文章編號：F20250314

自我成長專刊

本文系咖啡心理英語小組翻譯 第1018 篇文章

你可能經(jīng)常對身邊人發(fā)火，或者經(jīng)常生悶氣。你不是一個人。

憤怒是我們體驗過的最強(qiáng)烈、最有挑戰(zhàn)性的情緒之一，它源于不公平感、沮喪感、或者意識到自身利益受到威脅時。

無論憤怒展現(xiàn)在自己還是他人身上，都有可能制造分歧、升級沖突、損害關(guān)系。

但是，我們不應(yīng)該被憤怒控制。

今天一杯咖啡就為您介紹如何運(yùn)用共情，具體說是對情境進(jìn)行富有同情心的認(rèn)知重構(gòu)，將憤怒轉(zhuǎn)化為更深層次的理解、聯(lián)結(jié)以及積極的改變。

理解憤怒及其源頭

憤怒的本質(zhì)，是我們的大腦評估到威脅我們價值觀的情境后的反應(yīng)。

這種評估決定了我們情緒反應(yīng)的強(qiáng)度和性質(zhì)。

但是，這些情境本身沒有固定的含義，我們根據(jù)自己的解讀賦予它們意義。

當(dāng)我們以憤怒的方式做出回應(yīng)時，我們看待事物的透鏡通常會變得狹窄，并強(qiáng)化消極的情緒和僵化的觀點。

認(rèn)知重構(gòu)能有意識地改變我們對事件的看法，減少消極的情緒。

那些經(jīng)常使用認(rèn)知重新評估自己經(jīng)歷的人，他們的壓力水平、抑郁水平和憤怒水平都更低。

把對自己和他人的同情融入到對情境的解讀中，能幫助我們進(jìn)一步重構(gòu)同情心。

這一技術(shù)幫助我們遠(yuǎn)離互相敵對和憤恨，養(yǎng)成了和諧和理解的思維方式。

憤怒：

深層次需求未被滿足的信號

同情心可以讓我們不再固執(zhí)己見，這能緩解我們的憤怒。

同情心讓我們承認(rèn)自己或他人的痛苦，而不是立刻進(jìn)行判斷或者報復(fù)。

將憤怒看作深層次需求未被滿足的信號，而不是破壞性的武器，我們就可以將自身反應(yīng)從攻擊性轉(zhuǎn)變?yōu)榻ㄔO(shè)性。

想象某個常見的場景：你在飯店里，等了半天都無人問津。

最典型的想法就是：

“真荒唐！我們等了這么久。 這里的服務(wù)太糟糕了！”

這個想法源于沮喪和權(quán)力感。

它假定了這是因為服務(wù)員的疏忽，才導(dǎo)致了憤怒的情緒反應(yīng)。

用簡單的認(rèn)知重新評估，其結(jié)果可能是：

“我們確實等了很久，但至少我可以享受這段和朋友在一起的時光。”

思維方式的改變能緩解沮喪，但是不一定能培養(yǎng)同情心。

對情境進(jìn)行富有同情心的認(rèn)知重構(gòu)可能是這樣的：

“我不想等那么久，但是服務(wù)員也不容易。 也許今晚人手不足。至少我可以和朋友共享這段時光。”

這種思維方式既承認(rèn)了自己的不快，還擴(kuò)展到了對服務(wù)員的理解。

它不僅避免了憤怒情緒的升級，也讓人的言行舉止變得更加耐心和友善。

將共情式、富有同情心的認(rèn)知重構(gòu)

應(yīng)用于憤怒的人

面對他人的憤怒時，運(yùn)用富有同情心的認(rèn)知重構(gòu)可以幫助我們緩解沖突，并且與對方進(jìn)行有意義的互動。

相比做出防備和蔑視的反應(yīng)，我們可以問問自己：

·他們?yōu)槭裁磿鷼猓?/strong>

·他們是否正在遭受壓力、恐懼或者有未被滿足的需求？

·我該怎么回應(yīng)，才能既承認(rèn)他們的情緒，又不會加深敵意？

比如，一個同事因為你的疏忽而對你大發(fā)雷霆，你本能的反應(yīng)或許是為自己辯護(hù)或者罵回去。

但是，富有同情心的認(rèn)知重構(gòu)是這樣的：

“他們看上去明顯很生氣，也許這個錯誤使他們的工作量雪上加霜。 我認(rèn)可他們的沮喪情緒，但不會把他們的話當(dāng)回事。”

這種方法既堅守了個人邊界，也促進(jìn)了理解，減少了沖突升級的可能性。

案例：

王英的路怒癥

我的來訪者王英曾經(jīng)與憤怒作斗爭，尤其是路怒癥。

一天早上，一司機(jī)突然變道，差點造成了交通事故。

她下意識的反應(yīng)是：

“你這個白癡！差點害死了我倆！”

她的憤怒源于不公平感和恐懼感。

當(dāng)她在咨詢中分享這一經(jīng)歷時，我鼓勵她考慮其它可能性，引導(dǎo)她對事件進(jìn)行富有同情心的認(rèn)知重構(gòu)：

·也許對方是急著趕去醫(yī)院看急診。

·也許是因為視野不佳，對方錯判了距離。

·也許對方只是單純犯了一個無心之過？

王英對情境的認(rèn)知重構(gòu)結(jié)果是：

“當(dāng)時的情況確實很危險，我都嚇壞了。 但是我永遠(yuǎn)不可能知道那個司機(jī)為什么會這么做。 但是我現(xiàn)在安然無恙，這就夠了。”

通過轉(zhuǎn)換視角，王英化解了自己的憤怒，避免了不必要的壓力。

隨著時間的推移，她將富有同情心的認(rèn)知重構(gòu)應(yīng)用于人生中其它的情境，增強(qiáng)了情感的韌性。

富有同情心的

認(rèn)知重構(gòu)練習(xí)

如果你陷入憤怒的情緒，無論是對自己還是與人相處時，不妨嘗試對情境進(jìn)行富有同情心的認(rèn)知重構(gòu)練習(xí)：

1.明確你對情境的初始解讀，你給自己講了什么樣的故事？

2.檢查你的假設(shè)，這些假設(shè)是嚴(yán)厲的、批判性的還是片面的？

3.確定在你的核心需求中，安全感、自尊、自主性、完整性，哪些被觸動了？

4.思考對同一情境的不同解讀。

5.以善意的方式承認(rèn)自己的情緒，而不是自我評判。

6.意識到他人可能面臨的困境，給予他們理解與關(guān)懷。

7.創(chuàng)建一個嶄新的、更加富有同情心的敘事。

完成這項練習(xí)后，留意你的情緒狀態(tài)是如何轉(zhuǎn)變的。

你是否覺得更平靜、更開放了？

更能控制自己的反應(yīng)了？

最后的思考

憤怒在日常生活中不可避免，但是我們不應(yīng)該讓它支配自己的行為和人際關(guān)系。

通過富有同情心的認(rèn)知重構(gòu)的練習(xí)，我們能夠退一步海闊天空，以促進(jìn)和平而不是沖突的方式進(jìn)行回應(yīng)。

無論是在人際交往、職業(yè)場合或者在與陌生人發(fā)生摩擦的瞬間，富有同情心的認(rèn)知重構(gòu)都是一個強(qiáng)有力的工具，能夠?qū)嵟D(zhuǎn)化為理解。

重構(gòu)視角不僅對我們的情緒健康有利，還能構(gòu)造一個讓同情心引導(dǎo)問題的解決、加深人類的聯(lián)結(jié)的世界。

End

作者 |莫什·雷森（Moshe Ratson），工商管理學(xué)碩士、婚姻與家庭治療碩士，紐約市的心理咨詢師和高管教練。

一杯咖啡全媒體編輯部進(jìn)行修改和增刪。

翻譯 |一杯咖啡英語心理編譯小組 Lily （87）

校對 |一杯咖啡英語心理編譯小組 風(fēng)鈴

編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 李勝

聯(lián)系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com

再推薦你幾篇好文章

關(guān)注本公眾號，回復(fù)【會員】，加入一杯咖啡會員社群