原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

內容標簽：訓練頻率 訓練量 以逸待勞

前天的文章，講到普通人的三條基礎訓練準則，其中“休息天數和訓練天數一致”這一條收到了來自不少小伙伴的疑問：一方面有人疑惑，練一休一是否只能和一分化（每次訓練都練遍全身）的訓練相契合，另一方面，也有四分化甚至五分化的小伙伴擔心自己的訓練計劃是不是存在問題。

訓練頻率，也是索隊曾經最關心的問題。最熱愛健身的那段時間，簡直愿意天天吃住在健身房。但關注疲勞問題以后，也會發現多練一次和少練一次，差別其實并沒有那么大。

●最佳的訓練頻率

不是打臉，但嚴謹地來說，最佳的訓練頻率，目前還沒有出現。索隊也翻了學術界關于高頻訓練和低頻訓練的研究，確實已經有大把了，從上世紀就一直在做實驗，但即使到2022年，科學家也不能告訴你一周練3次或者練5次就是最好的。

談練一休一，其實是在強調一個健身愛好者大多忽視的問題，那就是肌肉都是在休息時間生長的。并不是說你今天就只能這樣選擇了。（當然，對于目前國內多數健身愛好者來說，練一休一也是個不易出錯的選擇，至少可以強迫你留出休息時間。）

一個外網上流行的訓練頻率判斷圖表。橫軸是訓練年限，左邊是訓練頻次，

灰色是建議的訓練頻率變化。在開始健身的前兩年，一周2-4練為最佳

（來自 T-nation）

●一些關于訓練頻率的研究結論

頻率太低會影響效果

2016年的文獻綜述發現，雖然一周練幾次效果最好的結論尚不清楚，但只練一次的劣勢還是很明顯的。（Schoenfeld ，2016）比如每周練3次，你的瘦體重有可能增加8%，但一周只練一次的話，可能只能增加1%。（Schoenfeld ，2015）

運動誘導的蛋白質合成反應，一般持續24-48小時，訓練頻率太低，顯然肌肉受到的刺激不足以維持合成代謝。此外，從運動學習的角度來講，一周只練一次可能也不利于動作技術和神經控制的學習和鞏固，因此神經效率也會增長得更慢。

關于1vs n次，結論還是比較一邊倒的，訓練大于1次效果一律更好。

只要每周訓練兩次以上，訓練頻率的影響就有限

總訓練量相同，每周練2-5天，可能效果都差不多。

2018年的薈萃研究發現，訓練頻率對肌肥大的影響并不明顯。有研究認為高頻次更好，也有研究認為低頻次更好，還有大量實驗結論并沒有顯示出明顯差別。（Schoenfeld，2018）

而且高頻次訓練和低頻次訓練即使存在差異，也是在比較次要的方面。

比如對有訓練經驗的愛好者分高頻次組（每周練4次，HF）和低頻次組（每周練2次，LF）進行實驗，9周以后，兩組在臥推和深蹲這兩個復雜動作的1RM變化百分比類似，唯一的差別在于簡單動作（哈克深蹲和固定器械胸推）的力量表現，高頻組的變化分布極值更分散，可能上限更高。除此之外，瘦體重和肌肉厚度變化都沒有差異。（Hamarsland ，2021）

訓練頻率相關的研究還有很多。結論基本類似：

排除存在“過度訓練”的過高頻次和一周練一次的懶人練法，大部分訓練頻率的效果在95%的區間內都是類似的，可能有一些特定動作或者特定部位更適合高頻或者低頻訓練，但大體上說，只要能夠保證恢復，多練一天少練一天并不會影響你的訓練收益。

訓練量才是真正的影響因素

多練少練不影響收益？

顯然有點違反我們的直覺。但其實直覺沒有錯，因為影響你收益的，不是訓練頻率，是訓練量。

什么是訓練量，重申一下定義，就是單個肌群的訓練重量×次數×組數。所以無論你是一分化還是四分化，周訓練量都是針對特定肌群來說的。

高中低訓練量的收益是完全不同的，每周10組以上的訓練組數的肌肥大效應明顯比低組數更大。（Schoenfeld，2016）

提高訓練量，恰恰是漸進負荷的一部分。

當然，關于訓練量還有更多可以說的細節，在單次訓練中也不是越多越好。不過今天篇幅有限，就不展開了，

●總結

總而言之，索隊今天扯了這么多專業文獻，想說的就是一點：

除了特別懶一周只練一次的情況，大部分時間，訓練頻率對你的增肌收益并沒有很大的影響，你一周6練還是一周3練，最終效果并不會有大差別。

所以無論是練一休一還是根據個人情況編排的多分化訓練，留出充足的恢復時間，絕對是以逸待勞的聰明舉措。