來源：幸福福田

愛吃肉的你要注意啦！

最新大型研究實錘：

過量攝入紅肉和加工肉

與結直腸癌風險顯著增加有關

換句話說

合理選購并搭配餐桌上的肉類

就有助幫家人降低腸癌風險

什么是紅肉和加工肉？

為什么多吃紅肉會有健康風險？

怎么吃肉更健康？

一起來get

兩類肉吃得多與腸癌風險增加有關

這項大型研究由塞梅維什大學牽頭完成，研究采用了系統綜述與薈萃分析相結合的方式，共納入1990年到2024年間發表的60項前瞻性研究。

研究中，紅肉指牛肉、羊肉、豬肉、羔羊肉以及小牛肉等哺乳動物的肌肉，而加工肉包括培根、香腸、火腿等經過腌制、熏制等處理的肉制品。

此前，國際癌癥研究機構（IARC）發布的報告稱：

與消費紅肉、腌制肉類食品有關的癌癥主要是直腸癌、結腸癌，有些胰臟癌和前列腺癌可能也與此有關。

報告顯示，每天食用100克以上的紅肉會增加17%的患癌風險。

世界衛生組織在2015年將紅肉列為「第2A級」致癌物。

為什么多吃紅肉易得腸癌？

紅肉和加工肉

為何與腸癌風險增加有關？

對于其中的潛在機制

研究人員表示可能與以下幾點有關

每天吃紅肉有個“上限”

怎么識別哪些是紅肉呢？

一個簡單的判斷方法是：

看生肉的顏色

科學家們發現

紅肉發紅的原因是

「肌紅蛋白」

其含有二價鐵離子，所以呈紅色

整體來看：

紅肉指的是在烹飪前呈現出紅色的肉，具體來說有豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等，大多數哺乳動物的肉是紅肉，含很高的飽和脂肪。

相對應的是白肉，指肌肉纖維細膩，脂肪含量較低，做熟之前呈現出來的顏色通常是淺色（白色）的肉類，比如雞鴨鵝肉，魚蝦貝蟹等非哺乳動物的肉。

紅肉并非不可食用，其攝入具有風險與營養收益的雙重性。紅肉富含優質蛋白、鐵元素及B族維生素等營養素，在缺鐵性貧血、生長發育階段以及孕產期等特殊生理時期，適量增加攝入反而有益。

現有研究雖未明確界定風險收益的臨界值，但鑒于當前普遍存在的紅肉攝入超量現象，綜合多維度研究結果，仍建議適當少吃一點紅肉。

如何最大限度降低紅肉傷害？

專家提醒

為降低紅肉的負面影響

需要注意以下5點

1.日常盡量選瘦肉，如里脊肉；少吃脂肪含量高的五花肉、肥牛等。

2.可以每天吃一點紅肉，每次控制在1兩左右，也可以每周吃3~5次，不要一次吃太多。

3.推薦采用低溫烹調的方式，除蒸煮燉之外，還可將肉做成肉餡，用來做包子、餃子、肉餅及丸子等。

4.將大塊肉切成小塊，如切絲、切丁、切片，與其他蔬菜搭配食用，既可控制攝入量，又利于營養均衡。

5.肉要現買現吃，冷凍最好不超過一個月。

可將餐桌上的紅肉換成魚/白肉

對于一般人群，建議交替食用紅肉與白肉，注意控制攝入量即可。

對于存在腸癌家族史或心血管疾病高風險人群，可考慮適當減少紅肉攝入量，提高白肉及植物蛋白的攝入比例。

白肉中也不乏鐵含量較高的種類，若需保障鐵攝入，可適當增加以下食物的攝入：

需要提醒的是

吃雞、鴨肉等白肉時要去皮

否則會增加脂肪攝入

根據《中國居民膳食指南（2022）》的建議：

每周最好吃魚2次或300～500克，畜禽肉300～500克；

少吃深加工肉制品；

優先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

如何降低腸癌風險？

除了適當控制紅肉的攝入

如何降低腸癌風險呢？

如何降低腸癌風險？

吃飯搭配新鮮蔬菜，蔬菜中的維生素、纖維素有助于排出體內毒素；

拒絕加工肉，加工肉里含有大量食品添加劑，還可能有致癌物亞硝胺，不利于健康；

重視體檢，早發現早治療。

除了管住嘴，還得邁開腿！

2021年，消化和腫瘤領域的權威雜志分析

中國有16.8%的大腸癌

可以歸因于身體的運動不足

運動不足為什么會增加腸癌風險？

專家建議每周運動150分鐘

同時最好有一些抗阻鍛煉

日常活動不等于有效運動

只有達到中等強度的持續的運動

才能遠離腸癌的發生

中等強度運動的心率標準

（220-年齡）×60%或70%

快動動手轉給家人和朋友

給他們及時提個醒吧！

信息來源 | 生命時報、CCTV健康之路