2024年3月，《美國醫(yī)學會雜志·網絡公開》發(fā)表了一項引人注目的研究，分析了超過24萬名38～71歲成年人的數據。經過12.5年的追蹤，科學家們發(fā)現：睡眠不足的人群患糖尿病的風險顯著增加。

每晚睡眠不足5小時的人，患2型糖尿病的風險比睡眠正常（7-8小時）者高出約40%。即使是每天睡6小時的輕度睡眠不足者，風險也比正常睡眠者高出16%。

更令人警醒的是，研究還發(fā)現一個被長期忽視的事實：即使保持健康飲食，也無法抵消睡眠不足帶來的糖尿病風險。這意味著有些人吃得再健康，睡眠不好依然容易得糖尿病。

為探究睡眠環(huán)境對血糖的影響，美國睡眠醫(yī)學協會曾進行過一項嚴格的實驗。研究人員招募了20名18-40歲的健康成年人，將他們分成兩組進行測試：

第一組在完全漆黑的房間連續(xù)睡兩個晚上；

第二組先在黑暗房間睡一晚，次晚在燈光環(huán)境下睡眠。所有受試者每晚都睡足8小時。

結果令人震驚：在燈光房間中睡過一晚的所有人，胰島素抵抗水平都明顯增高。胰島素抵抗意味著人體細胞對胰島素激素的反應能力降低，這正是2型糖尿病發(fā)生的關鍵機制。

后續(xù)研究發(fā)現，開燈睡覺不僅會增加患糖尿病的風險，還會損害心血管功能。光照下睡眠的人第二天早晨胰島素抵抗加劇，導致血糖失控，夜間心率也會增加。

以下4種睡眠時的壞習慣要及時改善好：

睡眠過少

長期睡眠時間不足6小時的人，患糖尿病風險比正常睡眠者增加約2倍。連續(xù)3天睡不好覺，降血糖效率會下降25%。

睡眠不足會影響胰島素分泌和葡萄糖控制，進而擾亂整個代謝系統。

打鼾嚴重

打鼾是睡眠呼吸暫停綜合征的典型癥狀。這種疾病導致患者睡眠中反復呼吸暫停，造成慢性缺氧。睡眠呼吸暫停可能是2型糖尿病發(fā)病的獨立危險因素，與血糖控制差及糖尿病血管并發(fā)癥密切相關。

晚睡晚起

2023年發(fā)表在《內科醫(yī)學年鑒》上的研究發(fā)現，與早睡早起者相比，晚睡晚起的人患糖尿病風險增加72%。晝夜節(jié)律失調會擾亂能量平衡，影響激素分泌和代謝功能。

開燈睡覺

夜間光照會抑制褪黑素分泌，干擾人體生物鐘。長期開燈睡覺不僅增加糖尿病風險，還可能損害心血管功能。

出現以上4個睡眠不好的情況時，你也可以測下你的空腹血糖對比下睡眠好的時候的區(qū)別，幫助我們合理管控好睡眠情況。

其實改善睡眠質量是預防糖尿病的重要措施，也是容易被大家忽視的一個環(huán)節(jié)，大家想更好的管控血糖也可以從睡好每個覺開始，這幾個小tips大家可以收藏下：

1)營造全黑環(huán)境

確保臥室完全黑暗，使用遮光窗簾，移走所有發(fā)光電器。黑暗環(huán)境能促進褪黑激素正常分泌，維持正常生物鐘。若需要起夜照明，建議使用地面紅光夜燈，減少對生物鐘的干擾。

2)規(guī)律作息節(jié)奏

固定每天睡覺和起床時間，即使在周末也盡量保持一致。人體生物鐘已經適應了早睡早起的晝夜節(jié)律，保持這一節(jié)律對血糖穩(wěn)定至關重要。

3)調整睡姿習慣

采用右側臥位睡眠姿勢，可減輕心臟負擔，改善呼吸質量。避免仰臥睡覺，特別是對于打鼾人群，側臥可減少呼吸道阻塞。

4)合理安排運動

規(guī)律進行適度運動如散步、瑜伽或慢跑有助于提高睡眠質量，但避免在睡前兩小時內進行劇烈運動，高強度運動可能減輕睡眠不足后的血糖控制受損。

5)重視呼吸健康

如果打鼾嚴重或存在呼吸暫停情況，應及時就醫(yī)。治療睡眠呼吸暫停不僅能改善睡眠質量，還能顯著改善血糖控制。

總之，預防糖尿病在于生活的每個細節(jié)改善，比如從今天開始，當你準備入睡時，不妨審視一下自己的睡眠環(huán)境與習慣。關上燈，拉好窗簾，放下手機，在真正的黑暗中給自己一個恢復代謝平衡的機會。

策劃：Ceci

作者：龍溪

審核：三諾醫(yī)學科學事務部

配圖：三諾講糖自拍 文獻截圖