雞蛋作為“營(yíng)養(yǎng)全能選手”

爭(zhēng)議卻從未停止

有人每天必吃一兩個(gè)

也有人擔(dān)心蛋黃膽固醇誘發(fā)高血脂

甚至傳言會(huì)引發(fā)膽結(jié)石

真相究竟如何？

科學(xué)建議與健康平衡才是關(guān)鍵

01雞蛋吃多了

會(huì)高膽固醇、高血脂？

結(jié)論：健康人群無(wú)需過(guò)度擔(dān)心雞蛋導(dǎo)致高膽固醇。

飲食中影響血脂的關(guān)鍵因素是飽和脂肪和反式脂肪，而雞蛋的飽和脂肪含量較低，且富含調(diào)節(jié)血脂的卵磷脂。

人體膽固醇主要靠自身合成（約占70%），食物攝入影響較小。健康人的膽固醇代謝具有調(diào)節(jié)能力，攝入增多時(shí)，合成會(huì)相應(yīng)減少。

研究支持適量吃蛋有益健康：每天1個(gè)雞蛋可降低心血管風(fēng)險(xiǎn)；3個(gè)以內(nèi)有助于改善健康年輕人的“壞膽固醇”水平。

也就是說(shuō)，即便雞蛋的膽固醇含量高，只要人體血脂代謝能力正常，吃下去的這點(diǎn)膽固醇，并不會(huì)影響血脂。

研究支持適量吃蛋有益健康：

1. 每天1個(gè)雞蛋可降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)及死亡率。

2. 健康年輕人每日攝入≤3個(gè)雞蛋，有助于改善“壞膽固醇”（低密度脂蛋白）水平，促進(jìn)血脂健康。

02一天吃幾個(gè)雞蛋最健康？

1. 健康成人：每天1個(gè)（含蛋黃）

膳食指南建議每周6~7個(gè)雞蛋（約每天1個(gè)）。

膽固醇攝入上限為300毫克/天，1個(gè)雞蛋約含200毫克，需兼顧其他食物來(lái)源。

講到這里，很多人可能會(huì)問(wèn)，雞蛋還是要限量吃吧？如果已經(jīng)有高血脂、高血壓等慢性病，還能吃雞蛋嗎？

2. 孕期、哺乳期、青春期學(xué)生、健身增肌和大病初愈恢復(fù)期的人士，建議一天最多吃3個(gè)雞蛋

孕婦、哺乳期女性、青少年、健身增肌或康復(fù)期人群需更多蛋白質(zhì)，可適當(dāng)增加雞蛋攝入，但需避免高油烹飪。

若飲食中已有足量魚、肉、豆類，則無(wú)需額外多吃。

當(dāng)然，如果日常飲食中已經(jīng)有足夠的奶、肉、魚、大豆等食物，則不建議再額外增加雞蛋的攝入量，依然保持每天1個(gè)雞蛋就可以。

3. 高血脂人群，要注意控制脂肪總攝入量，每天≤1個(gè)，每周≤5個(gè)

對(duì)于高血脂人群來(lái)說(shuō)，他們的脂類代謝已經(jīng)出現(xiàn)了問(wèn)題，對(duì)于食物來(lái)源的膽固醇和體內(nèi)自我合成膽固醇的調(diào)節(jié)能力比不上正常人，因此對(duì)于膽固醇的攝入要格外敏感一些。

根據(jù)衛(wèi)健委今年發(fā)布的《成人高脂血癥食養(yǎng)指南》，高膽固醇血癥者膽固醇代謝能力較弱，建議每日攝入≤200毫克。若其他高膽固醇食物（如內(nèi)臟、紅肉）攝入較多，需減少蛋黃量。

若日常高膽固醇食物（如內(nèi)臟、紅肉、蝦）及油脂攝入較少，可每天吃≤1個(gè)雞蛋（含蛋黃）。

若高膽固醇食物攝入較多，需減少雞蛋量，如：吃半個(gè)雞蛋，或只吃一半蛋黃，降低膽固醇負(fù)擔(dān)。

4. 肥胖人群，控制總膳食攝入量，包括雞蛋

對(duì)于有肥胖問(wèn)題的人群來(lái)說(shuō)，需要控制飲食熱量和脂肪的攝入量。盡管雞蛋的脂肪組成中飽和脂肪不算太多，但依然不建議吃太多。一項(xiàng)大型人群研究表明，若每周吃雞蛋大于6個(gè)，肥胖人群的全因死亡率會(huì)有顯著增加。

一些處于減重期的朋友，在清淡飲食的基礎(chǔ)上，用蒸、煮雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白、礦物質(zhì)，大量新鮮蔬果、雜糧提供維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、碳水化合物的方式，作為減重飲食搭配，也是可以的。

烹飪方式優(yōu)先蒸、煮，避免煎炸。

另一方面，吃幾個(gè)雞蛋和肥胖人士的血脂水平有關(guān)。如果肥胖的同時(shí)血脂水平高，那也要按照前述建議，每天攝入1個(gè)以內(nèi)的雞蛋。可以選擇其他食物補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，如低脂脫脂奶、大豆類、低脂瘦肉等。

最后，還想提醒大家的是，除了關(guān)注吃雞蛋的量，記得同時(shí)要注意雞蛋的烹飪方式（盡量采用蒸煮等方式加工雞蛋，避免煎炸蛋），以及飲食整體搭配是否合理。

來(lái)源：科普中國(guó)

編輯：王 威

監(jiān)審：羅 青

終審：吳 濤

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