上次我們邀請到了小潮汐兒，這次我們有幸也邀請到了她的“冒險極客型抗衰”先生——李明霖。中國內(nèi)地男歌手、演員、音樂制作人，千萬級自媒體博主。因母親病重捐贈骨髓，因此跌入了一場始料未及的健康危機。然而也正是這次變故，喚醒了他對生命本質(zhì)與健康系統(tǒng)的深刻思考。以科學(xué)理性的態(tài)度和極客般的探索精神，深入研究飲食、運動、補劑等抗衰領(lǐng)域，構(gòu)建起一套完整且個性化的健康管理體系，經(jīng)過系統(tǒng)干預(yù)后成功逆齡三歲，沖擊到我們甲基化榜單的第42名。接下來，讓我們走進他的抗衰世界，探尋其中的奧秘。

背景轉(zhuǎn)折：健康危機下的艱難處境

2021 年 11 月，李明霖為母親進行骨髓移植手術(shù)，這一義舉卻給他的身體帶來了沉重打擊。術(shù)后，他的身體狀況急轉(zhuǎn)直下，不僅出現(xiàn)體重波動、視力下降、皮膚衰老免疫力下降等問題，還被查出患有肺結(jié)節(jié)、腎結(jié)晶、動脈粥樣硬化等疾病，同時伴有三高癥狀，患帶狀皰疹，中風(fēng)風(fēng)險也處于高位。身體的失控讓他一度陷入情緒低谷，原本外向活躍的性格變得沉寂冷漠。

李明霖出院第二天發(fā)布的視頻

陪伴母親治療以及自身健康亮起這一系列“紅燈”信號的經(jīng)歷，他逐漸意識到，人生存在 “復(fù)利效應(yīng)”，包括投資，儲蓄，學(xué)習(xí)，而投資健康是其中最關(guān)鍵、最不可忽視的一環(huán)。他意識到，人生若在60歲就開始生病，與活到七八十歲才生病，其發(fā)展軌跡截然不同。為了讓自己有更好的狀態(tài)陪伴家人、延續(xù)事業(yè)，他由此踏入抗衰老研究領(lǐng)域，以幾乎“極客”般的方式展開自我實驗與系統(tǒng)構(gòu)建。

作為一名互聯(lián)網(wǎng)從業(yè)者，他將科技思維延伸到抗衰路徑中：借助AI工具獲取醫(yī)學(xué)信息、制定健康方案，實現(xiàn)快速學(xué)習(xí)與自我優(yōu)化。在他看來，健康不僅僅是個人狀態(tài)，更是家庭責(zé)任與職業(yè)延續(xù)的基礎(chǔ)。于是他設(shè)定了清晰分層的目標(biāo)：先超過50%的同齡人，再對標(biāo)7000萬中產(chǎn)群體的健康水平，最終向0.4%頂尖人群的標(biāo)準(zhǔn)看齊。這個目標(biāo)驅(qū)動下，他斷然摒棄抽煙、喝酒等不良習(xí)慣，把抗衰老當(dāng)作一項系統(tǒng)化、長期性的自我工程來執(zhí)行——清晰目標(biāo)、階段推進、專注執(zhí)行、持續(xù)反饋，成為他重塑健康的主線。

李明霖看過的書

健康管理體系

No.1

補劑：大膽探索與科學(xué)篩選

在補劑領(lǐng)域，李明霖展現(xiàn)出了極客般的大膽和嚴(yán)謹(jǐn)。他曾一次性購買 99 種補劑，通過兩年半的親身體驗和觀察，根據(jù)身體的反應(yīng)和癥狀，去判斷補劑成分的作用，然后把它剔除，逐步篩選出 43 種適合自己的補劑。以下是一些明確的標(biāo)準(zhǔn)：

• 成分分析：他發(fā)現(xiàn)中國人普遍缺乏維生素 D、魚油等營養(yǎng)成分，因此將維生素 C、維生素 D、姜黃素和鎂列為日常必須補充的核心補劑。其中，姜黃素在預(yù)防疾病方面具有重要作用，而鎂則有助于穩(wěn)定情緒，他認(rèn)為情緒受血糖影響，而合理補充鎂能夠調(diào)節(jié)血糖，進而改善情緒。同時，他通過自身實驗總結(jié)出，蛋白粉、含有酪氨酸的補劑以及乳制品可能會給身體帶來負(fù)擔(dān)，因此在選擇補劑時會盡量避免這些成分。
• 品牌選擇：他優(yōu)先推薦美國品牌，因為這些品牌受到 FDA 等嚴(yán)格的監(jiān)管，研發(fā)和應(yīng)用經(jīng)驗豐富，實驗數(shù)據(jù)也更為充足。相比之下，他認(rèn)為澳大利亞等國家的保健品在實驗布局上還不夠完善，數(shù)據(jù)不足。
• 個性化搭配：他會根據(jù)自己的感受和需求，對補劑進行個性化搭配。例如，在鎂的補充上，他選擇甘氨酸鎂，因為甘氨酸不僅是一種“長壽”氨基酸，而且甘氨酸鎂的生物利用率較高，他經(jīng)過對多個品牌的比較，最終選擇了某品牌的甘氨酸鈣。他會購買同一種補劑的多個品牌，用一周左右的時間進行比較，以確定最適合自己的產(chǎn)品。

他對補劑在中國的發(fā)展前景有著自己的見解。他認(rèn)為，隨著人們健康意識的提高，補劑在中國大有可為。目前，中國使用進口補劑的人群已超過 800 萬，主要以 90 后、95 后為主。雖然目前補劑市場的增量為 0.46%，但他預(yù)計未來市場規(guī)模不會超過 2000 萬人，即便還有 1000 萬的增長空間，也需要大約 10 年的時間進行市場教育和觀念普及。

李明霖家中的補劑

No.2

飲食：科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)臓I養(yǎng)策略

李明霖的飲食抗衰之路，是一個不斷探索、學(xué)習(xí)與自我修正的過程。起初，他受到國內(nèi)外健康博主的啟發(fā)，嘗試通過制作蔬菜汁攝取營養(yǎng)，這種方式初見成效，讓他意識到飲食調(diào)整的重要性。隨后，他遠(yuǎn)赴日本，研究當(dāng)?shù)氐娘嬍衬Ｊ剑瑢⑷帐斤嬍持袑︳~類的烹飪方式、簡約調(diào)料的運用等元素融入自己的飲食中，也逐步摒棄過往不健康的飲食習(xí)慣：奶茶、飲料、啤酒和零食。

李明霖堅持采用 16 + 8 飲食和地中海飲食模式作為核心框架：每日中午 12 點左右享用午餐，晚餐則嚴(yán)格控制在五點半到七點之間，通過長時間的空腹，促進身體代謝循環(huán)。但即便遵循比較嚴(yán)格的飲食模式，碳水化合物與蛋白質(zhì)的攝入量依然需要精準(zhǔn)把控，晚餐尤其要避免過飽，否則將給腎臟和胰腺帶來沉重負(fù)擔(dān)。

基于這些實踐經(jīng)驗，李明霖形成了一套細(xì)致且科學(xué)的飲食準(zhǔn)則。他將“中餐吃如貴族，晚餐食似乞丐”作為飲食指導(dǎo)方針，強調(diào)午餐營養(yǎng)均衡、種類豐富，以保證身體的能量供給；晚餐則追求清淡、少量，減輕腸胃負(fù)擔(dān)。

在食材選擇上，他格外注重品質(zhì)與營養(yǎng)搭配：肉類以富含優(yōu)質(zhì)蛋白與健康脂肪的三文魚等白肉為主，嚴(yán)格限制紅肉中的牛肉攝入量，因為過量食用牛肉可能激活mTOR等代謝信號，引發(fā)皮膚老化與皺紋問題；堅決不碰河魚以及所有塑料袋包裝、預(yù)制的加工肉制品，減少抗生素與添加劑的攝入風(fēng)險。蔬菜方面，他將芝麻菜、蔬菜沙拉等富含天然維生素 K 的綠葉菜列為每日必吃食物，以此保護毛細(xì)血管與大腦健康；同時適量食用西蘭花等深色蔬菜，補充蘿卜硫素。此外，他還發(fā)現(xiàn)豆制品中的膽堿對提升大腦認(rèn)知功能具有積極作用，也被其納入日常飲食。

在烹飪環(huán)節(jié)，李明霖秉持健康、簡約的原則，選用橄欖油和牛油果油進行烹飪，最大限度減少油脂對身體的不良影響；家中僅保留喜馬拉雅鹽、醬油和日本味霸三種調(diào)料，避免過多鹽分與添加劑干擾健康。他還通過補充膽鹽酸，降低因飲食結(jié)構(gòu)改變可能引發(fā)膽結(jié)石的風(fēng)險。

No.3

運動：碎片化時間里的健康追求

盡管工作繁忙，李明霖依然利用碎片化時間來運動。他選擇騎自行車作為主要的有氧運動方式，每周進行 1 - 2 次，每次騎行 5 公里，這種運動方式既方便又能享受戶外新鮮空氣。此外，他每天堅持進行臥推訓(xùn)練，鍛煉胸部和手臂肌肉力量，每次做 5 組，每組 10 個左右。此外，他計劃增加深蹲等下肢肌肉力量訓(xùn)練，補齊運動下肢訓(xùn)練這塊的短板，以提升身體的整體機能。

No.4

其他管理：細(xì)節(jié)之處的健康守護

李明霖深知，健康管理不僅在于飲食、運動和補劑，生活中的細(xì)節(jié)同樣重要。在睡眠方面，他總結(jié)出了一套有效的方法：

• 晚餐控制：他認(rèn)為晚餐對睡眠質(zhì)量有著關(guān)鍵影響，因此堅持晚餐吃得簡單、適量，避免食用過多蛋白質(zhì)和碳水化合物，防止夜間心率過快，影響睡眠。
• 飲水管理：他會在睡前 2 - 3 小時停止飲水，減少夜尿次數(shù)，避免頻繁起夜干擾睡眠。
• 助眠選擇：他選擇液體褪黑素幫助睡眠，因為發(fā)現(xiàn)自己服用片劑褪黑素容易卡住喉嚨，導(dǎo)致心率升高，影響睡眠效果。

此外，他還關(guān)注到干細(xì)胞技術(shù)的發(fā)展。他還關(guān)注到干細(xì)胞技術(shù)的發(fā)展。日本在推動干細(xì)胞普遍化方面已經(jīng)取得了一定進展，國內(nèi)前不久博鰲已經(jīng)對干細(xì)胞治療進行了定價，這意味著干細(xì)胞技術(shù)可能逐漸進入大眾視野。此類再生干細(xì)胞技術(shù)對人類壽命的提升具有巨大潛力，有望使人類平均壽命突破 100 歲。

抗衰總結(jié)：堅持、熱愛與平等的生命哲學(xué)

李明霖用“堅持、愛（熱愛）、平等”三個關(guān)鍵詞總結(jié)自己的抗衰哲學(xué)。

“堅持” 是他對抗衰事業(yè)的態(tài)度，他深知抗衰是一場漫長的馬拉松，只有持之以恒，才能取得良好的效果；“愛” 源于他對家人的責(zé)任和對生命的熱愛，他希望通過自己的努力，能夠陪伴家人更久，同時也將這份熱愛傳遞給更多人；“平等” 則是他的理想追求，他希望從壽命上實現(xiàn)人的平等，讓更多人能夠享受到科學(xué)抗衰帶來的益處。

他認(rèn)為，目前中國的抗衰理念還比較溫和，大多數(shù)人還處于吃飽吃好的階段，尚未關(guān)注到抗衰的重要性。因此，他希望自己能夠成為表率，通過改變自己的飲食、習(xí)慣和生活方式，影響更多的人。他積極利用自己自媒體博主的身份，向粉絲科普抗衰知識，提高大眾的保健意識。他深知，抗衰事業(yè)任重道遠(yuǎn)，目前自己也只是剛剛開始，但他有著長遠(yuǎn)的規(guī)劃和堅定的信念，將繼續(xù)在抗衰的道路上探索前行。

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