端午節到了！到了！真的到了！

粽子那是萬萬不能少的。

只是，吃粽子前，媽媽的嘮叨也是一點都沒少：

顫抖的雙手想問，這粽子到底是能吃還是不能吃，早上吃下去這一個要消化多久 ？

拆解一個粽子

粽子和別的食物有啥區別嗎？為啥偏偏說粽子呢？

讓我們先來拆解一個粽子：

通常來說，甜粽子反而熱量會低一些（北方人竊喜）（不，妹說就是零卡）。

粽子的主要成分糯米，大概這才是不少人擔心的部分。

而糯米的主要成分是淀粉（碳水），也就是和大米是一樣的。唯一區別是直鏈淀粉含量低，支鏈淀粉含量高，這也是糯米會更黏的原因。

粽子的本質就是主食（碳水）+配料。

有沒有覺得粽子這組合其實和很多食物都很像，比如：糯米飯、糖糍粑，甚至肉包子（面粉-淀粉+肉餡兒）。

早飯來個粽子（作為主食），沒毛病。

空腹能吃粽子嗎？

一般食物在胃里的消化 4～6 小時后，就能把食物都送進小腸。

所以通常早上起床的時候，的確是空腹狀態的。這時候的胃是排空狀態的——嗷嗷待哺。

等到聞到粽子香的時候，其實大腦已經啟動通知胃和各器官（胰腺、小腸等）準備開始動工了。

哪有什么空腹不能吃的東西！胃可不是蓋的，本身進化來的功能就可以幫助我們消化不同質地、成分的食物。空腹吃并不需要擔心啥。

「嗚嗚嗚，就說該怎么吃吧！」

不過，聽媽媽的話，下次或許，可以先偷偷吃一口？

那就不是空腹啦～

粽子真的不好消化嗎？

粽子不好消化的印象，可能來自于糯米很黏的關系。

但其實，事實恰恰相反。

實驗研究顯示，剛出鍋的熱糯米飯，血糖反應是非常高的，超過白糖，更高于普通粳米。體外酶解反應甚至發現，20 分鐘就達到了分解高峰。

圖片來源：文獻

也就是說糯米在身體的整個消化過程比你想象的快多了。

當一口粽子進到嘴里，口腔淀粉酶會分解一部分的糯米，進入胃部后會進行簡單的物理消化，把那口粽子拆分成小塊狀，并且分解部分糯米表面的蛋白質。

之后就可以進入到小腸，因為糯米的支鏈淀粉多，和酶的接觸面積更大，所以反而更容易被分解（也就是更快被消化吸收）。

圖片來源：文獻

淀粉在身體里的消化拆解就像上面，淀粉屬于碳水化合物，比脂肪等物質分解的快多了。

放大了看，就像下面這樣：

所以對于大部分人來說，粽子反而是好消化的食物。

如果你早上 8 點吃的粽子

等到了中午（4 小時后）

真的也該餓了，胃接近排空的狀態

等到下午 4 點的時候

粽子里的糯米早就被小腸吸收完

變成存進身體的能量了

可能只剩下一些難消化的肥肉、脂肪還在小腸里掙扎。

粽子里的糯米本質就是一種主食，甚至是一種高升糖指數的主食，消化快易吸收，糖尿病患者要小心哦。

吃完粽子

胃不舒服是怎么回事？

這可不能怪糯米，主要可能和 3 個原因有關：

原因一：怪你吃得太大口

本身粽子在制作過程中就進行了壓實處理，黏黏的糯米讓食物密度變得比較高。

很多人一個粽子三口就吃完了！那「拆解」的工作就只能胃來完成，那就需要多一丟丟時間把它處理成小塊狀的（湯圓、糍粑同理）。

要是再加上吃得快，大腦還沒反應過來的時候，吃下第二個，妥妥地超量了（能不頂嗎？

原因二：怪你吃的粽子配料太多

糯米本身是碳水化合物，屬于容易消化吸收的成分。

但粽子米里通常還有更多的其他高油高脂的成分，比如蛋黃、肥肉，當進入胃里的食物成分混合度過高（特別還是高油高脂）的時候，胃消化的時間就會大大增加。

原因三：怪你想太多 & 個體差異

每個人胃和個體感受都是獨一無二的，的確有些人吃了粽子之后會有一些異常反應。

但目前并沒有明確的證據說會增加胃酸分泌，所以還是最好根據自己的實際經驗來選擇粽子。另外，的確可能存在心因性不適（擔心大于實際反應），先相信我們的胃很強大是關鍵，適量吃并不會有問題。

總結下，吃粽子小貼士：

? 擔心出現不適的，優先可以選擇配料少油少糖少鹽的粽子，盡量用蒸煮，而非油炸的烹調方式；

? 一次不要吃太多（小小一個 100 克以內就夠了），適當搭配富含膳食纖維的食物；

? 過往吃粽子出現不適的朋友，量力而行；

? 粽子升糖指數 ＞ 80，尤其是含有蜜棗和豆沙的甜粽，更容易升高血糖，血糖不好的人應謹慎食用；

? 偶爾吃吃嘛，吃得開心最重要。

合作專家陳輝

西京醫院消化內科主治醫師

科學審核劉遂謙

北京和睦家醫院臨床營養師

悉尼大學臨床營養學碩士研究生

科學審核蘭曉芳

中國農業大學食品加工與安全碩士

內容策劃Murphy

合作請聯系 laijj@dxy.cn

參考文獻

[1] Li Guo, Juanjuan Zhang, Jian Hu, Xueling Li, Xianfeng Du. Susceptibility of glutinous rice starch to digestive enzymes. Carbohydr Polym. 2015 Sep 5;128:154-62.

[2] Hongyan Li, Robert G Gilbert. Starch molecular structure: The basis for an improved understanding of cooked rice texture. Carbohydr Polym. 2018 Sep 1;195:9-17

[3] Konstantinos Korompokis, Kristin Verbeke, Jan A Delcour. Structural factors governing starch digestion and glycemic responses and how they can be modified by enzymatic approaches: A review and a guide. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2021 Nov;20(6):5965-5991.

監制Feidi

插畫蘇/好的山姆

封面圖來源站酷海洛

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