一年一度的高考馬上要來了

高考不僅是對知識的檢驗

更是心態的較量

那么該如何將壓力轉化為動力

處理好自己的各種情緒

從容迎接這場青春的考驗呢？

小編準備了“心理調適錦囊”

快來看看！

2025年全國高考時間為6月7日至9日

2025陜西高考考試時間及科目

輕松備考情緒調節三策略

備考過程中產生緊張和焦慮是很正常的反應，但過度的緊張和焦慮卻會嚴重影響備考效果和考試發揮。那么，如何有效應對呢？別擔心，與你分享三個小方法。

1

深呼吸：給大腦按個“暫停鍵”

如果沖刺階段的某個瞬間或者考試時突然感到心慌，別硬扛！你可以嘗試握緊拳頭再松開，同時用“4-4-6呼吸法”調整狀態：鼻子吸氣4秒→屏息4秒→嘴巴呼氣6秒（就像吹生日蠟燭時那樣）。重復3次，一般可以通過這種自助調節呼吸的方式快速平復心跳，讓大腦恢復清醒。

2

情緒日記：和焦慮“聊聊天”

準備一個專屬小本子，每天花幾分鐘記錄自己的心情。比如：“今天做數學試卷無法專注，總擔心和害怕考不上理想的大學。”當你把這種模糊的焦慮、恐懼等負面情緒用文字表達出來，使其變得具體可見時，它們的影響力就會逐漸減少直至煙消云散。心理學研究表明，通過記錄文字或與信任的人分享負面情緒，能在很大程度上緩解這些情緒。

3

積極想象：開啟“心理預演”

安靜的時刻或者睡前試試“內心小劇場”的方法進行積極想象：你可以閉上眼睛，想象自己在考場行云流水地答題，筆尖劃過試卷的沙沙聲都透著一份自信和篤定。研究證實，這種“心理預演”能提升在實際考試中的表現。當不斷地積極想象考試過程“一切順利”的場景時，就像籃球運動員賽前模擬投籃動作，大腦也會記住這種成功體驗。到真正考試的時候，這些成功體驗就會幫助你快速進入考試狀態。

思維升級：把“我必須”換成“我可以”

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打破“絕對化”魔咒

“必須考650分”“絕不能出錯”——這些“絕對化”要求就像給自己套上一個個枷鎖。試著改成具有一定彈性的目標：“爭取穩定發揮，把會做的題都拿下”。記住，高考不是“完美度測試”，而是“優勢展示賽”。你只要去掉一些“絕對化”的思維，就會讓自己輕松很多！同時你還可以和自己絕對化的“不合理信念”進行對話，“理想的大學真是唯一出路嗎？很多取得成功的人不一定考上的是最理想的大學”。當你的不合理信念開始松動，你的焦慮也會大大緩解。

2

拆解大目標為分級目標

將高考目標拆解為清晰的“分級目標”：用“每周重點突破”鎖定薄弱學科（如本周主攻立體幾何），用“每三天知識清單”細化章節模塊（如近3天專練三角函數圖像變換），再用“每日計劃”落實具體任務（今日完成三道拋物線大題+錯題復盤）。每完成一項任務，就在每日計劃表上畫顆星星或貼張鼓勵貼紙，這種看得見的成長印記能不斷對自己的行為進行正強化以持續激發學習動力。

健康續航：為備考注入持久能量

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睡眠：最聰明的“記憶神器”

腦科學研究發現，深度睡眠時大腦會把白天學的知識“歸檔保存”和“再加工”?？记耙恢?，請把手機請出臥室，用溫水泡腳+聽白噪音（比如雨聲）營造睡眠儀式感。記住，保持充足的睡眠，比多刷兩套題更重要。

2

運動：快速“壓力粉碎機”

運動對情緒調節具有杠桿效應。晨起3組30秒開合跳能快速提升前額葉血氧供應，晚飯前3組1分鐘靠墻靜蹲可通過肌肉收縮調節皮質醇水平。考生們也可以選擇自己喜歡的適量運動調和身心狀態，利用碎片化的時間運動起來，無需器械和專門的場地，也能夠顯著改善焦慮與疲勞感。

3

飲食：高考能量加油站

合理飲食有助于考生保持良好的身體狀態和精神狀態?？忌娘嬍硲⒅貭I養均衡，富含碳水化合物、優質蛋白質、維生素的食物需要合理搭配。避免油膩、辛辣、過量咖啡因和過多鹽糖，保持飲食清淡有利于消化吸收。

面對高考焦慮應該如何做？

考前焦慮、緊張是很多考生普遍面臨的問題，“焦慮真的不利于學生的學習，不利于考試嗎？”答案是“錯！

中等程度的焦慮對學習是有益的。著名的心理學定律‘耶克斯 ——多德森定律’告訴我們，動機強度與工作效率之間呈倒U型曲線關系，這意味著適度的焦慮能使人保持積極向上的狀態，提升學習效率，提高考試成績?！?/p>

如果焦慮程度超過了一定范圍，就會影響學習的效率，需要通過一些方法調整降低焦慮，而不是消除焦慮。那我們應該如何去調整呢？

1

和孩子一起營造一個輕松快樂的家庭生活氛圍

有利于減輕考生的緊張心理情緒。保持家庭原有的健康生活習慣，使每個家庭成員都能感到自然、快樂，沒必要去做一些原本不習慣的事。

幫助孩子加強自信，正確面對高考這件事情，能保持一個適度的情緒，提高復習效率。尤其是考前一周對自己要有信心，家屬適度的肯定幫助孩子強化這種自信，能更好地在復習中提高效率，更快地調整好心態，即使發現知識缺陷也是好事，可以在考前有機會彌補缺陷，只要我們能發現問題，進而解決問題，這本身就是一件好事。

家長要及時發現孩子的心理情緒，給予及時的疏導，如果孩子出現睡眠、身體不適，煩躁不安等情況要及時排查原因，家長要鎮靜，告訴孩子很多考生考前因為心理過度緊張會出現這樣的情況，這是很正常的，這不是一種病態的情緒，是正常的心理反應。美國有位心理學家早就說過:“焦慮本身毫無可怕之處,可怕的在于我們對它的態度?！钡谝徊?，感知你的情緒，把它正?；５诙剑蛹{這種情緒，而不是對抗它。在高考沒有結束之前，這種面對考試的應激反應會一直存在，考生也不需要耗費精力與負面情緒對抗，如果總是沉浸在“我為什么這么糟糕呢？我怎么學不進去”這樣的想法中，就是花了很多精力去應對負面情緒了，大家可以觀察一下自己的狀態，是否存在，及時做出調整。

高考生在日常生活中要保持正常的作息

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高考生在日常生活中要保持正常的作息，保證睡眠，保持規律的鍛煉，讓生活規律化，就不容易過度焦慮。也可以讓孩子和他信任及愿意交流的老師、朋友或長輩交流，緩解心理壓力。

和孩子一起制定一個科學合理的作息時間表。參照學校上課的時間，以不感到過度疲勞為準，制定一個作息時間表，家長監督孩子執行。考前一周的時間不易看書太晚，要保持充足規律的睡眠，從而保證自己有一個良好的精神狀態和較高的學習效率。

和孩子一起適當的鍛煉，保證身體健康。適當的運動能夠分泌腎上腺素和多巴胺，能讓交感神經興奮，讓人體合成血清素和多巴胺，這些物質可以讓人腦產生愉悅的感覺，能夠及時緩解人的壓力。運動還能讓皮質醇含量降低，能增強人的記憶力。因此適當的鍛煉可以消除大腦疲勞，同時保持一個良好的精神狀態進入下一個時間段的學習。也可以增強體質，避免孩子生病。但切記運動不能過量，根據自己的耐受情況確定合適的度。

給孩子足夠的時間和思考空間，讓孩子去整合知識。必要時引導的關鍵點在于詢問式、商量式的語氣與孩子互動，而不是命令式的語氣引發孩子反感。

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放松訓練的小方法

教大家一個放松訓練的小方法：全身放松,坐在一張靠背椅上，腳撐著地，兩臂自然下垂，雙眼微合，深呼吸10次。吸氣時收小腹，繃緊身體。呼氣時慢慢放松下來心中默念“放松、放松”，默念2-3遍，專心體驗各部位緊張和松弛感?？梢耘浜鲜婢彽募円魳纷鳛楸尘耙魳??！?/p>

家長篇

1.做好后勤保障

（1）為孩子提供營養均衡的飲食，充分攝入人體必需的營養物質。不必突然改變飲食習慣，如提供大補或油膩的食物，也不要強迫孩子吃不想吃的東西。

（2）幫助孩子調整作息，順應生物鐘的節奏，按時按量的運動和學習、按時按點的睡覺和起床，形成一個穩定的、正常的身心節律，這樣更容易身體健康、心情愉悅、精力充沛、學習高效。避免疲勞戰。

2.營造輕松的家庭氛圍

（1）管理好自身焦慮，多露笑臉，少發脾氣。家長的負面情緒會傳染給孩子，令孩子煩躁不安，覺得你比他還焦慮，你比他還脆弱。家長可通過運動、聊天等方式調節。不過度關注孩子，減少頻繁送水、送水果等“盯梢式關心”，給孩子獨立空間，減少家庭張力。

（2）情緒穩定愉快，保持平常心。用幽默、鼓勵的方式緩解孩子的壓力，如分享自己當年的考試趣事，讓孩子在家里待得舒服、開心。

3.情緒支持與傾聽

（1）多聽少說。克制自己想說教、好指點的欲望，盡量設身處地地站在孩子的角度看問題，與孩子同感共情，更多地理解孩子。在孩子產生焦慮、失望等負面情緒的時候，鼓勵孩子說出來。當孩子傾訴時，不打斷、不否定，可簡單回應：“我理解，盡力就好。”或“無論結果如何，我們都支持你?！钡?。

（2）不要強調“必須考好”，不要時不時地問孩子“復習得怎么樣？”、“能考多少分？”等增加焦慮的問題，讓本來已經緊張的孩子更緊張。

4.傳遞積極信念

（1）相信孩子，給孩子足夠的尊重、理解和自由。

（2）用名人經歷、身邊榜樣等具體事例說明成長比分數更重要，讓孩子知道在終身學習的社會里，無論去了什么樣的學校，教育一直在繼續。強調“高考重要，但不是人生的全部”，未來仍有多種可能性。

5.應急建議

若孩子短期失眠，無需過度擔心，可嘗試深呼吸、輕音樂、冥想等助眠。若孩子情緒崩潰、失控，先接納情緒，予以安撫，必要時聯系學校心理老師或專業機構。

高考在即

請轉發給身邊參加高考的學子

助他們做好準備，全力以赴！

希望考生們都能

科學安排作息、合理飲食、調整心態

以夢為馬，不負韶華！

愿你提筆從容自信，落筆如愿以償

未來前程似錦

同學們加油！

（來源：陜視新聞）

監制|劉亮

審核|張生燕

責編|白騰 劉強

編輯|崔春娥 高婷婷