關注本號，擁抱健康！

癌癥是當今社會威脅人類健康的重大疾病之一，但其實很多癌癥的發生并非完全無法預防。通過調整日常的飲食習慣、運動習慣和生活習慣，我們可以在很大程度上降低癌癥的發病風險，同時也能提升整體健康水平和生活質量。

一、健康飲食，筑起防癌防線

（一）限制飲酒

飲酒與多種癌癥的發生有著密切的聯系，像口腔癌、咽喉癌、食管癌、肝癌、結直腸癌和乳腺癌等都與之相關。即使是少量的酒精，也可能增加患癌風險。所以，為了健康，最好能避免飲酒。如果實在難以做到完全不飲酒，那也要控制好量，女性每天不超過一杯，男性每天不超過兩杯。

（二）多吃全谷物、蔬菜、水果和豆類

全谷物、蔬菜、水果和豆類這些食物是營養寶庫，富含膳食纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑，這些成分對降低癌癥風險有著積極的作用。像糙米、燕麥這樣的全谷物，菠菜、西蘭花等蔬菜，蘋果、橙子等水果，還有紅豆、綠豆、扁豆等豆類，都是日常飲食中的健康選擇。建議每天至少攝入400克的水果和蔬菜，讓身體從這些天然食物中獲取豐富的營養。

（三）限制紅肉和加工肉類的攝入

紅肉（如牛肉、豬肉、羊肉等）和加工肉類（如火腿、香腸、培根等）攝入過多，會增加患結直腸癌等癌癥的風險。因此，要控制紅肉的攝入量，每周最好不超過350 - 500克（煮熟重量），同時盡量少吃加工肉類，以減少對身體的潛在危害。

（四）限制高糖飲料和快餐

高糖飲料和快餐往往熱量很高，但營養密度卻很低，很容易讓人發胖。而肥胖是多種癌癥的風險因素之一。所以，要多喝水或無糖的茶和咖啡，盡量避免頻繁飲用含糖飲料，減少快餐的攝入，以免讓身體攝入過多的熱量，增加患癌風險。

（五）保持健康的飲食模式

整體的飲食模式對癌癥預防至關重要。建議以植物性食物為主，減少加工食品、高脂肪和高糖食品的攝入。地中海飲食模式就是一個很好的例子，它以橄欖油、魚類、蔬菜、水果、全谷物和少量紅肉為特點，這種飲食模式被認為對健康非常有益，可以作為我們日常飲食的參考。

（六）適量攝入蛋白質

蛋白質是身體必需的營養物質，但選擇健康的蛋白質來源很重要。魚類、家禽、豆類、堅果和低脂乳制品都是優質蛋白質的良好來源。這些食物不僅提供優質蛋白質，還富含其他營養素，如維生素B12、鐵和鋅，能夠滿足身體對多種營養的需求，同時也有助于預防癌癥。

（七）注意食品安全

食品安全不容忽視。要避免食用生或未煮熟的肉類、魚類和家禽，防止感染和食物中毒。同時，盡量選擇新鮮、天然的食物，減少加工食品的攝入，這樣可以降低因食品污染或添加劑帶來的健康風險。

（八）保持健康的體重

肥胖是多種癌癥的重要風險因素，像乳腺癌、結直腸癌、子宮內膜癌等都與之相關。因此，通過健康的飲食和適量的運動來維持健康的體重對預防癌癥非常重要。定期監測體重，保持BMI（體質指數）在18.5 - 24.9之間，這樣可以有效降低患癌風險。

（九）避免過度烹飪

過度烹飪，如油炸、燒烤等方式，可能會產生致癌物質，像多環芳烴和雜環胺等。所以，建議采用健康的烹飪方式，如蒸、煮、燉，這樣既能保留食物的營養成分，又能減少致癌物質的產生，降低患癌風險。

（十）保持飲食多樣性

多樣化的飲食有助于確保攝入各種營養素，同時也能增加飲食的樂趣。嘗試不同種類的食物，包括各種顏色的蔬菜和水果，讓身體從多種食物中獲取豐富的營養，增強身體的抵抗力。

（十一）限制鹽的攝入

高鹽飲食可能增加胃癌的風險。建議每天的鹽攝入量不超過5克，同時減少加工食品和腌制食品的攝入，以降低患胃癌的風險。

二、積極運動，增強防癌能力

（一）定期進行有氧運動

有氧運動包括快走、慢跑、游泳、騎自行車、跳繩等，這些運動可以提高心肺功能，增強免疫力，同時有助于控制體重。建議每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動（如快走）或75分鐘的高強度有氧運動（如慢跑）。可以選擇自己喜歡的運動方式，增加運動的樂趣和堅持的動力。例如，每天快走30分鐘，或者每周慢跑3次，每次25分鐘，讓身體在運動中保持活力。

（二）增加肌肉力量訓練

肌肉力量訓練包括舉重、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等，這些運動有助于增加肌肉量，提高基礎代謝率，同時也有助于維持骨骼健康。建議每周至少進行2天的肌肉力量訓練，每次鍛煉主要肌肉群（如胸部、背部、腿部、手臂等）。可以從簡單的自重訓練開始，逐漸增加重量和難度，讓身體更加強壯。

（三）增加日常活動量

盡量減少久坐時間，多走路、爬樓梯、做家務等。即使是簡單的活動，如站立辦公、定時起身活動等，也能有效減少久坐帶來的健康風險。建議每小時起身活動5 - 10分鐘，每天盡量走1萬步左右。可以使用計步器或運動手環來記錄自己的活動量，增加動力，讓身體在日常活動中保持活躍。

（四）嘗試多樣化運動

除了常規的有氧運動和力量訓練，還可以嘗試瑜伽、普拉提、太極拳等運動。這些運動不僅有助于身體的柔韌性和平衡能力，還能緩解壓力。建議每周安排1 - 2次瑜伽或普拉提課程，或者每天練習15 - 30分鐘的太極拳，讓身心在運動中得到放松和舒緩。

三、良好習慣，守護健康生活

（一）保持健康體重

通過健康的飲食和適量的運動來維持健康的體重，這是預防癌癥的重要措施之一。肥胖是多種癌癥的重要風險因素，像乳腺癌、結直腸癌、子宮內膜癌等都與之相關。定期監測體重，保持BMI（體質指數）在18.5 - 24.9之間。如果需要減肥，建議通過科學的飲食和運動計劃進行，避免過度節食或快速減肥，以免對身體造成其他傷害。

（二）避免吸煙和二手煙

吸煙是多種癌癥的主要原因，像肺癌、口腔癌、喉癌、食管癌等都與吸煙密切相關。即使不吸煙，長期暴露于二手煙也會增加癌癥風險。如果吸煙，請盡快戒煙。避免在室內或車內吸煙，保護家人免受二手煙的危害。可以尋求專業的戒煙服務或使用戒煙輔助工具（如尼古丁貼片、戒煙藥物等），幫助自己成功戒煙。

（三）保持良好的睡眠

充足的睡眠對身體健康至關重要。睡眠不足或睡眠質量差會影響免疫力、激素水平和新陳代謝，增加癌癥風險。建議每晚保證7 - 9小時的高質量睡眠，建立規律的作息時間，避免熬夜。睡前減少電子設備的使用，創造安靜、舒適的睡眠環境，讓身體在充足的睡眠中得到充分的休息和恢復。

（四）管理壓力

長期的壓力會影響身體的免疫系統和激素水平，增加癌癥風險。學會管理壓力對健康非常重要。可以嘗試冥想、深呼吸、瑜伽、散步等方法來緩解壓力。也可以通過與家人朋友交流、參加興趣小組等方式來放松心情。如果壓力過大，可以尋求專業的心理咨詢幫助，讓自己的身心保持健康的狀態。

（五）定期體檢

定期體檢有助于早期發現癌癥或其他健康問題，提高治愈率和生存率。根據年齡、性別和家族病史，定期進行體檢。例如，女性建議每年進行乳腺癌篩查（如乳腺鉬靶或超聲檢查），50歲以上的人群建議進行結直腸癌篩查（如腸鏡檢查）。建立自己的健康檔案，記錄體檢結果和醫生的建議，以便及時了解自己的健康狀況，采取相應的措施。

（六）避免過度暴露于紫外線

過度暴露于紫外線會增加皮膚癌的風險。紫外線是皮膚癌的主要原因之一。在戶外活動時，盡量避免在紫外線最強的時段（上午10點至下午4點）暴露于陽光下。使用防曬霜（SPF30以上），戴帽子和太陽鏡，穿長袖衣物，做好防曬措施，保護皮膚免受紫外線的傷害。即使在陰天或冬季，紫外線仍然存在，因此防曬措施不能忽視。

（七）保持良好的個人衛生

良好的個人衛生習慣可以預防感染，減少某些癌癥的風險（如宮頸癌、肝癌等）。勤洗手，保持口腔清潔，定期更換內衣褲和襪子，避免使用他人的個人用品（如牙刷、毛巾等）。定期進行口腔檢查，預防口腔疾病，從細節處守護自己的健康。

通過調整飲食習慣、運動習慣、生活習慣，我們可以有效預防惡性腫瘤！健康生活，從我做起！

勵海乾程的目標是：

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