人生三分之一的時間都是在床上度過的，好的睡眠對于保持良好的精神狀態和健康的身體狀況具有至關重要的作用。為了讓您擁有一個好的睡眠質量，接下來就跟您談談與睡眠相關的一些話題，從而享受健康，充滿活力的生活。

一、睡眠量

不同人群對睡眠的需求不同，青壯年一般7-9小時，少年、幼兒增加1-3小時，老年人減少1-3小時。

二、睡眠質量

上床半小時內既能入睡，整夜不醒或醒一次，不是間斷多醒或早醒；不夢少夢，不是多夢或噩夢；睡眠深沉，不是似睡非睡，或易受環境干擾、驚醒，這是對睡眠質量的要求。

三、最佳睡眠時間

人類最佳睡眠時間應是晚上10點-清晨6點，老年人稍提前為晚9點-清晨5點，兒童則為晚8點-清晨6點。這樣的睡眠時間符合自然界陰陽消長的規律，長期違反自然規律，會發生失眠現象。

四、睡眠障礙的病因

睡眠障礙與多種疾病有著密切聯系，臨床各類疾病患者都可能并存睡眠障礙，各類疾病本身也可能并發睡眠障礙。此外，環境、飲食等也可引起睡眠障礙。

（一）疾病類因素

1.機體老化所導致睡眠模式改變：由于中樞神經系統結構和功能的退行性病變，調節睡眠神經體液能力下降，造成周期性睡眠-覺醒節律改變，腎功能老化造成腎小管重吸收率下降，引起夜尿頻繁影響患者的睡眠質量。

2.腦部器質性疾病：隨著年齡的增長，腦動脈硬化程度逐漸加重，可使腦部血流減少。

3.全身性疾病：疾病本身或其伴隨癥狀可影響睡眠，加重失眠。

4.精神類疾病：老年人中有抑郁狀態及抑郁傾向的比例明顯高于青年人群，失眠嚴重程度與抑郁癥的程度有直接關系。

（二）非疾病類因素

1.藥物因素：因基礎疾病增多，需服用多種藥物。許多藥物都能影響睡眠，如應用利尿劑導致頻繁排尿從而影響睡眠。

2.心理社會因素：心理社會因素對老年睡眠影響比其他任何因素影響大，如工作狀態、收入的改變、孤獨、喪偶、住院、或其他應激類事件等，都易使人出現心理不適應感、失落感、衰老感、被遺棄感、無價值感等。評估有無長期患病，導致自理能力降低，自我形象紊亂或生活中有無大事件發生，造成抑郁、焦慮等問題而影響睡眠。

3.不良生活習慣：晚餐過多或過少，睡前引用咖啡、茶水、吃零食、吸煙、喝酒；白天打瞌睡，睡眠時間過晚等。

4.睡眠環境：室溫不適宜，噪音過大，光線過強，濕度過高或過低，生活環境的突然改變等，均會使人難以入眠或在水面中突然驚醒而不能再度入眠，使睡眠節律被破壞。

五、睡眠障礙分類

1.非器質性失眠癥：失眠癥是以頻繁而持續的入睡困難或睡眠維持困難并導致睡眠滿意度不足為特征的睡眠障礙，其表現形式包括難以入睡、睡眠不深、多夢、早醒、或醒后不易再睡、疲乏或白天困倦等。

2.非器質性嗜睡癥：嗜睡癥主要表現為白天睡眠過多，不是由于睡眠不足、藥物、酒精、軀體疾病所致，也不是某些精神障礙癥狀的一部分。表現為持續性或反復發作性日間過度睡眠，但不伴有猝倒發作、睡眠麻痹及入睡前幻覺和醒后幻覺。其過度睡眠的時段又非快速動眼睡眠構成。

3.非器質性睡眠-覺醒節律障礙：睡眠-覺醒節律障礙指人體睡眠-覺醒節律與環境所允許的睡眠-覺醒之間不同步，從而導致患者主訴失眠或嗜睡。以睡眠-覺醒節律紊亂、反常為主。睡眠-覺醒時相延遲，常見于青少年及年輕人。相對于常規或社會接受的作息時間，患者入睡和覺醒時間呈習慣性延遲；睡眠-覺醒時相提前，常見于老年人，表現為相對于常規或社會接受的作息時間，患者睡眠時段提前。

4.異態睡眠障礙：異態睡眠是指在睡眠過程中或覺醒過程中發生的非自主性軀體行為或體驗，包括睡眠相關的在各種異常、復雜運動、行為、情緒、感知覺、夢境和自主神經系統活動認知過程的異常。異態睡眠可出現睡行癥、睡驚癥、夢魘障礙。

六、改變睡眠的方法有哪些呢？

1.建立規律的睡眠時間：有規律的睡眠時間能夠讓人的身體和大腦更好的適應，建立規律的作息習慣可以讓身體釋放出更多的褪黑素，幫助我們更快入睡。沒有睡意之前不到床上躺臥，如果夜間覺醒并且不能入睡離開床并從事其他刺激強度低的活動，直到困倦才返回床上就寢。

2.保持良好的睡眠環境：保持舒適的睡眠環境可以幫助我們更好地入睡。這包括良好的氛圍，適宜的溫度和光線，以及舒適的床和枕頭。在睡覺之前，關閉所有強光源，并盡量保持室內安靜。

3.放松身體和大腦：在睡覺之前進行放松的活動，可以幫助我們更快進入睡眠狀態。如可以進行深呼吸練習和冥想來放松身體和大腦，同時可以嘗試聽一些輕音樂，看一些舒緩的電影，進行一些輕松的伸展運動，放松身體和思維，有助于睡眠。

4.避免刺激性物質：刺激性的物質如咖啡因、尼古丁和酒精等，都會對我們的睡眠產生影響。咖啡因和尼古丁具有興奮作用，會使我們難以入眠及容易醒來；而酒精雖然可以讓人迅速入睡，但是對身體的恢復和健康不利，并可以干擾睡眠。因此，我們需要盡量避免這些刺激性物質的攝入，尤其是在睡前。

5.避免使用電子設備：電子設備會不斷釋放藍光，影響我們的睡眠質量。在睡前1-2小時我們應盡量避免使用電子產品，讓大腦放松，準備入睡。

6.進行適當的運動：適度的運動可以幫助我們放松身體，促進新陳代謝和身體恢復。但是我們應該避免在睡前進行劇烈運動，這會使身體興奮，并且難以入睡。適當的運動時間為每天運動1小時左右，最好在白天進行，有助于身體健康，并可直接提高睡眠質量。

7.調整飲食結構：飲食對我們的睡眠也很重要，應該避免過飽或過餓，尤其是過多的碳水化合物或高熱量的食品，這些都會影響我們的睡眠質量。在睡覺之前可以選擇一些有助于安神和調節睡眠易消化的食物，如牛奶。

8.認知行為療法針對單純性睡眠障礙已成為國際一線治療手段之一。

正確認識睡眠，遵循自然規律，可以獲得更好的睡眠質量，并且讓我們保持身心愉悅和健康。我們應該盡量避免生活中一些壓力和焦慮，并充分理解睡眠的重要性，爭取自己優質的睡眠時間和環境，從而享受健康，充滿活力的生活。

文字|精神心理科 胡夢冉 馬旭