誰(shuí)不希望在變老的同時(shí)，依然能保持活力、思維敏捷，并享受獨(dú)立的生活？最近，一項(xiàng)歷時(shí)24年、涵蓋近九萬(wàn)人的國(guó)際大型研究，為我們揭示了一個(gè)簡(jiǎn)單而美味的抗衰老秘訣：多吃富含黃酮類(lèi)化合物的食物，尤其是每天堅(jiān)持?jǐn)z入三份漿果，可能顯著降低衰弱、認(rèn)知衰退和身體功能障礙的風(fēng)險(xiǎn)，助你實(shí)現(xiàn)更健康的晚年生活。

這項(xiàng)由頂尖研究團(tuán)隊(duì)進(jìn)行的長(zhǎng)期觀察性研究，深入分析了62,743名女性和23,687名男性的健康數(shù)據(jù)。研究人員關(guān)注的焦點(diǎn)是日常飲食中黃酮類(lèi)化合物的攝入量。黃酮類(lèi)化合物是一大類(lèi)存在于植物中的天然化合物，以其強(qiáng)大的抗氧化和抗炎特性而聞名，廣泛存在于各種水果、蔬菜和茶中。它們是賦予水果和蔬菜鮮艷色彩的天然色素，并因其強(qiáng)大的抗氧化、抗炎和其他生物活性而備受關(guān)注。以下是一些富含黃酮類(lèi)化合物的食物類(lèi)別及其代表：

1. 漿果類(lèi)：

藍(lán)莓、草莓、樹(shù)莓、黑莓、蔓越莓、沙棘、黑加侖等。這些顏色偏深紅、深紫、深藍(lán)的小漿果通常含有豐富的花青素（一種黃酮類(lèi)化合物）。

1. 柑橘類(lèi)水果：

橙子、檸檬、葡萄柚、橘子、酸橙等。它們富含橙皮苷、柚皮素、槲皮素和蘆丁等黃酮類(lèi)化合物。

1. 其他水果：

蘋(píng)果（特別是果皮）、葡萄（尤其是紅葡萄和紫葡萄）、櫻桃、李子、水蜜桃等。

1. 蔬菜類(lèi)：

深色蔬菜： 紫甘藍(lán)、韭菜、羽衣甘藍(lán)、西蘭花、芥藍(lán)、菠菜等深綠色、深紫色的蔬菜。

洋蔥和大蒜： 特別是紅皮洋蔥，富含槲皮素。

芹菜和歐芹： 含有芹菜素等黃酮。

番茄、甜椒、胡蘿卜。

1. 茶類(lèi)：

綠茶、白茶、紅茶、烏龍茶等都含有豐富的黃酮類(lèi)化合物，尤其是兒茶素和黃酮醇。綠茶通常含量更高。

1. 可可和黑巧克力：

可可豆中天然含有黃烷-3-醇。選擇可可含量70%或更高的黑巧克力，可以獲得更多黃酮類(lèi)化合物。

1. 豆類(lèi)：

大豆及其制品（如豆腐、豆?jié){）、黑豆、花生、開(kāi)心果、蠶豆等，富含大豆異黃酮。

1. 香料和草藥：

歐芹、百里香、辣椒、丁香、迷迭香、姜黃等。

小貼士：

• 顏色越深越好： 通常來(lái)說(shuō)，顏色越鮮艷、越深的植物性食物，其黃酮類(lèi)化合物含量越高。
• 帶皮吃： 許多水果（如蘋(píng)果、葡萄）的黃酮類(lèi)化合物主要集中在果皮中，清洗干凈后可連皮食用。
• 避免長(zhǎng)時(shí)間高溫： 黃酮類(lèi)化合物怕高溫，長(zhǎng)時(shí)間烹飪可能會(huì)破壞其活性。
• 多樣化攝入： 不同的黃酮類(lèi)化合物有不同的健康益處，建議日常飲食中多樣化地?cái)z入各類(lèi)富含黃酮的食物。

研究結(jié)果令人鼓舞，尤其在女性群體中表現(xiàn)得更為明顯。那些黃酮類(lèi)化合物攝入量最高的女性，其罹患衰弱、身體功能受損以及心理健康狀況不佳的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。具體來(lái)說(shuō)，與攝入量較低的女性相比，每天食用三份富含黃酮類(lèi)化合物的食物，與這些衰老相關(guān)結(jié)果的風(fēng)險(xiǎn)降低6%至11%有關(guān)。雖然在男性中觀察到的關(guān)聯(lián)較少，但較高的黃酮類(lèi)攝入量仍然與心理健康狀況不佳的風(fēng)險(xiǎn)降低15%有關(guān)。

科學(xué)家們解釋?zhuān)S酮類(lèi)化合物之所以能發(fā)揮抗衰老作用，是因?yàn)樗鼈兡軌蛴行p少體內(nèi)的氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)，這兩者都是導(dǎo)致衰老和慢性疾病的關(guān)鍵因素。此外，這些神奇的化合物還有助于維護(hù)血管健康，支持骨骼肌質(zhì)量，從而在多個(gè)層面提升我們的生理功能和整體健康水平。

這項(xiàng)研究的啟示非常明確：無(wú)需復(fù)雜的干預(yù)，僅僅通過(guò)日常飲食的簡(jiǎn)單調(diào)整，就能對(duì)我們晚年的生活質(zhì)量產(chǎn)生積極而深遠(yuǎn)的影響。例如，在早餐中加入一把藍(lán)莓，在午餐后吃一個(gè)蘋(píng)果，或者在下午茶時(shí)間品嘗一杯黑茶，都能輕松增加黃酮類(lèi)化合物的攝入。這些美味的“健康投資”，或許就是你通往健康、活力晚年的“秘密武器”。

參考資料：DOI:1016.2025/j.ajcnut.02.010