早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

誰不希望自己能更好地記住看到的、聽到的和讀到的一切？我們每個人都渴望擁有更強的記憶力！

記憶是一個復雜的過程，涉及大腦中的多種活動。為了便于理解，我們先簡化一下，看看記憶到底是如何產生的：

步驟一：創建記憶
大腦會根據當前的體驗生成特定的神經活動模式，并在神經元之間建立連接（即突觸）。

步驟二：鞏固記憶
如果沒有進一步處理，新信息會迅速遺忘。鞏固過程是將信息轉入長期記憶，以便日后回憶。這一過程多發生在睡眠中，當大腦重復白天的神經活動模式，強化突觸連接。

步驟三：回憶記憶
我們平時提到的“記得”或“忘記”通常指的是回憶過程。若記憶被不斷鞏固，回憶就更輕松；而每次成功回憶，也會進一步加固神經連接。

雖然隨著年齡增長記憶力下降是一種正?，F象，但我們仍可以采取措施減緩這一過程。下面我們來看一下科學研究支持的六種提升記憶力的方法：

1. 冥想提升工作記憶

工作記憶就像大腦的臨時記事本，是短時間內保存新信息的地方。當你記住一個人名或一個地址時，這些信息首先會存儲在工作記憶中。如果它們重要，就會被轉移到長期記憶；如果不重要，就被遺忘。

雖然大多數成年人最多只能同時記住七項內容，但通過冥想，有望提升這一容量。

研究發現，即使是沒有冥想經驗的人，也能在短短八周內通過冥想提高記憶力。冥想可以幫助集中注意力，有研究表明它還能在兩周內提升考試成績和工作記憶表現。

冥想的好處看似違反直覺：當你清空思緒、大腦不再過度運作時，反而更容易記住事情。

所以，偶爾讓思緒休息一下吧。這不僅能減輕壓力，還能幫助你更好地記住重要的事。

2. 咖啡因促進記憶鞏固

關于在學習前攝入咖啡因是否能提升記憶力，學界尚無定論。大多數研究發現，在學習前喝咖啡對記憶效果影響甚微。

不過，一項研究顯示，在完成學習任務后服用咖啡因，能在長達24小時內增強記憶。參與者先記住一組圖片，之后再辨別這些圖片、相似圖片和全新圖片。研究者使用這種“模式分離”任務來判斷記憶的保留深度。

這項研究表明，咖啡因能增強記憶的“鞏固”階段——即將短期記憶轉入長期記憶的過程。因此，學習后喝咖啡比事前更有效。

所以，不妨把咖啡當作記憶“加固劑”，而不僅僅是提神工具。

3. 吃漿果增強長期記憶

研究表明，攝入藍莓等漿果類水果可以延緩記憶衰退。雷丁大學和半島醫學院的一項研究發現，堅持12周食用藍莓的參與者，在空間工作記憶任務中的表現有明顯提升，僅三周就見效。

另一項針對70歲以上女性的長期研究發現，每周食用兩次草莓或藍莓的女性，其記憶力衰退速度更慢。（不過，這項研究部分由加州草莓委員會資助，結果可能存在偏差。而另一項研究指出，要看到草莓的效果，每天可能需要食用高達10磅。）

目前，研究者仍在探索漿果對大腦的具體影響。藍莓富含黃酮類化合物，這類物質似乎有助于增強神經連接，有望解釋其對記憶的積極影響。

就算它們對記憶力的幫助有限，吃漿果也有其他健康益處，依然值得推薦。

4. 運動改善大腦記憶功能

無論是動物還是人類，研究都證明規律運動有助于提升記憶力。即便是對年長者來說，規律鍛煉也能延緩認知退化，哪怕并非每天堅持。

尤其在空間記憶方面，鍛煉帶來的益處更為明顯。

當然，運動對健康的好處不止于此——它還能夠提升整體認知能力。想保持思維敏銳？不妨每天散步走一走。

5. 睡眠促進記憶鞏固

睡眠被認為是影響記憶力最關鍵的因素之一。因為記憶的鞏固主要發生在我們睡覺時，所以缺覺會嚴重影響學習效果也就不足為奇了。

即使是一小段午睡，也能顯著增強記憶。一項研究中，參與者先記住一組圖卡，然后休息 40 分鐘，其中一組打盹，另一組保持清醒。結果顯示，睡覺組平均記住了 85% 的圖卡，而清醒組只有 60%。

研究者認為，剛儲存的記憶非常脆弱，容易被新的信息覆蓋，而午睡可以幫助這些記憶轉移到更穩定的大腦區域——大腦皮層。

不僅學習后需要好好休息，學習前的充足睡眠同樣重要。研究顯示，睡眠不足會影響新知識的吸收和長期記憶的形成。

所以，你完全不必為小睡或早睡找借口——這正是你記住更多內容的秘密武器。

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