在今年3月30日的嘉興馬拉松比賽中，我順利完賽，并取得了4小時7分50秒的成績。這個成績對于年輕人來說并不優秀，但是對于我這樣一名年近半百、之前從沒有運動習慣的中年女性來說，能順利完賽并PB，已是非常值得慶祝的事情了。

從嘉興回來后，我一直想把這幾年跑步的心得體會總結出來，分享給與我一樣備受亞健康困擾、尚未開始運動的中年女生。給自己一個改變的機會，也許會發現一個不一樣的自己。

從零到一

我一直是個“體育白癡”。從小到大，體育成績一直在及格與不及格的邊緣徘徊，所有的球類運動一律不會，田徑運動更是一竅不通。工作后，我把所有的時間和精力全部都投入到了工作中去，從沒有為自己安排過運動和健身。并無懸念的，在人到中年的時候，身體對我敲響了警鐘。

代謝低下、身體肥胖、終日疲倦、徹夜失眠……種種不適都如約到來。在四處求醫問藥未果后，我想，是不是應該通過運動來改善體質。有了這個想法后，我開始付諸行動，到家里附近的陶然亭公園去慢跑。從2公里、3公里到5公里、7公里。然而，自己的這種野跑并沒有能堅持很久，因為很快我就開始腳底疼、膝關節疼。

作為理工科畢業的我，自然知道所有的事情背后都是有技術含量，我這樣一無所知的開始跑步，肯定是不行的。

打破誤區，重塑跑步認知

就在這個時候，我的同事給我講了一些關于跑步的技術要領，讓我受益匪淺。在他的帶領下，我報名參加了跑步學院訓練營。這一年我46歲。因為自己在體育方面的能力一直很弱，也不知道是否能跟得上訓練營，報名的時候是抱著試一試的想法。但是命運對我太好了，讓我一下子就找到了跑步的“真命天子”。

龍井教練帶領的教練團隊特別認真負責，在跑步的教學上真正做到了“分類教學”。訓練營里有很多優秀的精英選手，也有我這樣的跑步小白，在教練的指導下，我們都得到了很好的提升。

在龍井主教練所帶領下的跑步學院訓練營，所一直堅持的一整套跑步技術體系，我認為非?？茖W。既有理論闡述，又有實踐指導，理論聯系實際，讓我們這些小白在理解的基礎上去練習，更能領會其中的要點。

但是知行合一歷來是件難事。知道應該怎么做，并不意味著一下子就能做好。像我這樣半輩子都沒怎么運動，要一下子控制好身體，把動作做到位，也是不容易的。肌肉雖然長在我的身體上，但是這些肌肉并不聽我的話。所以三年多來，教練給我的跑姿打分一直都在65以下。雖然我無數次告訴自己不要跨步，不要蹬腿，不要膝蓋打直，但是這些問題，總是無法得到改善，以至于我總是步伐沉重，配速低下，并且很容易肌肉緊張、膝蓋酸痛。

雖然實踐有困難，但卻不是主要矛盾了。只要方向明確了，不斷練習就能取得進步。學習跑步、練習跑步的過程是漫長的，在一次又一次的奔跑中不斷體會動作要領、總結經驗教訓，進步也是肉眼可見的。在第一次訓練營的結束的時候，我完成了平生第一個半程馬拉松。

從半馬到全馬，跨越體能與心理的壁壘

在完成半馬后，我的跑姿還是不夠理想，一直徘徊在65分以下，因此跑步的效率也不是很好。因為這個原因，所以我還不能去嘗試全程馬拉松。

有個“一萬小時定律”說，要成為某個領域的專家，需要10000小時（1.1415525年）的投入。既然有這樣的規律，啥也別想了，堅持練就行了。教練叮囑，要認真對待每一步，認真體會每一步。是的，跑步的時候要認真跑。

寒來暑往，兩年光陰倏忽而過。去年底我抱著試一試的心態，報名參加了11月3日家門口的北京馬拉松。這是我的第一個全程馬拉松，以4:41:16的時間完賽。在全程馬拉松的過程中，我采取了保守的參賽策略，因此我并沒有出現大部分跑者在30多公里處的“撞墻”感，這也讓我信心百倍。

有了北馬的經驗。我就更加充滿了信心。在2024年12月至2025年3月期間，我針對自己的實際情況進行了訓練方式的調整。在3月30日的嘉興馬拉松比賽中，我取得了4:07:50的成績，與去年11月3日的成績相比，PB了33分鐘，完全超出了我在賽前對自己的預估！

三年蛻變，總結四條黃金法則

我把這段時間的訓練情況總結了一下，有一些心得體會，與大家分享：

01技術第一

不要以為每個人天生都會跑步。其實不是的，大多數人都不知道怎么跑。按照龍井教練傳授的跑步理論結合跑步技術不斷練習，掌握了正確的跑姿，可以讓自身力量的使用效率更高，實現“四兩撥千斤”的效果。

當我的跑姿得分從64提升到80的時候，明顯感覺跑步輕松了。初學跑步者，常常關注配速。其實配速是最不需要關注的，我們要關注的是心率、步頻和跑姿這三要素。

02貴在堅持

一開始的時候，我的策略是每周跑三次，每次的跑量基本都在10公里以上。但是后來我發現，每次都很疲憊，特別是中間停頓一天后，第三天再跑的時候總是比較疲憊。

后來我改變了策略，改成每天都跑一下（每周休息一天），但是每天跑量不要多，以第二天不疲憊為標準（我自己是6-7公里）。每天的刺激有利于心肺功能的穩步提升。

每個人都有自己的實際情況，初跑者可以先按照教練的課表進行練習，如有不適，可以跟教練商量調整課表。

03控制體重的重要性

都說“邁開腿、管住嘴”。一方面開展跑步運動，另一方面科學飲食也很重要。日常飲食中，人體所需的七大營養素需均衡攝入，在身體慢慢消除炎癥的同時，體重也會回歸正常。運動與飲食相結合，能更好地促進身體恢復，起到事半功倍的作用。

體重減掉十斤后，配速飆升的瞬間，仿佛腳下生風，輕盈如燕。

04科學體系&循序漸進

千萬不要自己瞎跑，要跟著教練，在一個科學的體系下，循序漸進，水到渠成。最開始的時候，我自己在陶然亭公園沒跑幾天，就各種傷痛找上門了。很幸運的，我找到了跑步學院，遇到了龍井教練。沿著一個正確的道路往前走，到終點就只是時間的問題了。

跑步是個循序漸進的過程，初跑者一定不能太急功近利。對于年近半百或是年過半百的我們來說，為健康奔跑才是我們的初心。

龍井教練告訴我們，跑步應該遵循如下原則：

你必須釋放一種沒有欲望的欲望，

你必須處于一種不想得到的得到，

你必須處于一種漫不經心的刻意，

最后一無所求的得到。

——吸引力法則悖論

「6月28日正式開營！報名現已開啟！」

「這個夏天，你準備好了嗎？」