——科學飲食，才能騎得更遠、更穩、更健康！

長途騎行不僅是對體力和意志力的挑戰，更是對營養攝入與身體恢復能力的考驗。很多人只關注裝備和路線，卻忽略了“吃”這件大事。不合理的飲食搭配不僅影響騎行表現，還可能引發腹痛、腹瀉、疲勞甚至低血糖等嚴重問題。

本文將為你系統梳理長途騎行中必須注意的飲食原則與禁忌，幫助你在路上吃得安心、騎得順暢！

一、騎行前：能量儲備是關鍵 ? 推薦食物：

• 高碳水化合物

  ：如全麥面包、燕麥片、面條、米飯；

• 適量蛋白質

  ：雞蛋、牛奶、酸奶、豆腐；

• 少量脂肪

  ：堅果、花生醬（避免油膩）；

• 水果推薦

  ：香蕉、蘋果、葡萄干（易消化）；

• 出發前1.5–2小時吃早餐；

• 避免空腹騎行 → 易引發低血糖；

• 早餐七分飽即可，避免胃部負擔過重；

• 可安排一段熱身騎行幫助消化吸收。

小貼士：出發前可補充一小塊巧克力或能量棒，提升初始能量儲備。

二、騎行中：少食多餐，持續供能 ? 推薦食物：

類型

推薦選項

主食類

饅頭、包子、三明治、能量棒、壓縮餅干

蛋白質類

熟雞蛋、牛肉干、火腿腸、奶酪

水果類

香蕉、橙子、葡萄干、蘋果切片

快速能量

巧克力、士力架、能量膠、能量軟糖

補充電解質

淡鹽水、運動飲料、椰子水

?? 注意事項：

• 不要等到餓了才吃

  ！一旦感到饑餓，說明體能已開始下降；

• 少量多次進食

  ，避免一次性攝入過多導致胃脹；

• 避免高油脂、辛辣食物

  （如油炸食品、辣條）→ 易引起腸胃不適；

• 避免乳制品+酸性水果同食

  （如牛奶+橘子/葡萄）→ 易造成蛋白凝固，引發腹脹、腹瀉。

推薦節奏：每騎行30–60分鐘補充一次，保持血糖平穩。

三、騎行后：營養恢復不能拖 ? 第一階段（騎行后0–60分鐘）：

• 優先補水 + 補充碳水和蛋白質

• • 果汁 + 牛奶

  • 香蕉 + 堅果

  • 全麥面包 + 花生醬

  • 能量恢復飲（含電解質）

黃金窗口期：騎行后30–60分鐘是肌肉恢復的關鍵時間，及時補給有助于減少肌肉酸痛、加速恢復。

• 正常進餐，注重均衡搭配：

• • 主食

    ：米飯、面食、粗糧；

  • 蛋白質

    ：雞胸肉、魚、豆腐、雞蛋；

  • 蔬菜水果

    ：菠菜、胡蘿卜、西蘭花、獼猴桃、火龍果；

  • 避免油膩、燒烤、火鍋等重口味食物

特別提醒：騎行后兩小時內盡量避免咖啡、汽水、濃茶等含咖啡因飲品 → 容易脫水、影響恢復。

? 四、這些食物搭配要堅決避開！

組合

危害

建議

牛奶 + 葡萄 / 橘子 / 山楂

果酸使牛奶蛋白凝固，引發腹脹、腹瀉

間隔至少1小時再食用

海鮮 + 葡萄 / 石榴 / 柿子

鞣酸與蛋白質結合，難以消化，易嘔吐腹瀉

不同時食用

葡萄 + 水

葡萄通便作用強，立即喝水易腹瀉

吃完稍等片刻再飲水

蜂蜜 + 豆腐

易產生不良反應，可能導致腹痛、腹瀉

不建議同時食用

白糖生吃

易受污染，引發胃腸不適

烹飪加熱后再用

黃瓜 + 花生

寒涼+油膩，易滑腸腹瀉

騎行途中慎選

雞蛋 + 兔肉

刺激腸胃，容易引起腹瀉

避免同時食用

小技巧：騎行途中盡量選擇單一食材、易消化、無刺激性的食物，避免多種食物混搭。

五、水分與電解質補充指南 ? 補水原則：

• 每小時約500–800ml水

  （視天氣和出汗情況而定）；

• 避免一次性大量飲水

  ，應少量多次；

• 口渴≠缺水極限

  ，提前補水更有效。

場景

補充方式

短途騎行（<4小時）

白開水 + 鹽粒/電解質片

長途騎行（>4小時）

運動飲料 / 自制淡鹽水 / 椰子水

高溫/大量出汗

每小時補充鈉500–700mg

注意：不要迷信“功能飲料”，合理搭配日常飲食才是王道。

六、騎行后的飲食推薦（附清單）

類別

推薦食物

碳水化合物

米飯、面條、紅薯、玉米、土豆

優質蛋白

雞蛋、豆腐、瘦肉、魚類、豆制品

堿性食物（緩解疲勞）

海帶、菠菜、洋蔥、蘋果、牛奶

水果（助消化）

火龍果、獼猴桃、橙子、草莓、木瓜

飲品

淡鹽水、椰子水、牛奶、果汁

不推薦：燒烤、麻辣火鍋、奶茶、碳酸飲料、冷飲。

七、運動后的營養恢復邏輯

“先補水，再補糖，最后補蛋白?！?/blockquote>

1. 補水

   ：騎行后最先要做的是恢復體液平衡；

2. 補糖

   ：快速補充消耗的肝糖原，防止低血糖；

3. 補蛋白

   ：修復受損肌肉組織，減輕酸痛感；

4. 堿性食物

   ：中和乳酸堆積，緩解疲勞。

?♂? 八、騎行養生之道：飲食+休息=最佳恢復 ? 騎行前：

• 補充碳水為主，避免空腹；

• 避免油膩、辛辣、難消化食物；

? 騎行中：

• 少食多餐，保持能量供應；

• 多喝水，注意電解質平衡；

• 避開禁忌食物組合；

? 騎行后：

• 及時補水、補糖、補蛋白；

• 多吃蔬果、堿性食物；

• 避免大魚大肉、暴飲暴食；

推薦營養補劑：

• 花青素

  ：抗氧化、護眼、抗疲勞；

• 多元維生素片

  ：彌補長時間戶外活動帶來的微量營養素流失；

• 鎂+鈣片

  ：緩解抽筋、肌肉緊張；

九、結語：吃對了，才能騎得更遠！

“騎行不是一場耐力賽，而是一場營養管理賽。”

很多騎行者忽視飲食的重要性，結果在路途中頻頻出現低血糖、胃脹、腹瀉、肌肉酸痛等問題，嚴重影響騎行體驗。科學飲食+合理搭配+良好作息，才是支撐你完成長距離騎行的核心保障。

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