肢帶型肌營養不良患者常常因為肩帶和骨盆帶肌肉無力，導致抬手梳頭、上下樓梯這些日常動作變得吃力。其實每天花十幾分鐘做針對性拉伸，就能幫肌肉保持彈性，讓關節活動更順暢。重點拉伸上肢帶、腰腹核心和下肢帶這三個部位，用家里枕頭、毛巾就能練，站著坐著都能做。

一、肩帶拉伸：緩解肌肉緊繃，抬手不費勁

很多患者肩膀像綁了沙袋，抬手拿東西時總覺得胳膊發沉。這是因為肩部肌肉長期緊繃縮短，限制了關節活動度。規律拉伸能延長肌肉纖維，讓日常動作更輕松。

拉伸方法

1. 門框拉伸法
2. ：站在門框旁，患側手掌扶門框，手肘彎曲90度。身體慢慢向前移動，感受肩膀前側有牽拉感，保持20秒換邊。注意腳跟站穩別打滑。
3. 毛巾輔助拉伸
4. ：雙手背后抓毛巾兩端，健康側手慢慢向上提拉，患側手跟著抬到能承受的高度，保持10秒重復5次。就像洗澡時搓背的動作。
5. 抱枕推舉訓練
6. ：仰臥在床，雙手抱枕頭緩慢舉過頭頂，在最高點停留3秒，感受肩胛骨向下滑動。這個動作能同時拉伸胸肌和鍛煉肩部肌群。

特別注意
拉伸時要緩慢加力，切忌突然猛拉。如果出現肩關節彈響或刺痛，要馬上停止。肌肉已經出現明顯萎縮的，建議先在康復師指導下用彈力帶做抗阻訓練。

二、核心肌群激活：穩住身體不晃悠

骨盆帶肌肉無力容易讓人走路像踩棉花，特別容易摔跤。強化腰腹核心就相當于給身體裝上"內置腰帶"，能增強動作穩定性。

鍛煉妙招

1. 靠墻卷腹
2. ：后背貼墻半蹲，雙手扶膝蓋做小幅度的腹部收縮，像要把肚臍往墻上貼。每組15次，每天3組。這個動作對腰椎壓力小，坐著輪椅也能練。
3. 側臥抬腿
4. ：側躺時用枕頭墊高腰部，上方腿像貝殼一樣開合，感受臀部外側發力。注意骨盆別跟著翻轉。
5. 橋式訓練
6. ：平躺屈膝，用毛巾卷墊在腰下，臀部慢慢抬離床面3厘米，保持5秒。這個改良版橋式特別適合肌力較弱的人群，能激活臀大肌又不費勁。

安全提示
鍛煉時要在硬板床或瑜伽墊上進行，太軟的沙發容易讓腰部代償發力。起身時記得先翻身側臥再用手支撐，避免直接用腰力硬挺，這個細節能保護脆弱的腰部肌肉。

三、下肢帶拉伸：邁步穩當少摔跤

大腿根和臀部肌肉萎縮后，上下樓梯都成了難題。通過溫和拉伸維持肌肉長度，能延緩關節攣縮，讓走路姿勢更自然。

實用動作

1. 坐姿前傾
2. ：坐床邊雙腿自然下垂，雙手撐床沿，上半身慢慢前傾到最大角度。這個動作能拉伸大腿后側肌肉鏈，對改善步態拖沓特別有效。
3. 扶椅壓腿
4. ：面對椅背站立，患腿后撤半步，雙手扶椅背，身體重心緩慢下壓。注意膝蓋不超過腳尖，感受大腿前側的牽拉感。
5. 毛巾輔助勾腳
6. ：平躺時用毛巾套住前腳掌，手拉毛巾幫腳尖回勾。這個動作來預防跟腱攣縮。

注意事項
肌營養不良患者容易疲勞，建議把拉伸安排在早飯前或午睡后，這兩個時段身體狀態最好。如果某天特別乏力，做做輕柔的拍打按摩也有幫助。