每天僅需幾分鐘，就能降壓、降低心臟病風險，你愿意嗎？最近一項研究發現，5分鐘的“碎片化”運動，就能降低心血管死亡、全因死亡風險！

健康時報資料圖

每天5分鐘運動，降壓又“續命”

每天抽出5分鐘時間來運動，聽起來有點微不足道，能對健康有大影響？

1、每天運動5分鐘，降低死亡風險

2025年4月，《循環》期刊發表的一項研究顯示，短暫的偶然性運動也能“續命”！每天僅4.6分鐘劇烈強度的偶然性運動，與主要不良心血管事件、心血管疾病死亡率和全因死亡率分別降低25%、38%、24%相關。

偶然性運動的，比如爬樓梯、追公交、為了上班不遲到的奔跑等，這些生活中“碎片化”的運動，也可以為我們的健康增益。

研究截圖

這項分析了2.4萬余名不運動者，平均年齡為62歲。結果發現：

（1）短時間的高強度或中等強度偶然性的“碎片化”活動，也能顯著降低心血管事件和死亡率的風險。

（2）其中，1分鐘的高強度偶然性運動，相當于2.8至3.4分鐘的中等強度偶然性運動，或34.7至48.5分鐘的低強度偶然性運動，可帶來相似程度的心血管風險降低。

總之，“碎片化”運動也大有益處，每天僅約5分鐘的劇烈運動，就能降低心血管事件、心血管死亡、全因死亡風險。①②

2、每天運動5分鐘，有助于降血壓

2024年，《循環》期刊上發表的一項研究顯示，每天額外進行5分鐘提高心率的運動，如爬樓梯、跑步或騎自行車等，可使收縮壓降低0.68毫米汞柱，舒張壓降低0.54毫米汞柱。

可見，每天多運動5分鐘就有助于降低血壓。此外，每天額外運動20-27分鐘，收縮壓、舒張壓就會出現臨床意義的改善，或可在人群水平上降低28%的心血管疾病發病率。③

每天5分鐘，最推薦這幾種“碎片化”運動

提高心率的“碎片化”運動有很多。上海海洋大學體育部專任教師、中國體能訓練師王麗2025年在接受工人日報采訪時表示，“5分鐘運動快充”這類運動確實有助于提高免疫力、增強心肺功能，培養運動習慣，還能起到緩解壓力的作用。

推薦幾種“碎片化”運動或活動方式：

1、跳躍開合

站立，雙腳并攏。迅速跳起，雙腳向兩側分開，寬度略大于肩，同時雙手在頭頂上方擊掌。再次跳起，雙腳回到并攏狀態，雙手放回身體兩側。注意保持背部挺直，避免駝背。這個動作能全面鍛煉肌肉，提升心肺功能。

圖自鳳凰大健康

2、波比跳

波比跳結合了深蹲、俯臥撐及跳躍動作，是全身性的高強度訓練。從站立姿勢開始，下蹲，雙手撐地，雙腳向后跳躍至俯臥撐姿勢。完成一個俯臥撐后，迅速收回雙腿至深蹲狀態，然后用力跳起。此動作能鍛煉核心肌群、腿部、手臂、腹部、臀部及背部等多個部位。

3、原地高抬腿

站立，原地進行高抬腿動作，每次抬腿高度至少離地20厘米，大腿盡量與軀干成直角。兩腿交替快速抬起，保持節奏。高抬腿不受場地、氣候、年齡或運動經驗限制，且運動強度易于控制。

4、爬樓梯

爬樓梯是一種很好的中高強度運動，如果每天需要上下多層樓，嘗試放棄電梯，選擇爬樓梯，將顯著提升日常運動量。

5、快走

快走時可以嘗試保持每分鐘130~140步的速度，同時控制心率在中強度運動范圍內（100～140次/分鐘），這樣能有效提升心肺功能。對于通勤距離5公里內的人來說，步行是個不錯選擇。

6、騎行

快速騎行不僅是一種中高強度運動，還能有效鍛煉大腿肌肉群和心肺能力，同時避免交通擁堵，享受戶外的清新空氣。如果通勤距離在5~10公里，可考慮騎自行車。④

本文綜合自：

①Dose Response of Incidental Physical Activity Against Cardiovascular Events and Mortality .Circulation.

②2025-05-10醫諾維《碎片化運動也能續命！頂刊最新研究，每天僅5分鐘，或可降低心臟病、心血管死亡、全因死亡風險》

③Device-Measured 24-Hour Movement Behaviors and Blood Pressure：A 6-Part Compositional Individual Participant Data Analysis in the ProPASS Consortium.Circulation.

④2025-01-12工人日報《樂健康 | 職場人“5分鐘運動快充”，管用！》

編輯：任璇

審稿：魯洋