引體向上，是健身中最被低估的黃金動作之一，它能同時鍛煉背部、手臂、核心，甚至提升握力和全身協調性。

但現實是，90%的健身新手連1個標準引體向上都做不了（尤其是女性，因為相對上肢力量較弱）。

為什么引體向上這么難？主要有3個原因：

原因1、神經肌肉募集能力差

新手做引體時，斜方肌、手臂代償嚴重，背闊肌幾乎不發力。研究發現，未經訓練的人只能激活30%-40%的背闊肌纖維，而訓練者可達到70%以上。

如果你平時缺乏鍛煉，自身的背肌薄弱，大腦不會調用背肌，就很難拉起自身體重完成一個引體向上。

原因2、體重比較大。

臥推、深蹲等動作可以自由選擇負重，可以漸進增加重量。而引體向上跟其他健身動作是是不一樣的，引體向上需要拉起100%自身體重。

體重越大、體脂率越高的人，引體向上難度越高，尤其是胖子，他們體重會大得多，更難完成引體向上訓練。

原因3、力量不足、握力太差

普通人（尤其女性）的背部、手臂力量較弱，導致無法克服自身體重。很多人懸吊不到10秒就松手，根本撐不住身體。

如何從0進階到1個引體向上的突破？

初學者不要急著進行引體向上訓練，可以先進行基礎訓練，激活背部肌群，建立背闊肌發力感，增強握力，握力達到30秒，建立基礎力量。

動作1、反向劃船

桿子放低，身體傾斜30°-45° - 胸部觸杠，3組×8次（動作越慢越好）

動作2、曲肘懸掛引體向上

肘關節保持90°，盡量保持30秒，進行3組。

動作3、彈力帶輔助引體

選擇能輔助完成5次的彈力帶，進行4組×5次（底部停頓1秒）。

動作4、高位下拉

調整重量，模擬引體向上，重量調至能完成12次/組，下拉時想象肘部往臀部方向壓。

4個動作保持隔天訓練一次的疲勞即可，堅持一個月后，你的背肌、握力都會得到提升，就能突破0個引體向上的魔咒了。

下面來看看如何做一個標準引體向上？

1、起始姿勢：雙手略寬于肩，全握（拇指鎖扣） - 肩胛骨下沉（想象把杠鈴往下壓）

2、向心階段：肘部向前45°（不要完全打開） - 胸部上提至下巴過杠

3、離心階段：控制下落至手臂完全伸直

4、呼吸節奏：上拉呼氣，下落吸氣

幾個引體向上常見錯誤：

1、聳肩（用斜方肌代償）→ 正確做法：沉肩，用背闊肌主導發力。
2、身體擺動（借力）→ 控制核心，保持身體穩定。
3、半程動作（下巴沒過杠）→ 確保每次動作完整。

堅持3個月，90%的人都能完成5-10個標準引體向上！