最近，某知名女主持人公開談?wù)撟约旱母昶诮?jīng)歷，引發(fā)熱議。

評論區(qū)里，無數(shù)女性共鳴：

“潮熱盜汗、失眠焦慮、關(guān)節(jié)痛、體重失控、腦霧…我是不是病了？”

“去看醫(yī)生，卻說‘正常現(xiàn)象，忍忍就好’。”

“感覺自己像變了個人，卻無人理解。”

更年期，這個將影響全球12億女性（到2030年數(shù)據(jù)）的生命階段，卻長期籠罩在誤解、忽視甚至羞恥中。

而且，更年期遠(yuǎn)不止是“停經(jīng)”和“潮熱”......

它是一場由雌激素斷崖式下降引發(fā)的全身系統(tǒng)性變革，影響幾乎每個器官，癥狀清單長達(dá)數(shù)十項，從心悸、耳鳴、關(guān)節(jié)痛、脫發(fā)、皮膚干燥、性交疼痛，到焦慮抑郁、腦霧、體重增加（尤其是腹部脂肪）、失眠，甚至增加心臟病、骨質(zhì)疏松、阿爾茨海默病風(fēng)險。

然而，90%的女性在尋求幫助時卻得不到有效診斷或治療。

為什么醫(yī)學(xué)界對如此普遍的現(xiàn)象如此漠視？我們真的只能“忍”嗎？

美國資深婦產(chǎn)科醫(yī)生瑪麗·克萊爾·哈弗博士，在親歷了更年期的痛苦并目睹無數(shù)患者的無助后，寫下《更年期，怎么辦？》一書。

哈弗博士的答案斬釘截鐵：不！雖然更年期是自然的生理過程，但伴隨的痛苦和健康風(fēng)險絕非必然。

她以專業(yè)視角和親身經(jīng)歷以及整整一章的實(shí)用和可靠的更年期工具包，揭露醫(yī)學(xué)界對更年期的認(rèn)知盲區(qū)，提供基于最新科學(xué)的全面應(yīng)對策略，并賦予女性爭取自身健康權(quán)益的知識和力量。

破除迷思：揭開更年期的真相

在討論“怎么辦”之前，我們必須先清晰地理解“發(fā)生了什么”。哈弗博士強(qiáng)調(diào)，更年期絕非僅僅是“停經(jīng)”或“潮熱盜汗”那么簡單。

更年期旅程分為三個明確的階段：

· 圍絕經(jīng)期 (Perimenopause)：這是卵巢功能開始衰退的漫長前奏（平均4年，可達(dá)10年）。最顯著的信號是月經(jīng)變得“任性”——周期時長時短，經(jīng)量忽多忽少。關(guān)鍵在于，此時體內(nèi)雌激素、孕酮等關(guān)鍵激素已開始劇烈波動，絕大多數(shù)惱人的癥狀（情緒波動、睡眠障礙、關(guān)節(jié)疼痛等）在此階段就已登場，且可能非常嚴(yán)重。遺憾的是，目前沒有單一的血液檢測能確診圍絕經(jīng)期，診斷主要依靠詳盡的癥狀描述和排除其他疾病，這要求醫(yī)生真正傾聽并相信患者的訴說。

·絕經(jīng)期 (Menopause)：這是一個精確的時間點(diǎn)——連續(xù)12個月沒有月經(jīng)來潮的那一天，標(biāo)志著生殖能力的終結(jié)。

·絕經(jīng)后期 (Postmenopause)：從絕經(jīng)那天起直至余生的漫長階段。血管舒縮癥狀（潮熱、盜汗、心悸）在此階段可能達(dá)到頂峰，并持續(xù)數(shù)年。哈弗博士鼓勵女性將此視為一個重新設(shè)定優(yōu)先級、關(guān)注自我、活出更自由力量的新篇章。

身體內(nèi)部的“大地震”：雌激素保護(hù)罩的崩塌

更年期像是一場“身體變革”，變革的核心是卵巢功能的衰竭。卵子儲備耗盡，卵巢停止規(guī)律排卵，導(dǎo)致雌激素、孕酮、睪酮等激素產(chǎn)量斷崖式下跌且持續(xù)波動。

雌激素的消失影響深遠(yuǎn)，因?yàn)樗h(yuǎn)不止是生殖激素。哈弗博士用詳實(shí)的醫(yī)學(xué)解釋闡明：雌激素受體遍布全身——心臟、大腦、骨骼、血管、皮膚、膀胱、關(guān)節(jié)…幾乎無處不在。

它扮演著關(guān)鍵的抗炎衛(wèi)士、組織維護(hù)者和代謝調(diào)節(jié)者的角色。當(dāng)這層“保護(hù)罩”突然撤去，身體會經(jīng)歷一場“炎癥事件”，并引發(fā)兩大后果：

一個是數(shù)十種短期癥狀爆發(fā)。書中列出了超過50種可能與更年期相關(guān)的癥狀，遠(yuǎn)超大眾認(rèn)知！

從心悸、耳鳴、眩暈、肩周炎、皮膚干燥瘙癢、脫發(fā)、體味變化、新發(fā)痤瘡或體毛，到焦慮抑郁、腦霧（記憶力注意力下降）、嚴(yán)重失眠、性欲減退、性交疼痛、反復(fù)尿路感染、體重增加（尤其腹部脂肪堆積）、全身肌肉關(guān)節(jié)疼痛……

另一個是長期健康風(fēng)險陡增：

·骨質(zhì)疏松癥：女性患病率是男性4倍。髖部骨折后一年內(nèi)死亡率高達(dá)15%~20%。雌激素是骨骼健康的基石守護(hù)者。

·神經(jīng)炎癥與認(rèn)知下降：雌激素對大腦神經(jīng)元有滋養(yǎng)保護(hù)作用。其下降與阿爾茨海默病風(fēng)險增加緊密相關(guān)。《來吧，更年期》作者莉薩·莫斯科尼博士（威爾康奈爾醫(yī)學(xué)院神經(jīng)病學(xué)及放射學(xué)系的神經(jīng)科學(xué)副教授）引發(fā)了人們對一項可能令許多人驚訝的統(tǒng)計數(shù)據(jù)的關(guān)注：阿爾茨海默病患者中有2/3是絕經(jīng)后的女性！內(nèi)分泌衰老和相關(guān)激素變化，例如圍絕經(jīng)期和絕經(jīng)后期雌激素的急劇減少，可以加速女性大腦的老化。隨著女性經(jīng)歷絕經(jīng)過渡期，這種老化可能增加患阿爾茨海默病的風(fēng)險。

·身體成分劇變：有害的內(nèi)臟脂肪比例大幅增加（從絕經(jīng)前占全身脂肪5~8%躍升至15~20%），同時肌肉量加速流失（肌少癥），形成惡性循環(huán)，進(jìn)一步損害代謝健康和活動能力。

早絕經(jīng)（45歲前）或手術(shù)/化療導(dǎo)致絕經(jīng)的女性，以上這些風(fēng)險會更早、更猛烈地襲來。

然而，面對這場波及全身、影響深遠(yuǎn)的健康變革，醫(yī)學(xué)界卻常常顯得力不從心甚至“視而不見”。

哈弗博士犀利地指出，這源于系統(tǒng)性的失職：醫(yī)學(xué)院和住院醫(yī)師項目對更年期的培訓(xùn)嚴(yán)重匱乏且碎片化，導(dǎo)致醫(yī)生普遍缺乏全面認(rèn)知；圍絕經(jīng)期缺乏標(biāo)準(zhǔn)化的診斷工具，讓癥狀難以被準(zhǔn)確歸因；根深蒂固的性別偏見（如歷史上將女性癥狀歸為“癔癥”的觀念殘留）仍影響著診療態(tài)度。

這些因素交織，導(dǎo)致無數(shù)女性的痛苦被忽視、被歸咎于“衰老”或“心理”，無法獲得應(yīng)有的理解和支持。認(rèn)識到這一系統(tǒng)性問題，是我們爭取有效護(hù)理的第一步。

成為自己健康的“首席執(zhí)行官”

在掌握了“是什么”和“為什么”之后，我們需要可以聚焦最關(guān)鍵的部分——“怎么做？”。哈弗博士的方案是多維度、個性化且積極主動的，需要女性成為自己健康的“首席執(zhí)行官”。

第一步：知己——評估你的狀態(tài)，準(zhǔn)備戰(zhàn)斗

·詳實(shí)記錄：你的“癥狀日記”。這是最有力的證據(jù)。購買一個筆記本或使用電子文檔，詳細(xì)記錄所有身體不適（部位、性質(zhì)、程度、時間）、情緒波動、睡眠情況等。書中還提供了專門的“更年期癥狀日記”模板。

·量化評估：格林量表自測。利用書中提供的權(quán)威“格林圍絕經(jīng)期評估量表”，對21項常見癥狀進(jìn)行評分（0~3分）。如果你的總分≥15分，這強(qiáng)烈提示你的癥狀很可能與雌激素缺乏相關(guān)，亟需醫(yī)療干預(yù)。帶著這個分?jǐn)?shù)去看醫(yī)生。

第二步：尋援——找到對的醫(yī)生，有效溝通

找到一位理解更年期、尊重患者、掌握最新知識的醫(yī)生可能是最大的挑戰(zhàn)，但也是成功的基石。

在尋找醫(yī)生時警惕“紅燈”：如果醫(yī)生說“年紀(jì)到了都這樣，忍忍就好”“我們不提供激素治療”“激素只能用很短時間”，或者對你的癥狀表現(xiàn)得不耐煩，請勇敢地考慮換一位醫(yī)生！你需要的是伙伴，而非判官。

第三步：干預(yù)——醫(yī)療方案的選擇與實(shí)施

面對更年期的挑戰(zhàn)，醫(yī)學(xué)干預(yù)是強(qiáng)有力的武器。絕經(jīng)激素療法(MHT)是緩解多種核心癥狀（如潮熱盜汗、泌尿生殖問題、關(guān)節(jié)痛、情緒波動）和預(yù)防骨質(zhì)疏松最有效的手段。

哈弗博士基于最新研究強(qiáng)調(diào)，對于60歲以下、絕經(jīng)10年內(nèi)且無禁忌癥的女性，合適的MHT方案能夠顯著減少心血管疾病和各種原因造成的死亡，益處通常遠(yuǎn)大于風(fēng)險。另一方面，如果在絕經(jīng)10年之后才開始使用激素替代療法，那么患心血管疾病的風(fēng)險可能會增加；如果絕經(jīng)超過20年，患心血管疾病的風(fēng)險則會更高。

選擇MHT須個體化，書中也做了詳細(xì)的策略闡釋。無論選擇何種醫(yī)療路徑，都必須在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下，基于全面評估和共同決策，并進(jìn)行定期監(jiān)測。

第四步：基石——不可或缺的生活方式重塑

無論是否采用MHT，生活方式干預(yù)都是更年期健康管理的基石和放大器。我們的目標(biāo)是構(gòu)建一個抗炎、強(qiáng)肌、健骨、穩(wěn)代謝、抗壓的身體內(nèi)環(huán)境。

1. 抗炎飲食：構(gòu)筑防御工事（重中之重）

抗炎飲食，意味著吃健康的脂肪、瘦肉、富含抗氧化劑的水果和蔬菜，并增加纖維攝入量。它還意味著限制酒精、加工肉類和加工食品的攝入量。如果你大部分時間都保持這樣的飲食習(xí)慣，就可以減少許多更年期相關(guān)的癥狀和副作用，比如體重增加、骨質(zhì)流失，以及患心臟病和2型糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險。

一些關(guān)鍵量化目標(biāo)如下：每日膳食纖維攝入>25克，添加糖<25克。保證充足蛋白質(zhì)（目標(biāo)：理想體重kg*1.3~1.6克/天），這對維持肌肉至關(guān)重要。

2. 運(yùn)動：對抗肌肉流失與代謝下降的利器

有氧運(yùn)動 +抗阻力訓(xùn)練是一對絕佳組合。最適合你的運(yùn)動是抗阻力訓(xùn)練，包括舉重和一些簡單的利用自重的功能性動作。隨著年齡的增長，進(jìn)行大量有氧運(yùn)動也很重要，例如散步、慢跑和跑步等，這些運(yùn)動可增強(qiáng)呼吸和心血管耐力。

每周三天進(jìn)行專項訓(xùn)練，逐步增加負(fù)荷（比如，第一天進(jìn)行推力訓(xùn)練，第二天進(jìn)行拉力訓(xùn)練，第三天進(jìn)行腿部訓(xùn)練等）。

3. 睡眠優(yōu)化：修復(fù)身心的避風(fēng)港

要營造理想環(huán)境。保持臥室黑暗、安靜、涼爽（最佳溫度15.5~19.5°C）。盡量減少光纖的暴露，選擇立式風(fēng)扇等。

要嚴(yán)格睡眠衛(wèi)生。你可以避免在下午3點(diǎn)之后小睡，養(yǎng)成放松的就寢習(xí)慣，并按時進(jìn)行規(guī)律的睡眠。避免在臨睡前吃太多食物。

4. 在健康飲食和生活方式的基礎(chǔ)上，針對性補(bǔ)充劑可填補(bǔ)營養(yǎng)缺口并提供精準(zhǔn)支持。 每天纖維攝入量總計超過25克；ω–3脂肪酸，每天2克；維生素D，每天4000國際單位，含維生素K；肌酸，每天5克。

服用特定的膠原蛋白肽，F(xiàn)ortibone能夠增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度，Verisol可增加皮膚的膠原蛋白。同時，根據(jù)風(fēng)險因素和疾病的考量，還可選用姜黃、小檗堿、維生素E等補(bǔ)充劑。

第五步：聯(lián)結(jié)與倡導(dǎo)——你并不孤單

? 擁抱社群力量：更年期可能讓人感到孤獨(dú)，尤其是當(dāng)身邊人無法理解時。主動尋求線上或線下的更年期社群或團(tuán)體（比如在小紅書上），在這些安全的空間里分享經(jīng)歷、獲取實(shí)用信息、學(xué)習(xí)他人應(yīng)對策略、獲得情感支持，能有效打破孤立和羞恥感。

? 堅定自我倡導(dǎo)：你是自身健康的第一責(zé)任人也是最佳代言人。帶著從書中獲得的知識、詳實(shí)的癥狀記錄、科學(xué)的依據(jù)去見醫(yī)生，清晰表達(dá)你的困擾和需求。如果遇到不傾聽、不學(xué)習(xí)、不合作的醫(yī)生，你有權(quán)利也有必要尋找下一位。書中提供的工具包。

更年期不是終點(diǎn)，而是生命三分之一的起點(diǎn)。它伴隨著挑戰(zhàn)，但也蘊(yùn)含著重新關(guān)注自我、設(shè)定界限、活出更自由力量的可能。《更年期，怎么辦？》提供的不是魔法，而是基于科學(xué)的路線圖：理解變化、破除迷思、主動行動、尋求支持。

記住哈弗博士的核心信條：“更年期不可避免，但痛苦可以。”掌握知識，積極應(yīng)對，你完全可以在人生的這個階段，擁有健康、活力和更美好的生活質(zhì)量。

走出更年期迷思

用行動抵御衰老

-End-

2025.6.11

編輯：閃閃 | 審核：孫小悠