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從“腸”計議 這6個習慣正摧毀你的免疫力

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5月29日是世界腸道健康日

腸道被稱為人體的“第二大腦”

它不僅負責消化吸收

還掌管著人體70%~80%免疫細胞

甚至與情緒調節密切相關

然而

現代人高油高糖的飲食

久坐不動的生活方式

正在悄悄摧毀腸道健康



腸道不健康的信號

如果你常出現以下癥狀,可能是腸道在“求救”:

  • 腸道腹脹、便秘或腹瀉是腸道功能異常的常見表現,可能與多種疾病或生理失衡相關。這些癥狀若持續存在,可能出現腸易激綜合征、腸道感染等疾病。
  • 口臭、皮膚問題。在人體中,超過80%的毒素,都需要通過腸道排出體外。腸道菌群失調時,產硫化氫的有害菌過度繁殖,其代謝氣體經血液循環進入肺部,通過呼吸排出形成腐臭味。腸道毒素蓄積可引發全身性炎癥,并通過“腸-皮膚軸”影響皮膚屏障功能,導致痤瘡、濕疹等疾病。



  • 免疫力下降。菌群失衡會破壞腸道屏障功能,降低免疫細胞活性,導致病菌和毒素入血,增加感染、過敏及自身免疫性疾病風險。
  • 情緒焦慮或抑郁。抑郁癥患者常常伴有腸道功能異常。

6大“毀腸”習慣趕緊改

1.長期高脂、高糖、高鹽飲食:長期不健康飲食會破壞腸道菌群平衡,促進有害菌增殖,抑制有益菌活性,導致腸道屏障受損。

2.節食減肥:營養不足,菌群多樣性驟減,迫使益生菌分解腸道黏液層獲取能量,破壞腸道屏障。

3.久坐不動:缺乏運動,腸道蠕動減慢,毒素難排出,菌群平衡被打破,胃腸功能也會減退。

4.喝水不足:腸道水分被過度吸收,引發便秘;同時減少腸道黏液分泌,破壞菌群平衡,使有害菌釋放毒素刺激腸黏膜。長期缺水還可能誘發肛裂、痔瘡等并發癥。



5.情緒不良:焦慮、抑郁會直接導致腸道菌群紊亂,引發便秘或腸易激綜合征。

6.濫用抗生素:頭孢、阿莫西林等常見抗生素,誤用或超量使用,可能會對腸道菌群產生影響。若腸道內有益菌和有害菌的平衡被打破,腸道的保護屏障就會受到影響。

4步打造“黃金腸道”

1.飲食調理

多吃蔬菜水果、全谷物、豆類、奶類等富含膳食纖維的食物,能促進腸道蠕動,幫你排出毒素。

  • 補充益生菌:酸奶、泡菜等發酵食品能調節菌群平衡。



2. 科學生活習慣

規律的體育運動可縮短腸道傳輸時間、利于通便,一般推薦運動量為每天30~60分鐘。

3. 定期檢測腸道菌群

建議每年1次檢測,評估菌群分布(如雙歧桿菌、乳酸菌比例)。

4. 自測腸道運輸時間

食物從入口(嘴巴)到出口(排便)所需的時間叫作“腸道運輸時間”,運輸得太快可能導致營養吸收不良,太慢則可能讓有害物質滯留,引發腸道問題。12~73小時排出屬正常范圍。



甜玉米測試:甜玉米的外殼含有不易消化的纖維素,能完整通過消化道并出現在便便中,因此可以用來測量腸道運輸時間。吃一小碗煮熟的甜玉米,并記錄吃下的時間。隨后觀察便便中何時首次出現玉米顆粒,記錄時間差,這就是你的腸道運輸時間。

腸道健康并非一蹴而就

可以從改掉一個壞習慣開始

比如今天多喝2杯水

或晚餐增加一份蔬菜

每一步改變都能為身體筑起免疫高墻

(央視新聞綜合《中國居民膳食指南》、科普中國、《健康中國》等)

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