中老年朋友的身子骨，就像那歷經風雨的老房子，承重的梁柱——也就是咱們的骨骼，若是朽了松了，走路、彎腰，甚至安穩覺都成了奢侈。

骨頭不是光靠“鈣”這一根柱子撐著的。它需要鈣做“磚”，膠原蛋白當“鋼筋”架起韌性，維生素D是勤懇的“搬運工”，把鈣送進骨頭里，還有鉀、鎂、蛋白質這些“好幫手”協同作戰。只抱著一杯牛奶猛喝，就像指望一根柱子撐起整座房屋，顯然不夠牢靠。想把這“老屋”修得結實耐用？廚房才是最好的“建材市場”！給您推薦四道實實在在的“養骨菜”，好吃好做，給骨頭添磚加瓦：

一、 荔浦芋頭蒸排骨——軟糯鮮香，鈣與鉀的握手

1. 排骨段（約300克）泡去血水后瀝干，加1勺生抽、半勺蠔油、少許鹽、白胡椒粉、1勺淀粉、幾片姜，抓勻腌20分鐘。

2. 荔浦芋頭半個（約200克）去皮，切比排骨稍小的滾刀塊，鋪在深盤底部。

3. 腌好的排骨均勻鋪在芋頭上。蒸鍋水燒開，放入盤子，大火蒸40-45分鐘，直到芋頭軟糯、排骨輕松脫骨。

4. 出鍋撒點小蔥花，香氣撲鼻！

這芋頭可不是“吃素的”！它富含的鉀元素，就像鈣的“貼心助手”，能減少身體鈣的流失。大塊排骨帶來滿滿的優質蛋白和寶貴的膠原蛋白前體，這是骨頭韌性的關鍵。蒸出來的排骨軟爛不塞牙，芋頭吸飽了肉汁，粉糯鮮甜，連不愛吃肉的都忍不住多夾幾塊。

二、 蠶豆洋蔥炒牛肉——嫩滑爽口，維C助力膠原新生

1. 牛里脊肉150克逆紋切薄片，加1勺生抽、半勺料酒、少許糖、1勺淀粉、1勺清水抓勻上勁，最后淋點油封住水分。

2. 新鮮蠶豆剝去外皮（或用冷凍蠶豆解凍），洋蔥半個切小塊。

3. 熱鍋涼油，下牛肉片快速滑炒至變色盛出。

4. 留底油，下洋蔥炒出香味，倒入蠶豆翻炒1-2分鐘，加少許熱水燜一小會兒至蠶豆熟透。

5. 倒入牛肉片，加適量鹽調味，大火快速翻炒均勻即可出鍋。

牛肉是優質蛋白和鐵質的“大戶人家”，為骨骼肌肉提供充足原料。新鮮蠶豆則是低調的“維C高手”，而維C正是身體合成膠原蛋白不可或缺的催化劑！

三、 鲅魚粉條燉豆腐——海陸雙鮮，鈣與蛋白的盛宴

1. 鲅魚（馬鮫魚）中段約250克切厚塊，用廚房紙吸干水分。豆腐（北豆腐）半塊切厚片或塊。紅薯粉條一小把，用溫水泡軟。

2. 鍋中放適量油燒熱，下鲅魚塊兩面煎至微黃定型（這一步去腥增香，燉湯更濃白），盛出。

3. 鍋留底油（可再加點），爆香姜片、蔥段，沖入足量熱水，加入適量的生抽和老抽。

4. 大火燒開，放入煎好的鲅魚塊、豆腐塊和泡軟的粉條。再次燒開后轉中火燉煮15-20分鐘。加適量鹽、白胡椒粉調味，撒上香菜或蔥花即可。

鲅魚是深海魚中的“寶藏”，富含優質蛋白、鈣質以及珍貴的Omega-3脂肪酸，能呵護骨骼關節，減輕炎癥。豆腐是植物界的“補鈣明星”，雙重蛋白加持，骨骼“飽餐一頓”。

四、 黃豆蝦仁冬瓜湯——清爽不膩，植物蛋白與海洋精華

1. 干黃豆一小把提前泡發（至少4小時或隔夜），或直接用泡發好的黃豆。

2. 冬瓜一塊（約300克）去皮去瓤切厚片。鮮蝦仁100克（開背去蝦線）用少許料酒和鹽抓一下。

3. 鍋中放少許油，下姜片爆香，倒入泡發好的黃豆略炒一下。加入足量清水，大火燒開后轉小火，先燉煮黃豆15-20分鐘至軟。

4. 放入冬瓜片，繼續煮5-8分鐘至冬瓜變透明。最后放入蝦仁，煮至蝦仁變色卷曲（約1-2分鐘），加適量鹽、少許白胡椒粉調味，撒點蔥花或香菜提香即可。

小小黃豆，堪稱“植物肉”，提供豐富的植物蛋白和鈣、鎂、磷等骨骼必需礦物質。蝦仁是補鈣、補蛋白的“海洋小精靈”，低脂又鮮美。冬瓜清熱利水，平衡營養，讓湯品清爽不油膩。

藥補不如食補，這四道家常菜就是您餐桌上的“養骨法寶”。骨頭結實了，腿腳自然有勁！爬樓不再像“爬山”，彎腰不再“嘎嘣響”，身子骨硬硬朗朗的，那份想去哪兒就去哪兒的自在，才是晚年真正的福氣。

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