文章開始前，想問大家一個問題：

你每天坐的時間有多久？

看過一則投票：

在“每天坐多久”的話題下，45.9%的人表示每天坐8小時以上，35.4%的人每天坐4-8小時。

合計起來，每天坐4小時以上的人，超過3/4。

快節奏的社會里，“久坐” 已經成為越來越多人的生活標配。

無論是在電腦前碼字的上班族，還是伏案苦讀的學生黨，都習慣一坐就是大半天。

但你知不知道，久坐=慢性自殺？

根據世界衛生組織，久坐是生活方式中四大致死因素之一，全球每年近200萬人的死亡，都與久坐有關。

美國糖尿病協會曾發出警告：

每天連續坐著的時間，不要超過 90 分鐘。

否則，真的會要命。

根據《生命時報》的刊文，一周內有五天每天坐8小時，或連續靜坐2小時，都稱得上“久坐”。

其中，久坐1小時，可減壽22分鐘；每天久坐3小時以上，可減少2年的預期壽命。

以下是久坐的6大具體危害，十點君中了4個，來看看你中了多少？

1.變丑

久坐族，大多有駝背、富貴包、脖子前傾、大腿胖、小肚子。

加上長期缺乏運動，久坐族的脂肪更容易囤積，表現在外貌上就是發腮、大臉，甚至長出雙下巴。

2.傷大腦

你是否經常感到思維遲緩、容易疲乏？

心血管醫生郭曉辰指出，久坐不動，會導致血液循環減緩，長此以往，大腦供血不足，人便會精神萎靡、哈欠連天。

有時突然站起，還會出現頭暈、眼花、耳鳴的癥狀。

3.傷腸胃

有些人會有這樣的感覺：久坐不動，會出現脹氣，消化也變差了。

這是因為，人坐久了，腸胃蠕動會減慢。

胃液分泌少了，消化功能就減退了，肚子會產生脹氣，人也會腹脹便秘。

4.傷脊柱

很多辦公族腰背酸痛、腰椎間盤突出，都和久坐有關。

因為久坐會使脊柱周圍肌肉處于緊張狀態，坐的時間越久，脊椎就越僵硬，進而誘發一系列頸椎病。

尤其是坐姿不當，會讓頸椎承受多達頭部重量4-5倍的壓力：

長此以往，輕則脊柱勞損，重則骨質增生。

5.傷血管

久坐不動，容易造成下肢靜脈曲張，同時增加血栓風險。

血栓一旦堵住肺動脈，就是肺栓塞；堵住心血管，就是心梗；堵住腦血管，就是腦血栓。

樣樣都致命。

6.易引發婦科病

日本京都府立醫科大學曾做過一項長達9年的追蹤，發現每天坐著超過7小時的女性，乳腺癌風險會增加36%。

除此以外，久坐時間每天每增加2小時，子宮內膜癌風險增加10％。

對于大多數女性來說，久坐還會讓私處長期處于濕潤、不透氣狀態，很可能誘發外陰炎、陰道炎。

你知道嗎？雖然多數人覺得，坐著是一種休息方式，至少比站著舒服。

但我們的身體，并不是為了坐著而生的。

TED演講《久坐的潛在風險》指出，我們全身的關節和骨骼肌，是為了幫我們更輕松流暢地完成各種動作；

我們的血液唯有運動時，能夠更好地循環；

我們的神經細胞，也會因為運動變得更靈敏……

可以說，我們全身上下的每一寸，都期待著你能多活動。

如果長時間久坐不動，身體進化出的結構就會因為不適應，變得遲鈍僵硬，引發一連串的健康隱患。

說到這，或許大家可能會有這樣的苦惱：

知道久坐不好，可現代人生活大多要對著電腦，動輒幾小時的伏案工作是常態。

想要避免久坐的危害，該怎么辦？

別擔心，十點君也總結出了5點簡單易操作的方法：

1.改善辦公環境

選擇符合人體工學的椅子，在椅背上放個腰枕，減少腰椎壓力。

有條件的話，還可以換個可升降辦公桌，坐久了就起來站一會，辦公養生兩不誤。

2.戒掉不良坐姿

托腮、蹺二郎腿、弓腰駝背……這些陋習都要戒掉，否則會提高頸椎病和脊柱側彎的風險。

另外，不要只坐一半椅子，這很容易造成骨盆前傾。

正確的坐姿是，讓臀部靠近椅背，并用腰墊支撐腰部，讓后背保持自然曲線。

3.邊坐邊搞“小動作”

一個冷知識：

很多人瞧不起的動作——抖腿。

不僅能減輕久坐危害，還能改善血液循環、幫助減肥。

有研究發現，抖腿消耗的能量，比久坐增加了118%。

它還能提高脂肪和碳水化合物的氧化代謝水平，降低餐后血糖波動。

當然，如果覺得抖腿實在有礙觀瞻，還有其他的小動作可供選擇：

比如勾腳繃腳：

先向上勾腳10秒鐘，再繃腳10秒鐘，反復交替進行。

還有轉動腦袋：

先將頭部仰起，緩慢地向前、后、左、右四個方向傾仰，然后順、逆時針交替轉動，緩解肩頸疲勞。

4.注意飲食健康

研究表明，連續靜坐超過90分鐘，會導致脂蛋白脂肪酶活性下降50%。

體內脂肪代謝能力弱了，體內脂肪堆積得就多了。

加上很多久坐族，都做不到“吃動平衡”，所以容易長贅肉，體脂率也偏高。

對此，我國多個科研人員在《營養與新陳代謝》指出：

多吃抗炎類食物，可以降低久坐帶來的的健康隱患。

什么是抗炎食物？

簡言之，就是富含抗氧化劑、多不飽和脂肪酸等成分的食物，包括全谷物、水果、蔬菜、魚蝦等等。

長期吃這類食物，有助于改善體內代謝，降低久坐帶來的肥胖風險。

5.定時起身活動

給大家提供一個“20-8-2”法則：

即，每坐20分鐘，就起身活動8分鐘，利用接水、上廁所的時間、多走動走動。

同時，配合上2分鐘的高強度微運動，比如深蹲、開合跳等等。

這樣才能激活身體的活力，預防久坐帶來的各種隱患。

上海體育大學曾做過一項研究。

他們把十幾名體重超標的年輕人分為4組，進行8.5小時的久坐實驗。

其中，第一組每隔45分鐘慢跑3分鐘，第二組每隔45分鐘做10次深蹲，第三組每天跑30分鐘，第四組不做任何運動。

結果發現，除了第四組，其他任何一組的血糖值都得到了明顯改善。

而前兩組相對第三組而言，血糖控制更好。

這說明，運動比不運動，更能抵消久坐給身體帶來的負面影響；

而碎片化運動，比集中時間運動，效果更加顯著。

對于需要長期伏案工作的社畜來說，即使沒時間專門運動，也要每隔一段時間，起身活動筋骨。

這樣才能預防腰肌勞損、骨盆前傾等職業病，把“坐班損耗”降到最低。

我有個朋友，是一家互聯網公司的產品經理，曾經是個加班狂，除了吃飯睡覺，其他時間基本都坐在辦公桌前

有段時間，她經常感到頭暈、頭痛，但想著忍耐一下就會過去，便沒把身體的小病小痛當回事。

直到有一天，她起身時突然感到腰部一陣劇痛，仿佛有人在她脊椎上狠狠敲了一錘。

她疼得實在受不了，忙請了假去醫院診治。

醫生給她拍了CT，確診為腰椎間盤突出，壓迫到了坐骨神經。

她又是針灸，又是吃藥，折騰了大半個月，才有所好轉。

出院時，醫生的一番話像盆冷水澆醒了她：

你現在才32歲，卻有著50多歲的腰，再不調整和保養，以后生活質量會非常差。

朋友聽后，心里“咯噔”一下，下決心要開始改變。

她買了護腰帶、人體工學椅，辦公期間，每坐1小時都會起來做做拉伸。

除此以外，她還報了一個游泳課，每周都會抽三到四天去游泳。

堅持一年下來，她的腰痛再也沒有復發過。

而且她也發現，自己的精力比以往更充沛，不那么容易疲勞了。

都說疾病三分治，七分養。

想要徹底根治久坐病，就要保持運動習慣。

挪威特羅姆瑟大學的研究人員曾指出，每天超過22分鐘的中等至劇烈運動，可以降低15%~35%的死亡風險。

運動還能增加大腦供氧量，促進釋放多巴胺、血清素，讓人思維更敏捷、心情更愉悅、記憶力也更好。

久坐意味著退化和衰老，只有運動才能推開健康的大門。

當你感到身體疲累發酸、像灌了鉛一樣沉重時，不妨動一動，讓血液和氧氣，在全身上下奔涌起來。

在揮灑汗水的過程中，一點點驅散疲憊、恢復能量，你也能激活內在的生命力，讓人生迎來新的轉機。

很認同作家周嶺說的：

久坐不動的人，體內生態系統猶如一潭死水，毫無生機； 而時常運動的人，體內生態系統則更像是一汪清泉，干凈澄澈，不帶一絲濁氣。

久坐是對身體的耗損，運動是對靈魂的充電。

人的身體是為運動而生的，你越喜歡窩在座位上，越是在對抗進化本能，加速各器官的衰退。

只有動起來，才能喚醒被封印已久的活力，讓每寸肌肉、每處骨骼，得到舒展和治愈。

要相信，只要你動起來，疾病就能往后退。

利用好每個能運動的碎片化時間，你才能在自己的生命節奏里，神清身安，歲歲康泰。

點個，與大家共勉。

參考資料：

1.健康時報-《原來久坐人會變丑是真的！難免久坐的人，怎么緩解改善？》

2.人民日報《這個很傷膝蓋的姿勢，你可能每天都在做！進來自查→》

3.生命時報-《久坐超7小時乳腺癌風險增四成》

4.丁香醫生-《不得不久坐時，一個擺爛小動作能減輕危害》

5.生命時報-《久坐有了補救方案：這種運動22分鐘抵消傷害》

作者 | 竹西，愛讀書，愛生活。

主播 | 夏萌，用我的聲音溫暖你的睡前時光。

圖片 | 視覺中國，網絡（如有侵權請聯系刪除）