些害怕的。”

的確， 每個人的生活中總是充滿大大小小的變動，我們所生存的社會環境更是被不確定性包圍，如何在動蕩與不確定中，找尋幸福感？

5月6日晚8點，沙哈爾教授與心理學博士、知名心理咨詢師陳海賢展開了一場跨越中西方國度的深度對話，聊聊“動蕩時代的幸福感”。

沙哈爾講述了離開哈佛之后的故事——那是一個關于勇氣、困惑與重生的真實故事。

這場對話揭開了沙哈爾教授離開哈佛大學后的最新思想實驗，拆解“SPIRE模型”的底層邏輯，并試圖探尋一個根本命題：在意義匱乏的時代，我們如何將幸福從奢侈品轉化為生存的剛需？答案或許藏在他書房擺放的《論語》與《道德經》之間，藏在跨越千年的東西方文明共振處。

當焦慮成為時代癥候，當“成功即幸福”的幻覺裹挾眾生，沙哈爾教授用半生之旅給出了另一種答案：幸福從來不是終點的獎杯，而是帶著覺知走過的每一個此刻。

下面是這場對話的部分內容（經編輯整理）：

人生下一個旅程

——創立“幸福學”學科

陳海賢：

十多年前，當我還是一名學生時，我就看了泰勒教授的哈佛幸福課視頻。很多年過去，聽聞教授后來離開了哈佛大學，能否分享一下您近幾年的人生故事？

泰勒·本-沙哈爾：

的確。后來出于家庭因素，我離開了哈佛大學，回到以色列，因為我有3個孩子，我希望孩子們能和祖父母一起生活。當然，后來我的生活又發生了很多變化：九年前，我回到了美國，入職哥倫比亞大學，后來又離開。

有一回，在歐洲飛美國的航班上，我突然靈感迸發：為什么有人研究心理學，有人研究歷史學、生物學、計算機學、醫學，但為什么沒有人研究“幸福學”呢？

我很好奇：在亞里士多德、柏拉圖以及孔子這些哲學家眼中，幸福到底是什么。所以，就在飛機上，我做了一個決定，這也是我人生下一個旅程要做的事：創造一門“幸福學”學科。

那之后，我成立了HSA幸福研究院，與百年大學（Centenary University）合作創立了“幸福學”學科，設有碩士學位。我們還獲得了博士的頒證資格，幾個月后將開設全球首個“幸福學”博士課。

陳海賢：

您每一步人生選擇，都在追隨著內心的方向。這些重大決策對您來說難嗎？比如，當年離開哈佛大學，以及現在創辦HSA幸福研究院。您是怎樣做到自由追隨本心、擁抱變化的？

泰勒·本-沙哈爾：

我給你分享一個小秘密——其實我特別害怕變化。

當年離開哈佛大學、回到以色列，我心里是有些害怕的。在哥倫比亞大學工作幾年后，我來到百年大學（Centenary University），這是一所并不大的學校，坦白說，我內心也是恐懼的。

之所以能擁抱變化，可能得益于心理學的一個小分支——ACT療法（接納與行動療法）對我的影響。

在ACT療法里，它承認人的情感是多元的，有憂傷，有憤怒，有焦慮，有挫敗感，這都是很真實、很自然的情感。我們不可能控制這些情感，而是要學會和它們相處。

ACT療法對我的啟發在于，即便面臨恐懼，仍然要按照自己內心深處的目標，做出正確的行動。

比如，我現在的目標是打造一門“幸福學”學科，而這件事在哥倫比亞大學、在哈佛大學都做不了，所以，即便我會感到恐懼，但我還是會堅定向前走。

陳海賢：

我對ACT療法也很熟悉，它是斯蒂文·海耶斯教授創立的心理療法，它的理論基礎和中國的佛學思想有很多共通之處。

在我的觀察中，很多人面對恐懼時，其實會忍不住質疑自己。比如，我想的正確嗎？如果我去行動了，真的會有好的結果嗎？這種恐懼心理，甚至會讓他們模糊自己真實的需求。泰勒教授，您是怎么做到不被恐懼干擾行動的？

泰勒·本-沙哈爾：

我有3個克服恐懼的秘訣。

第一個秘訣是——依靠別人。有研究表明，人們在做出一個決定后，如果有人能陪伴他去走這條路，那么這個決定實現的可能性，是無人陪伴的2-3倍。這個人可以是任何人，你的導師、朋友、同事，或者僅僅是一個陌生人。

第二個秘訣是——把目標寫下來。現在，已經很少有人能坐下來寫東西了，哪怕是20分鐘。但是，如果你把目標寫下來，把它從大腦里的一個點子落到紙上，這都能幫助你兌現它。

第三個秘訣是——別想太多，先邁出第一步。其實，推進一件事最好的辦法，就是馬上行動。但是，人們經常花幾個小時反復思考，很少有人能擼起袖子馬上干。

提到拖延癥，加拿大有一項研究發現，有拖延癥的人和沒有拖延癥的人，有一個很大的不同：有拖延癥的人認為，動機和靈感，必須在行動之前產生；而從不拖延的人會先行動，而不是思考有沒有激勵，他們會把“行動”本身當作動機。

陳海賢：

行動確實很重要，我也想分享我老師的一句話：“真正的答案不在你的頭腦里，而在行動中。”

我還從教授身上還看到了信仰的力量，如果你真的信仰一件事，它會慢慢變成你的行動準則。希望大家也能用這種“知行合一”的方式，去閱讀泰勒教授的《幸福的方法》《幸福超越完美》這些書籍。

《幸福的方法》

點擊書封，即可購買

活在當下，“幸福”也在當下

陳海賢：

我們今天所處的時代，和二十年前很不一樣，很多人開玩笑說，現在談幸福是一件奢侈、遙遠的事，現在的主題是“活著”。泰勒教授您怎么看這件事？

泰勒·本-沙哈爾：

這很真實。但是今天研究“幸福學”，其實比10年前、20年前，更有現實意義。

1998年，當馬丁·塞利格曼創立積極心理學時，外界也曾質疑它只服務于精英群體。但多年的實踐證明，積極心理學，可以幫助所有人。

我們可以把心理健康看作一條線，中間標記為0分。這條線的左端，是焦慮、抑郁、憤怒等負向情緒，右端是快樂、愛、幸福、力量等正向情緒。

而積極心理學，它不僅能提高普通人的幸福感，從3分提高到5分；而且能提高大家的心理韌性，從-5分提高到-2分，甚至+2分。

今天，積極心理學更像是一種力量源泉，它能夠幫助我們化解憂傷，提高心理韌性，鍛造抗壓能力。

陳海賢：

不同的時代對幸福的理解，會有不同的側重。在當下充滿不確定的時代，您認為幸福最重要的要素是什么？

泰勒·本-沙哈爾：

在充滿挑戰的環境中，我們要回歸本源，深度學習，構建自己的精神之錨。

以我研讀《道德經》為例。我已經研讀二三十遍，最近在和女兒共讀，正是這種反復咀嚼的過程，讓偉大的典籍成為我在動蕩時代的一個錨點。我也常踐行《道德經》中“上善若水”的哲思，如水般柔韌，順勢而為，不去對抗環境。

身處驚濤駭浪般的現實，我們需要這樣的精神之錨：不必貪多，精選兩三本經典，在反復研讀中汲取智慧。

另外，我會專注于冥想、創作，專注和家人共享的時光，這些都是我的精神之錨。

我覺得幸福最重要的是關系，尤其是親密關系。舉個例子，在我人生低谷時，我夫人把她的手放在我的肩膀上，她沒說一句話，只是在傾聽我，但這就給了我很大的前進的力量。

“幸福學”并不膚淺，但也不是萬能的

陳海賢：

在信息唾手可得的現在，深度內容日益稀缺了。您會擔憂“幸福學”淪為膚淺文化的一部分嗎？

泰勒·本-沙哈爾：

這的確是我的隱憂。法國哲學家伏爾泰也曾警示過：泛濫的書籍，制造了更多無知者。這話雖然看似矛盾，但它揭示了一個真理：讀一百本雜書，不如精讀兩本經典。

今天，我們能自由閱讀，這是一件很奢侈的事，正如古人聆聽音樂曾是特權一樣。在廣泛涉獵之余，一定要選幾本書精讀。

我常給學生布置這個思想實驗，假如流落到一個孤島，只能帶兩本書，你會選哪兩本？有人選亞里士多德和孔子的，也有人選《圣經》和莎士比亞的，也有人選帶一卷《佛經》……總有幾本書，會是你的精神之錨。

陳海賢：

現在，心理治療界對積極心理學有一些批評的聲音。部分心理治療師認為，積極心理學不夠有深度，尤其是在處理人性陰暗面以及一些兩難困境的時候，它無法給到答案，泰勒教授怎么看待這種質疑？

泰勒·本-沙哈爾：

傳統心理學更多關注負面，積極心理學恰好能作為補充，但它肯定不能取代傳統心理學。

正如我在哈佛課程中強調的，幸福有3個秘訣——現實、現實、還是現實。在現實中，有焦慮、抑郁、憤怒、嫉妒、憂傷……也有快樂、力量、欣賞、幽默、友誼……正是這些，構成了我們的現實。

在積極心理學治療過程中，我們討論力量、愛和贊賞，同樣我們也討論憂傷、抑郁、焦慮和脆弱。

一份幸福指南

“SPIRE”幸福模型

陳海賢：

國內很多讀者初識您是通過《幸福的方法》這本書，您在書中過提出了“SPIRE”幸福模型，可以再介紹一下這個模型嗎？

泰勒·本-沙哈爾：

關于幸福的定義層出不窮，沒有唯一的標準，我認為最實用且有指導性的定義，可以用這5大要素來歸納，我把它簡稱為“SPIRE模型”。

第一是“精神幸福”（Spiritual）。這種幸福源于你從工作、行為中找到的意義、價值與目的，關鍵在于覺察行動背后的深層意義，從而達到精神層面的滿足。另外，專注當下、做一些冥想練習，也至關重要。

第二是“身體幸福”（Physical）。我們需要重視運動鍛煉、均衡營養，保證充足的睡眠。攝入食物的質量和數量，以及高強度工作后的身體修復等等，這些都需要規劃。幾年前我每周鍛煉3次，現在增加到了5次。規律鍛煉，這也是我人生這艘船的另一只錨。

第三是“心智幸福”（Intellectual）。孔子在《論語》中曾經提到，他因為在廟堂頻繁提問而遭人非議，但他依然堅持不懂就問的治學態度。的確，提問本身很重要，它能激發求知欲、好奇心，而且它和幸福感、成就感以及壽命都呈正相關。另外，不僅要問，還要問得深、學得深。

第四是“關系幸福”（Relational）。我特別喜歡造訪中國，因為在中國，我能感受到人與人之間的溫暖。大家邀我到家做客時，會像家人一樣接待我。我也很重視這種家庭之間、朋友之間的情誼，這是幸福的第一指標。

第五是“情緒幸福”（Emotional）。這來自《道德經》給我的啟示：不要去對抗自然，而要效法流水——接納情緒的流動。悲傷時，允許淚水奔涌；快樂時，盡情表露。

精神、身體、心智、關系、情緒，這構成了“SPIRE模型”的五大支柱。我們不用時刻兼顧所有維度，但要警惕任何一個維度的長期缺失。

更幸福，還是更成功？你會如何選擇

陳海賢：

在您看來，幸福的關鍵在于精神、身體和心智的成長，而不是一味地追逐世俗定義的名利。

但也有人質疑說，因為您本人已經是大名鼎鼎的教授了，是外界眼中的成功人士，所以您可以追求名利之外的東西，說成功不重要。面對這樣的提問，您會如何回應？

泰勒·本-沙哈爾：

我很理解他們。我也從不試圖說服別人——成功不重要。

但我會告訴他，真正重要的是你堅守的價值觀，你的家庭、朋友、以及那些對你來說真正有意義的事。

我會對我的學生和孩子強調說，你要努力、要全力以赴，而且你的這份努力，要投入到你真正熱愛的、你認為有價值的事上。

幸福與成功，它不是選擇題，也不是兩條平行線；成功未必帶來幸福，但幸福本身，就是值得追求的成功。

陳海賢：

正如您提出的“完人”概念：當我們努力成為更好的自己時，這本身就是一種成功。

人類本就是社會性動物，我們的幸福和煩惱，大多來自于各種社會關系。我們每個人的成長軌跡，也都是從追隨外部的評價體系，逐漸轉向建立“更好的自我”的內在標準。

在《幸福超越完美》一書里，您探討了如何擺脫自我苛責、重獲生命的活力，但您也談到，您曾經長期困于不幸福感，是因為您自己的完美主義傾向嗎？

泰勒·本-沙哈爾：

在我看來，完美主義分兩種，一種是健康適應型的，一種是病態失衡型的。

前者表現為勤勉盡責、善始善終，這也是我始終倡導的價值觀。后者則體現為一些致命的缺陷：比如，過度防御，因為不能承受批評，所以把別人的每次指正，都視為對完美表象的攻擊；比如，風險規避，因為懼怕不完美，所以逃避努力和挑戰；比如，欣賞無能，因為執著于缺陷，看不到他人的閃光點……

我覺得，最重要的是，放下虛妄的優越感，在接納不完美中，抵達真正的完整。

《幸福超越完美》

點擊書封，即可購買

陳海賢：

在《幸福超越完美》這本書里，您分享過這樣一個真實的故事：您年輕時曾是以色列壁球冠軍，后來考入了哈佛大學。您能拿到這個冠軍頭銜，恰恰源于您對完美主義的追求，可是獲獎時您非但沒感到喜悅，反而壓力大到幾近崩潰。您還記得這個事嗎？

泰勒·本-沙哈爾：

我記得很清楚。那段奪冠之路充滿艱辛，我曾堅信“只要贏下比賽，就能獲得幸福”，可當我最終捧起獎杯時，卻是巨大的空虛感。

這種“成功即幸福”的幻覺，后來我在世界的各個角落都目睹過：美國的精英、中國的學子、焦慮的父母、績效至上的職場人……大家把幸福寄托在未來的某個“成功里程碑”上了。

我常對孩子說，努力學習很重要，但你不必執著于哈佛大學、牛津大學這些名校光環。躋身頂尖學府、獲得世俗的成就，這些不是人生的終極目標。因為當你的生命走向終點時，你唯一留存于世的，是你對親近人的影響，以及他們對你的記憶。

陳海賢：

您在歷經漫長跋涉后，悟透了幸福的真諦。假如時光倒流，你會告訴當年那個為了奪冠瘋狂的少年——“成功并不會帶來幸福”嗎？還是讓他先走彎路、自己慢慢去領悟？

泰勒·本-沙哈爾：

我依然會支持當年的自己，去全力以赴。我當時的努力，不是為了奪冠，而是源于我對壁球運動純粹的熱愛。

我想重申一點，我從不反對大家追求成功，我只是強調，它不該是唯一的目標。

野心、勤奮、拼搏固然重要，但如果這些努力，能夠和你真正在意的事同頻共振，這才是通往幸福的道路。

真正的智慧不在紙上

而在你活出的生命里

陳海賢：

弗洛伊德與榮格通過自我分析獲得洞見，教授您也一邊關注著自己的經驗，一邊汲取著市井的智慧。在您的書里有一本很特別——《幸福的方法2》，這本書講的是您從理發師身上學到的道理，能介紹一下它的創作背景嗎？

《幸福的方法2》

點擊書封，即可購買

泰勒·本-沙哈爾：

這本書的創作契機，來自一場認知顛覆。

這位理發師，他連高中文憑都沒有的，但每次跟他交流，我都能學到新東西，獲得智慧啟迪。所以，我忍不住悄悄做了記錄。我沒讓他知道，我希望這件事能保持真實，而不是表演。

在回家做記錄的時候，我邊寫邊笑，因為他說的話，還有他說話的方式，都非常有趣，很睿智，和我的思維方式迥然不同。

兩年后，我把這本書寫完，他很高興地答應出版，稿費我們對半分，相當于我和他共同撰寫了這本書。

而且，他把理發店的店名，也改成了我的書名。

陳海賢：

作為從教師轉型的心理治療師，我很好奇，您有沒有在人生的某一刻也曾想過當一名心理治療師呢？

泰勒·本-沙哈爾：

的確動過這個念頭。

如果時間撥回27年前，當時我讀組織行為學博士，那我可能選擇臨床心理治療博士。

這或許是認知人性的最好的角度。因為在臨床心理學的治療中，你可以深入個案研究，深度理解一個人，深度剖析人性的復雜面相。

站在深入學習的角度，我想成為一名治療師。但是，相較于每天8小時、提供1V1咨詢服務的治療師，我更喜歡教師這份工作。它給我帶來的幸福感，是無可替代的。

陳海賢：

最后，如果總結一句關于幸福的忠告，會是什么？

泰勒·本-沙哈爾：

幸福從來都不復雜。道理說了很多，理解起來都不難，真正難的是“學以致用”。

《飛屋環游記》臺詞

陳海賢：

今天和教授的對話，讓我想起波斯詩人賈拉魯丁·魯米的故事。

魯米曾帶著滿箱的典籍去尋師問道，可當他見到老師時，老師卻把他所有的書和筆記都扔了。老師說，你知道的智慧已經夠多了，重要的是活出這個智慧。

同樣，泰勒教授不僅傳授給我們有關幸福的智慧，他自己也活出了這份智慧。希望我們也能把這份認知化為實踐，活出我們的智慧，收獲更多的幸福！

沙哈爾作品套裝

《幸福的方法》《幸福的方法2》

《幸福超越完美》《幸福的要素》

《選擇幸福》《幸福手冊》

點擊圖片，即可購買（可選單冊）

面臨變化和不確定性

探求內心的平靜與復原力

《做自己的海》

點擊書封，即可購買

-End-

2025.5.17

編輯：醒醒 | 審核：孫小悠