頭暈、胃疼、經常做事提不起勁......老李最近總是頻繁出現這些癥狀，一開始還以為是濕氣重，直到后來去了醫院體檢，才知道身體早已亮起紅燈。

不僅血糖血脂偏高，腸胃也出現慢性炎癥，按說他平時也沒有啥不良嗜好，也有堅持運動，身體應該還算不錯的，怎么會有這么多健康問題呢？

一問才知道，原來老李早上開工比較晚，經常不吃早餐，以為是省了一頓，其實健康隱患就此埋下。

一、早餐吃不對，血管遭罪

《中國心血管健康與疾病報告2021》中曾統計，我國60歲以上老年人超過80%確診動脈硬化。而心血管問題與飲食健康息息相關，其中一項來自日本的研究就揭示了早餐與血管健康之間的關系。

這項針對2萬例2型糖尿病患者的回顧性隊列研究，通過對比早餐進食情況，發現不吃早餐的人會出現更強的進食欲望，而且對高熱量食物需求更高，長期以往更容易導致血糖血脂指標異常。

而且長期不吃早餐，隨著低密度脂蛋白不斷沉積于血管內壁，也會增加動脈硬化的風險。權威期刊《營養與飲食學會雜志》就曾發布過相關研究，對比正常吃早餐的人，不吃早餐反而會增加11%全因死亡和40%心血管疾病死亡風險。

深圳市前海蛇口自貿區醫院、汕頭大學公共衛生學院合作研究團隊，也曾在《Food & Function》期刊上發布了關于早餐與心血管疾病風險的研究內容，研究員通過分析9個隊列研究，共計242095個樣本數據后發現，比起規律進食早餐的人，經常不吃的人全因死亡、心血管疾病和癌癥死亡風險分別高出了27%、28%和34%。

可見早餐對健康的重要性，但現實生活中，往往人們很容易忽略早餐。

對此，世界衛生組織強調健康生活離不開早餐攝入，要知道經過一夜胃部長期排空狀態，身體能量不斷消耗，早餐再不吃好，除了更容易饑餓，還會影響大腦功能，出現反應速度下降，注意力無法集中等情況。

二、最傷身的4種早餐，很多人天天都在吃

別以外早餐吃飽就好，長期吃一些不健康的食物，吃了更傷身，尤其是以下4種早餐建議避開。

1、白粥

白粥可以說是不少人的早餐必備單品，軟軟糯糯的口感，清淡易消化，但因為白粥太軟爛，長期攝入反而會不利于胃功能健康，甚至還會影響自身消化吸收，尤其是本身就容易反酸的人群，吃粥只會加劇胃酸分泌。加上白粥營養單一，很多人喜歡搭配其他咸菜或油條一起吃，高油高鹽攝入反而不利于飲食健康。

2、油條煎堆

作為早餐中最常見的油炸代表選手，油條煎堆的受眾其實還真不少，雖然這些食物口感香酥，但營養缺陷也很明顯，成分都是精制碳水，又是油炸制作而成，不僅油脂含量高，更是熱量炸彈，長期攝入會增加肥胖、糖尿病和脂肪肝等疾病風險。

而且高溫油炸的食品可能會生成多種有害致癌物質，最好別經常吃，一周吃一次就好，另外吃的時候可以搭配蔬菜、蛋奶等食物，豐富膳食攝入。

3、早餐奶

雖然早餐奶聽起來健康營養，但別把它和牛奶混為一談，如果你仔細看這些早餐奶的配料表就會發現，其中除了牛乳還添加了糖、谷物、果粒等多種添加物，牛奶含量不如純牛奶等真正奶制品高，更不用說里面含有的鈣和蛋白質含量了，而且這種飲品糖分不低，天天喝可能會增加肥胖風險。

4、隔夜菜

有些人喜歡把隔夜的菜第二天重新翻炒作為早餐享用，雖然食物是沒浪費，但健康風險也增加了，隔夜菜含有大量的亞硝酸鹽，這些物質被人體攝入后會反應生成亞硝胺這種致癌物，所以為了健康，最好不要經常吃。

三、研究發現：吃早餐盡量別晚于這個時間點！

科學吃好早餐，首先要養成三餐規律的習慣！中國營養學會在《中國居民早餐行為白皮書( 2022 )》中指出20%的人工作日不能每天吃早餐，30%的人周末不會每天吃早餐。

早上作為一日之始，建議作息規律，定期吃早餐，養成規律吃早餐的習慣。另外早餐供能比應占全天的25%~30%，因此更要注重早餐的攝入。

吃早餐的時間也有講究，一項發布在《自然-通訊》的研究就介紹了早餐攝入時間與心血管疾病風險的關系，通過大型隊列研究數據調查顯示，早餐每晚吃1小時，就會增加6%的心血管疾病風險，比如9點吃早餐的人就比8點吃的人風險要高6%。

此外《國際流行病學雜志》也發布過相關研究，研究員通過調查超10萬人早餐攝入時間，按照不同攝入時間分為8點前和8-9點、9點后吃早餐的3個對照組，發現比起8點前吃早餐的人，越晚吃，出現2型糖尿病的風險越高，風險增加59%。

除了時間，一份健康的早餐，食物選擇也要有所側重：

? 碳水不可少，主食盡量選擇雜糧或紅薯等膳食纖維高的食物；

? 早餐中還要包含肉、蛋、奶制品，這些食物中蛋白質含量高，可以促進人體新陳代謝。

? 果蔬也不可少，可以補充身體所需的維生素、礦物質和膳食纖維，多吃蔬菜還可以促進腸道蠕動，減少便秘的風險。

? 早餐中適當補充堅果也是重要，根據《中國居民膳食指南（2022）》建議，人體每天需要攝入約10克的堅果。

早餐想要吃得好，營養均衡不可少，高質量科學吃早餐，是一天工作生活的良好開端，可以為人體提供必須的能量，你吃對了嗎？

參考資料：

[1]《早餐這樣吃居然會加速衰老？早餐一個改變，疾病風險都降低了》.科普中國.2024-07-29.

[2]《為什么建議8點前吃早飯？每晚一小時，心血管病風險增6%》 .生命時報.2024-03-19.

[3]《吃早餐和不吃早餐，哪個更容易胖？早餐一個改變，疾病風險低了》.健康時報.2024-10-31.

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