在騎行中，踏頻（Cadence）——也就是每分鐘踩踏的圈數(shù)（RPM）——是一個(gè)看似簡(jiǎn)單卻影響深遠(yuǎn)的指標(biāo)。很多騎手都會(huì)問(wèn)：“我應(yīng)該保持多少轉(zhuǎn)速才最高效？”答案是：

沒(méi)有統(tǒng)一的理想踏頻，最適合你的節(jié)奏取決于你的肌肉類型、體能水平和騎行目標(biāo)。

本文將帶你從科學(xué)角度理解踏頻的本質(zhì)，并教你如何找到屬于自己的“黃金節(jié)奏”。

什么是騎行節(jié)奏（踏頻）？

• 定義

  ：騎行時(shí)腳踏每分鐘轉(zhuǎn)動(dòng)的圈數(shù)（RPM）；

• 常見(jiàn)范圍

  ：一般業(yè)余騎手在 70–90 RPM 之間；

• 職業(yè)選手

  ：平路常維持在 85–100 RPM，爬坡則下降至 60–80 RPM。

• 快肌纖維（Type II）

• • 特點(diǎn)：爆發(fā)力強(qiáng)、易疲勞；

  • 適合低踏頻高力量輸出（如沖刺、陡坡）；

  • 建議節(jié)奏：75–85 RPM。

• 慢肌纖維（Type I）

• • 特點(diǎn)：耐力好、恢復(fù)快；

  • 更適應(yīng)高踏頻低力量輸出（如長(zhǎng)距離巡航）；

  • 建議節(jié)奏：85–100+ RPM。

小測(cè)試：如果你容易增肌、腿部有力但耐力一般 → 可能偏向快肌；如果體型偏瘦、耐力較好 → 可能偏向慢肌。

2.你的心血管體能水平

騎行狀態(tài)

心肺能力

推薦節(jié)奏

初學(xué)者 / 體能較弱

心肺系統(tǒng)不夠強(qiáng)大

較低節(jié)奏（70–80 RPM）

中級(jí)騎手 / 有一定基礎(chǔ)

心肺與肌肉協(xié)調(diào)提升

中等節(jié)奏（80–90 RPM）

高級(jí)騎手 / 高強(qiáng)度訓(xùn)練者

心肺能力強(qiáng)，可承受高心率

高節(jié)奏（90–100+ RPM）

隨著體能提升，你會(huì)自然傾向于更高的踏頻，因?yàn)檫@意味著更少依賴肌肉力量，更多依靠心肺供能。

科學(xué)研究怎么說(shuō)？ ? 實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：

• 在恒定功率下（如183W），60 RPM 消耗能量最少，但大多數(shù)騎手更偏好80–85 RPM；

• 80 RPM 左右

  被認(rèn)為是股四頭肌發(fā)力最有效、能量利用率最高的區(qū)間；

• 超過(guò) 90 RPM

  后，雖然肌肉疲勞減少，但對(duì)心肺要求更高。

• 不建議盲目追求高踏頻；

• 過(guò)高的節(jié)奏會(huì)增加神經(jīng)肌肉負(fù)擔(dān)，反而降低效率；

• 應(yīng)優(yōu)先提升基礎(chǔ)體能，再逐步提高節(jié)奏。

肌肉類型

心肺狀態(tài)

推薦節(jié)奏（RPM）

特點(diǎn)

快肌主導(dǎo)

體能較弱

75–80

力量型，適合短距離或陡坡

快肌主導(dǎo)

體能良好

80–85

綜合型，兼顧力量與節(jié)奏

慢肌主導(dǎo)

體能較弱

85–90

耐力型，適合長(zhǎng)距離騎行

慢肌主導(dǎo)

體能良好

90–100+

高效型，心肺主導(dǎo)，適合比賽

如何找到你的最佳節(jié)奏？ ? 方法一：使用功率計(jì) + 心率帶

• 在固定功率下嘗試不同節(jié)奏（如 70、80、90 RPM）；

• 觀察心率、呼吸節(jié)奏、主觀疲勞感；

• 找到消耗最低、感覺(jué)最順暢的那個(gè)節(jié)奏。

• 如果你踩得吃力、雙腿沉重 → 節(jié)奏太低；

• 如果你喘不過(guò)氣、心跳飆升 → 節(jié)奏太高；

• 最佳節(jié)奏 =肌肉不累 + 心跳平穩(wěn) + 控制自如。

地形/場(chǎng)景

推薦節(jié)奏

平路巡航

85–95 RPM

緩坡

80–90 RPM

陡坡

60–80 RPM

沖刺

100+ RPM

長(zhǎng)距離騎行

85–95 RPM（節(jié)省糖原）

提升節(jié)奏的小技巧

技巧

效果

間歇訓(xùn)練

（如4×4分鐘高踏頻）

提升心肺適應(yīng)性，增強(qiáng)節(jié)奏控制

阻力訓(xùn)練

（大齒比低節(jié)奏騎行）

增強(qiáng)腿部力量，提升低節(jié)奏穩(wěn)定性

跟隨節(jié)拍器訓(xùn)練

培養(yǎng)穩(wěn)定的節(jié)奏感

模擬比賽節(jié)奏訓(xùn)練

讓身體習(xí)慣高強(qiáng)度下的節(jié)奏模式

結(jié)語(yǔ)：節(jié)奏不是數(shù)字，而是你與車的默契

“節(jié)奏不是一個(gè)必須達(dá)到的目標(biāo)，而是一種狀態(tài)——當(dāng)你踩踏輕松、呼吸順暢、速度穩(wěn)定時(shí)，你就找到了屬于自己的節(jié)奏。”

與其盲目追求某個(gè)數(shù)值，不如傾聽(tīng)身體反饋，結(jié)合訓(xùn)練數(shù)據(jù)，找到最適合你的個(gè)性化節(jié)奏區(qū)間。

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