10公里，用時1小時15分左右，平均配速大致是7分半。對于這樣的跑步，你怎么評價？

是不是想說：“太慢了，1個小時，我都能夠走10公里了。這叫跑步嗎？”、“就這樣的速度還好意思發出來嗎？”

但其實，這或許是一個初學者第一次堅持完成了10公里的跑步，對于他而言，就已經是自我的突破了；又或許，這是一個不以速度為目的，只是想用跑步去慢慢感受生活、脫離疲憊的跑者......

就因為所追求的目標不同，這樣的慢慢跑，難道就不是跑步了嗎？難道就應該受到嘲笑和鄙視嗎？那你可真是小瞧慢跑了！

慢跑更容易燃脂

如果你跑步是為了減脂，那么選擇慢跑就對了。要知道快跑1小時僅能消耗250卡，而慢跑1小時內所消耗的熱量就能達到400卡！

脂肪是慢速能源，只有在低強度中才能培養它的供能比例。因此只有在進行中低強度的有氧跑時，氧氣相對充足，脂肪才可以進行更多的代謝和燃燒。一旦跑步速度過快，脂肪代謝比例就會降低。

結果就是你跑得越累，越達不到燃脂的最佳效果。

而且，慢跑相對來說，更能夠拉長你的跑步時間和跑步距離。人體的脂肪代謝啟動是需要一定的時間的，在跑步前20分鐘內，我們的脂肪代謝還沒有開始，隨著跑步時間和跑步距離的增加，脂肪代謝率才會不斷提升。

最有效的燃脂效果，需要單次跑步時長達到45-60分鐘左右。跑得越快，強度越大，脂肪燃燒速度就越慢，減脂瘦身的效果也就更加一般了。

慢跑遠離傷痛，延長生命

跑者經常和傷痛打交道，往往不是這兒傷到了，就是那兒又發痛了。

就算是專業教練培訓專業運動員，也免不了跑步傷痛。這是因為速度提起來的同時，容易忽視掉一些動作上的精確性，加上身體的負擔增大，稍不留神就會受傷。

而慢跑速度要求較低，運動的強度和運動帶來的沖擊力并沒有那么大，更加安全可靠。所以在慢跑過程中，比起速度的提升，跑者會把重心放在跑步的每一個細節、或者是肌肉的每一次發力上，這樣可以避免大部分運動產生的傷害，讓我們以更強健的身體跑得更長久。

丹麥研究報告指出，與“非慢”跑和“劇烈”跑相比，“輕度”和“中度”慢跑更加延長壽命。同時，研究人員還驚訝地發現，跑得越多越快的人，健康度和死亡率相比之下就越接近不運動的人。

一方面是由于快跑要求跑者的肌肉具有良好的爆發力，同時呼吸系統、心血管系統能夠同時接受較強的運動標準，這樣長期下去給器官壓力太大，會加速器官老化，甚至引發生命危險。而慢跑則可以預防肌肉萎縮，減少老化的影響，有益于心血管系統。

另一方面，長期堅持慢跑還可以降低患肺癌，結腸癌，乳腺癌和前列腺癌等風險。美國癌癥協會建議，每周慢跑五天，每次慢跑至少30分鐘，還可以有效幫助預防癌癥。

所以，如果你想兩個半小時跑完一場馬拉松比賽，慢跑是不可能幫你實現的；但是，如果你想活到90歲，仍然有一個好心臟，那慢跑是最理想的運動。

要想跑得快，還得會慢跑

在馬拉松訓練中，有一個重要的原則，被稱為是80/20原則。換句話說，就是在你的訓練量中，慢跑應當占到80%，速度跑占20%，這樣才更加有助于馬拉松成績的提升。因為一般來說，在一次高強度的訓練后，肌肉是需要一定的時間才能恢復的。

而慢跑能夠有效使血液回流至肌肉，沖走衰弱的蛋白質，補充新的蛋白質以重塑受損的組織，并為肌肉細胞補充適量的碳水化合物。

因此，在日常的訓練中也應該在高強度的訓練后，進行3-4天的慢跑訓練，以此來維持身體組織活力。

除此之外，慢跑還能夠強化我們的心肺功能和耐力。許多跑者遭遇“撞墻期”，明明天天在訓練速度，成績卻停滯不前。

因為在跑步中除了速度，耐力也是影響成績的重要因素之一。如果耐力沒有到位就去盲目提高速度，這樣速度達標了，但是無法堅持長距離長時間的跑步，身體也承受不起，這樣也無法提高競技水平。

所以，想要跑的更快？那你也一定要會慢下來。

慢跑是最好的“教練”

無論你是什么類型的跑者，慢跑都無疑是你最好的“教練”。

大部分跑者在跑步時為了提高成績一味追求速度跑，就很容易出現跑姿不正確、跑步強度過量、跑步時呼吸不暢等問題，長此以往，不管訓練的再勤，對于成績的提高也無濟于事，反而還會給自己不必要的損傷。

不如試著把速度降下來，慢慢跑。速度慢下來之后，才更能發現自己在跑步中所存在的問題，比如腳掌著地的方式不正確、呼吸的節奏混亂、某部位的肌肉力量缺乏等。

這個時候慢跑就能夠幫助跑者在跑步中對照自己的動作，及時發現自己問題并隨著一次次慢跑或訓練不斷去學習和改善。

動作做到位了，訓練更有針對性了，才能夠在之后的跑步中對癥下藥，提高訓練效率，糾正錯誤姿勢，減少傷痛風險，快樂跑步。

如果把跑步比作一個金字塔，慢跑雖然處于最底端，但也是所有跑步最基礎的“支柱”，因此聰明的跑者就會知道慢跑才是跑步的精髓。

比拼速度快慢并不重要，也不能代表什么，自然也不能成為看不起別人的基準。事實上，慢跑也是跑步，關鍵的是你成功邁出了這一步。

作為一個跑者，要反復問自己是為什么開始跑步、又是怎樣一路跑過來的。不用管數字，也不必去攀比，保持初心，享受每一次跑步帶來的發自內心的快樂就夠了。

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