在騎行運(yùn)動(dòng)中，心率（Heart Rate）是衡量你身體負(fù)荷、訓(xùn)練強(qiáng)度和恢復(fù)狀態(tài)的核心生理指標(biāo)之一。無(wú)論是日常通勤、長(zhǎng)途旅行還是競(jìng)技比賽，理解并利用好心率數(shù)據(jù)，都能幫助你：

• 更科學(xué)地制定訓(xùn)練計(jì)劃；

• 避免過(guò)度疲勞；

• 提高有氧耐力與無(wú)氧爆發(fā)能力；

• 實(shí)現(xiàn)更高效的體能提升。

本文將為你系統(tǒng)講解騎行中的心率知識(shí)，涵蓋基礎(chǔ)概念、訓(xùn)練分區(qū)、個(gè)性化設(shè)定方法以及如何通過(guò)心率優(yōu)化騎行表現(xiàn)。

一、什么是心率？為什么它對(duì)騎行如此重要？ ? 心率定義：

心率是指每分鐘心臟跳動(dòng)的次數(shù)，單位為bpm（beats per minute）。

? 為什么關(guān)注心率？

• 它是反映身體能量消耗和心血管負(fù)擔(dān)最直接的指標(biāo)；

• 可用于劃分訓(xùn)練強(qiáng)度區(qū)間，實(shí)現(xiàn)精準(zhǔn)控練；

• 幫助判斷是否進(jìn)入有氧/無(wú)氧訓(xùn)練區(qū)間；

• 監(jiān)測(cè)身體狀態(tài)（如疲勞、恢復(fù)、脫水等）；

• 指導(dǎo)騎行時(shí)的能量補(bǔ)給與休息安排。

定義：你在極限運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下所能達(dá)到的最高心率值。

• 通用公式

  ：220 - 年齡

• 更精確公式（男性）

  ：203.7 - (0.533 × 年齡)

• 更精確公式（女性）

  ：209.3 - (0.921 × 年齡)

注意：以上僅為估算值，實(shí)際可通過(guò)實(shí)驗(yàn)室測(cè)試或現(xiàn)場(chǎng)測(cè)試獲得準(zhǔn)確值。

2. 靜息心率（Resting Heart Rate, RHR）

定義：安靜狀態(tài)下（通常早晨醒來(lái)后）的心率。

• 普通人：60–100 bpm

• 經(jīng)常鍛煉者：40–60 bpm

• 職業(yè)騎手：可能低至 30–40 bpm

• 反映心肺功能水平；

• 判斷身體恢復(fù)狀態(tài)（若連續(xù)幾天RHR升高，可能是疲勞或壓力過(guò)大）；

• 用于計(jì)算訓(xùn)練心率區(qū)間。

區(qū)間

百分比范圍

特點(diǎn)

訓(xùn)練目標(biāo)

Zone 1（熱身區(qū)）

50%–60% HRmax

極輕負(fù)荷，呼吸平穩(wěn)

熱身、恢復(fù)騎行、輕松騎行

Zone 2（有氧耐力區(qū)）

60%–70% HRmax

可持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，略感吃力

提升心肺功能、脂肪代謝能力

Zone 3（臨界有氧區(qū)）

70%–80% HRmax

中等強(qiáng)度，略有喘氣

提高乳酸閾值，增強(qiáng)綜合耐力

Zone 4（無(wú)氧過(guò)渡區(qū)）

80%–90% HRmax

強(qiáng)度較高，呼吸急促

提高VO? Max，沖刺能力

Zone 5（極限沖刺區(qū)）

90%–100% HRmax

短時(shí)間高強(qiáng)度輸出

爆發(fā)力、短距離沖刺、比賽沖刺

四、如何根據(jù)心率制定騎行訓(xùn)練計(jì)劃？ ? 方法一：基于最大心率的百分比設(shè)定

1. 測(cè)定你的最大心率（可使用以下方法）：

• 現(xiàn)場(chǎng)測(cè)試法

  ：爬坡或平路全力沖刺3–5分鐘，記錄峰值；

• 使用心率帶 + 功率計(jì)更準(zhǔn)確。

根據(jù)上述五個(gè)區(qū)間設(shè)定訓(xùn)練目標(biāo)。

示例：如果你的HRmax是 180 bpm，則：

• Zone 1：90–108 bpm

• Zone 2：108–126 bpm

• Zone 3：126–144 bpm

• Zone 4：144–162 bpm

• Zone 5：162–180 bpm

目標(biāo)心率 = ((HRmax - RHR) × 強(qiáng)度%) + RHR

示例：

• HRmax = 180

• RHR = 50

• 想要 Zone 2（60%–70%）

計(jì)算：

• 下限：((180 - 50) × 0.6) + 50 = 128 bpm

• 上限：((180 - 50) × 0.7) + 50 = 141 bpm

騎行類(lèi)型

推薦心率區(qū)間

熱身騎行

Zone 1–2

10–20分鐘，激活肌肉、提高體溫

耐力騎行

Zone 2

長(zhǎng)時(shí)間騎行，提升有氧能力

間歇訓(xùn)練（HIIT）

Zone 4–5

短時(shí)間高強(qiáng)度沖刺+恢復(fù)

山地爬坡

Zone 3–4

多變地形，需較強(qiáng)心肺支撐

沖刺訓(xùn)練

Zone 5

短時(shí)間極限輸出，提高爆發(fā)力

恢復(fù)騎行

Zone 1

促進(jìn)血液循環(huán)，緩解疲勞

六、如何使用心率監(jiān)測(cè)設(shè)備？ ? 常見(jiàn)設(shè)備類(lèi)型：

• 胸帶式心率帶

  （如Polar H10、Wahoo Tickr）——最準(zhǔn)確

• 腕表光學(xué)心率傳感器

  （如Garmin、佳明、華為）——方便但精度略遜

• 智能騎行眼鏡/耳夾式設(shè)備

  ——新興技術(shù)，適合輔助參考

• 出發(fā)前先佩戴好設(shè)備，確保信號(hào)穩(wěn)定；

• 在騎行APP中設(shè)置好你的HRmax和訓(xùn)練區(qū)間；

• 觀察心率變化趨勢(shì)，而非單一數(shù)值；

• 配合功率數(shù)據(jù)使用效果更佳（如有功率計(jì)）；

• 注意溫度、風(fēng)阻、海拔等因素對(duì)心率的影響。

指標(biāo)

優(yōu)點(diǎn)

缺點(diǎn)

心率

實(shí)時(shí)反映身體負(fù)荷、適應(yīng)性、疲勞程度

響應(yīng)慢（延遲）、易受環(huán)境影響

功率

實(shí)時(shí)、客觀、可量化輸出

不反映身體狀態(tài)，無(wú)法感知疲勞

最佳組合：

“心率看身體，功率看輸出”，兩者結(jié)合使用，才能真正實(shí)現(xiàn)科學(xué)訓(xùn)練！

心率異常情況

可能原因

比平時(shí)更容易心率升高

疲勞、睡眠不足、脫水、高溫

心率難以提升

過(guò)度訓(xùn)練、低血糖、營(yíng)養(yǎng)不良

晨起靜息心率突然上升

身體未恢復(fù)、潛在疾病或感染

長(zhǎng)時(shí)間處于Zone 4–5

訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)高，需調(diào)整節(jié)奏

九、實(shí)用訓(xùn)練建議（針對(duì)不同目標(biāo)） ? 提升有氧耐力（Zone 2）

• 
  

  每周安排2–3次長(zhǎng)距離騎行（60–120分鐘）；

• 保持心率在Zone 2范圍內(nèi)；

• 建議搭配功率控制，避免“用力過(guò)猛”。

• 采用Tempo Ride（節(jié)奏騎行）：

• • 20–30分鐘維持Zone 3–4之間；

  • 每周1–2次即可。

• 采用間歇訓(xùn)練：

• • 如 30秒沖刺 + 2分鐘恢復(fù)，重復(fù)6–8組；

  • 控制總訓(xùn)練時(shí)間不超過(guò)10–15分鐘。

“心率是你身體告訴你‘我正在做什么’的方式。”

雖然心率不能像功率那樣實(shí)時(shí)、精準(zhǔn)地反映輸出，但它能讓你更好地了解自己的身體狀態(tài)、訓(xùn)練節(jié)奏和恢復(fù)情況。對(duì)于大多數(shù)業(yè)余騎手來(lái)說(shuō)，學(xué)會(huì)解讀心率數(shù)據(jù)，就是邁向科學(xué)騎行的第一步。

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