自從進(jìn)入 5 月，天氣越來(lái)越熱，又到了減肥人和肥肉們的拉鋸戰(zhàn)關(guān)鍵期。

生活研究員沙沙我摸著腰上囤積的肥肉圈，決定放棄高油高糖外賣(mài)，自制健康餐。

作為一個(gè)「豆子腦袋」，我每天食材里必不可少的當(dāng)然就是各類(lèi)豆制品。

通過(guò)對(duì)食材熱量的認(rèn)真記錄，沒(méi)多久后我就發(fā)現(xiàn)了一個(gè)驚天大秘密：

以為很健康、減肥隨便炫的豆制品，有些脂肪含量竟然并不低，熱量甚至比豬肉/牛肉還高！

圖片來(lái)源：自己吃的

說(shuō)好的「減脂盟友」怎么突然背刺減肥人？咱們減個(gè)重也太難了吧！

為了讓朋友們安心吃豆、快樂(lè)減肥，我們特意跟營(yíng)養(yǎng)師老師聊了聊，終于弄明白了這里頭的學(xué)問(wèn)。

這顆不起眼的小黃豆，其實(shí)真沒(méi)你想象的這么簡(jiǎn)單。

圖片來(lái)源：站酷海洛

（文末給大家總結(jié)了一份減脂期豆制品熱量紅黑榜，愛(ài)吃豆制品的減肥人一定要看到最后！）

低熱量高蛋白的好東西

換個(gè)加工方式，熱量翻 N 倍？

揭秘健康豆制品里的 5 個(gè)熱量刺客

黃豆（大豆）跟我們熟悉的豆制品，如豆?jié){、豆腐等，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、微量元素，本來(lái)確實(shí)是個(gè)低熱量高營(yíng)養(yǎng)的好東西。

多樣的加工方式讓大豆變得更容易消化、口感更好、風(fēng)味更豐富，也造就了不同的營(yíng)養(yǎng)值。

但有些加工方式卻會(huì)讓大豆變成高油、高鈉的邪惡版豆制品，熱量翻 N 倍，減脂期一定要當(dāng)心。

接下來(lái)就帶大家一起盤(pán)點(diǎn)下，生活中很容易忽略的 5 個(gè)豆制品熱量刺客。

01

響鈴卷

如果有最不推薦吃的豆制品，響鈴卷肯定是其中的 top1。

它本質(zhì)就是油炸豆皮，豆皮本身熱量不低，再經(jīng)過(guò)油炸加工過(guò)程，妥妥變身重磅熱量。

而且隨便找個(gè)產(chǎn)品配料表給大家感受下：

圖片來(lái)源：電商平臺(tái)截圖

配料表第一位就是大豆油，100 克響鈴卷里竟有 72 克都是脂肪，這跟直接喝油有什么區(qū)別！！！

熱量約 700kcal/100g，就連大家熟知的高熱量零食——油炸薯片（約 550kcal/100g）也望塵莫及。

吃 100 克響鈴卷 ≈ 你一個(gè)人炫完 128 克原味薯片

圖片來(lái)源：電商平臺(tái)截圖

同時(shí)蛋白質(zhì)只有干大豆的約 1/3，營(yíng)養(yǎng)素密度直線(xiàn)下降。

老天奶！熱量高還低營(yíng)養(yǎng)，那還不如吃薯片，好歹咱胖得明明白白快快樂(lè)樂(lè)（不是）。

02

腐竹

腐竹是豆?jié){煮沸煮熟后，經(jīng)一段時(shí)間保溫成膜，再揭起凝結(jié)的厚膜折疊成條狀，經(jīng)干燥而成的豆制品。

圖片來(lái)源：站酷海洛

這層豆?jié){上挑起的「豆奶皮子」干燥后水分含量?jī)H有 7.9%，比干大豆（10.2%）還低，碳水化合物也比干大豆減少約 1/3，但脂肪含量卻增加了 1/3 以上，高達(dá) 21.7 克。

再一看熱量更是不得了：

干大豆每百克 390kcal，腐竹則有 461kcal，足足增加了18%，不僅比油汪汪的酥皮糕點(diǎn)（429kcal）高，還遠(yuǎn)超大米（346kcal）或豬肉（331kcal）！

想想奶皮就不難理解了，腐竹其實(shí)就是把豆類(lèi)中的蛋白質(zhì)、脂肪等成分進(jìn)行了濃縮，所以熱量、營(yíng)養(yǎng)成分含量自然也很高。

注意，這里說(shuō)的只是干重，泡發(fā)后隨著水分增加，熱量和脂肪含量都有不同程度的降低，吃的時(shí)候注意控制好量就行。

50 克腐竹泡發(fā)前后對(duì)比，泡發(fā)后熱量減了一半多

圖片來(lái)源：自己拍的

另外，如果用來(lái)炒菜，記得少放點(diǎn)油，腐竹真的很會(huì)吸油??，這也是它成為熱量刺客的原因之一。

圖片來(lái)源：站酷海洛

03

豆腐皮

豆腐皮也叫腐皮，相當(dāng)于光滑版的腐竹，也算一種「豆奶皮子」。

圖片來(lái)源：站酷海洛

干豆腐皮的水分含量（9.4%），脂肪含量高達(dá) 23 克，每 100 克熱量 447 kcal，雖然稍低于腐竹，但也遠(yuǎn)超大米或豬肉。

04

油豆腐

油豆腐是豆腐切塊后油炸加工而成，油炸過(guò)程中熱量（245kcal）變成豆腐（84kcal）的 2.9 倍，脂肪含量直接漲了 3.3 倍，但蛋白質(zhì)只增加了 1.6 倍。

圖片來(lái)源：站酷海洛

一下子從好好的清爽低脂型豆制品，變成了熱量飆升、脂肪含量高過(guò)蛋白質(zhì)的油膩型選手。

05

調(diào)味/煙熏豆腐干

豆腐干是生活中很常見(jiàn)的豆制品，如果是只加入凝固劑擠壓脫水而成的原版豆腐干，倒不算是熱量刺客。

但豆腐干要想好吃，更容易出的問(wèn)題其實(shí)是高鹽高糖！

有些調(diào)味炸制或煙熏豆腐干，想健康減肥的小伙伴一定要避開(kāi)。

調(diào)味豆腐干：除了油多，還可能加入過(guò)多含鈉調(diào)味料、鮮味劑以及添加糖等成分，讓你越吃越渴，增加很多不必要的熱量攝入。鈉鹽過(guò)多也容易導(dǎo)致水分潴留，對(duì)減肥可真沒(méi)啥好處。

熏制豆腐干：豆腐干經(jīng)過(guò)煙熏等過(guò)程，有產(chǎn)生致癌物質(zhì)的風(fēng)險(xiǎn)，除了減脂期，平時(shí)也不建議多吃。

圖片來(lái)源：站酷海洛

總結(jié)一下：

這 5 類(lèi)豆制品熱量刺客，要么是在加工過(guò)程中加了超多油，要么就是過(guò)多的鹽、糖等調(diào)味料。

教大家一個(gè)簡(jiǎn)單的辦法——學(xué)會(huì)看配料表里的熱量、脂肪、鈉含量這三個(gè)指標(biāo)，就能大概率避坑了。

圖片來(lái)源：電商平臺(tái)截圖

常見(jiàn)豆制品熱量排行榜

減肥人也能放心吃

除了一小部分熱量刺客，其實(shí)豆制品整個(gè)大類(lèi)還有不少高營(yíng)養(yǎng)低熱量的優(yōu)秀成員，很推薦減肥人常吃。

一項(xiàng)涉及 870 名超重肥胖者的薈萃分析研究顯示：大豆制品顯著降低了超重或肥胖亞洲人群的體重、BMI、體質(zhì)量百分比、脂肪質(zhì)量和腰圍，同時(shí)也能降低超重或肥胖女性的體重、BMI 和腰圍。

此外還有多項(xiàng)系統(tǒng)綜述和薈萃分析顯示，豆制品攝入能改善血脂狀況、降低 C 反應(yīng)蛋白及多種炎性因子水平，還顯示出降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)的積極作用。

這么好的豆制品，誰(shuí)看了能不心動(dòng)哇？

那么，減肥人想更健康地吃豆制品，到底該怎么做？

01

首選低熱量高蛋白的「小清新」豆制品

我們按照熱量高低的原則列出了豆制品紅黑榜。

紅榜意味著更推薦吃，黑榜最好適量吃或盡量不吃，照著下面兩張表來(lái)選準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)。

① 傳統(tǒng)食材。

② 電商平臺(tái)銷(xiāo)量較好的熱門(mén)新品類(lèi)。

02

遵照膳食指南適量吃

中國(guó)居民膳食指南推薦每周吃大豆及豆制品 105～175 克，也就是每天 15～25 克大豆或與大豆同樣蛋白質(zhì)含量的豆制品。

最后還有個(gè)小提示：如果你不愛(ài)吃肉蛋奶，想多吃點(diǎn)豆制品，那可以參考素食人群的豆制品攝入標(biāo)準(zhǔn)，替代部分肉類(lèi)或蛋類(lèi)食用。

如果一點(diǎn)兒肉蛋奶都不吃，可以每天吃 50～80 克大豆或含等量蛋白質(zhì)的豆制品；

如果每天吃 1 個(gè)雞蛋，喝 300～500克牛奶，可以每天吃 25～60 克大豆或含等量蛋白質(zhì)的豆制品。

另外，尿酸高、痛風(fēng)的朋友也不用太顧慮豆制品的嘌呤問(wèn)題。

有多項(xiàng)研究表明，豆類(lèi)和痛風(fēng)發(fā)作無(wú)關(guān)，在非痛風(fēng)急性發(fā)作期，可以正常吃。

你最?lèi)?ài)的豆制品是什么？快來(lái)評(píng)論區(qū)跟大家分享一下吧！

最后別忘了點(diǎn)個(gè)??

轉(zhuǎn)發(fā)給你愛(ài)吃豆制品的朋友們吧！

合作專(zhuān)家張海英

國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院公共衛(wèi)生碩士

內(nèi)容策劃沙棠

合作請(qǐng)聯(lián)系 zhenglanru@dxy.cn

參考文獻(xiàn)

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監(jiān)制Feidi

封面圖來(lái)源站酷海洛

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