在大眾對健康關注度日益攀升的當下，“糖分攝取”與“能量管理”成為了飲食健康領域備受矚目的焦點話題。

科學把控碳水化合物攝入量

碳水化合物作為人體獲取能量最為經濟實惠的來源，在每日總能量攝入中占據著主導地位，占比通常在50%-65%之間，其余的能量則由脂肪（占比20%-30%）和蛋白質（占比10%-15%）來提供。

不過，對于減肥人群而言，碳水化合物的攝入量需要進行合理調整。

一般來說，減肥人群每日碳水化合物攝入量可適當降低至總能量攝入的40%-50% 。

以一位每日需要1500千卡能量來維持減重的人群為例，碳水化合物所提供的能量應控制在600-750千卡，換算成重量，大約為150-188克（每克碳水化合物產生4千卡能量）。但這并非絕對標準，還需根據個人的身體活動水平、代謝狀況進行調整。

例如，經常進行高強度運動的減肥者，可適當增加碳水化合物攝入，以保證運動所需能量，避免因碳水攝入不足導致運動表現下降和肌肉流失；而活動量較少的減肥人群，則需更加嚴格控制碳水化合物的量。

大量研究結果顯示，碳水化合物的攝入量與死亡率之間呈現出U型關系。過度減少碳水化合物的攝入，可能引發大腦認知功能衰退、肌肉量流失以及新陳代謝速率降低等問題；

而過多攝入碳水化合物，則與肥胖癥、糖尿病等代謝性疾病的發生發展密切相關。

碳水化合物的攝入比例與全因死亡率呈U型關系

低碳水飲食可能導致大腦認知功能下降、肌肉流失及代謝率降低，而高碳水飲食則與肥胖、糖尿病等代謝性疾病密切相關。

那么，每天攝入多少碳水化合物才是恰當的呢？

《中國居民膳食指南（2022）》給出了明確建議，成年人每日應攝取200-300克谷類食物，其中全谷物和雜豆類為50-150克，薯類為50-100克。像紅薯、土豆、山藥、芋頭、藕、胡蘿卜、南瓜等薯類食物值得推薦，可按照4:1的換算比例，替代部分主食。

舉例來說，用100克紅薯替換25克大米，對于原本主食攝入量較大且處于減重階段的人群而言，這樣的替換方式能讓他們更好地適應，同時還能獲得較強的飽腹感。

嚴格限制純糖類食物的攝取

關于科學合理地控制糖分攝入，《中國居民膳食指南（2022）》明確規定，成年人每天添加糖的攝入量應控制在50克以內，理想狀態下最好控制在25克以下。

這里所說的添加糖，是指食品加工過程中額外添加的純糖成分，例如蔗糖、果葡糖漿等，如今市場上許多含糖飲料中還添加了代糖。

代糖主要分為：含有能量的營養型代糖，如木糖醇、赤蘚糖醇等糖醇類；

不含有能量的非營養型代糖，包括人工代糖，如糖精、阿斯巴甜、安賽蜜和三氯蔗糖等；

天然代糖，如甜葉菊糖苷、羅漢果糖苷、阿拉伯糖等。在使用過程中，人們通常將兩三種代糖依據復配的原則搭配使用，使口感更接近于蔗糖。

針對大眾普遍存在的“談糖色變”這一認知誤區，陳巧主任強調，控糖的核心在于區分“天然糖”和“添加糖”。

相關數據顯示，一瓶500毫升的含糖飲料，其添加糖含量可能高達35-52克，遠遠超出了每日25克的理想攝入量。

盡量減少純糖類食物的攝入，少吃糖果、糖塊，盡量避免喝甜味飲料，可用白開水、淡茶水、蘇打水等替代；調整飲食模式，多選擇咀嚼后才能產生甜味的淀粉多糖食物及富含膳食纖維的全谷物和果蔬。“這樣味覺的感知會變得更靈敏，更易接受并喜歡上少糖或無糖的食物。”

圖源：AI生成

精準調配營養素比例

限制能量平衡飲食（每日減少500千卡能量攝入）并非簡單的 “饑餓節食”，而是一套基于營養素精準配比的科學方案。

比如，原本每天攝入1800-2000千卡能量，在減重期間需要將總能量控制在1300-1500千卡，當感到饑餓時，可以適當增加一些富含膳食纖維的蔬菜和水果的攝入量。

考慮到糖尿病患者的代謝特點，中國營養學會優化推出的“20份交換份模型”（以1800千卡為例）充分體現了精準醫學的理念。

糖尿病交換份是一種用于糖尿病患者飲食控制的有效方法。

首先根據患者的身高、體重計算出全天所需的總能量，再將總能量除以90千卡，得出全天食物的總份數，然后依據《中國居民平衡膳食寶塔》的原則，結合每天攝入總能量中蛋白質、脂肪、碳水化合物的供能比例，對谷薯類、肉蛋奶類、豆制品、蔬菜水果類、油脂類食物進行分類。

比如60歲、身高177厘米、體重65公斤的男性糖尿病患者，每天需要1800千卡總能量，按照糖尿病交換份則計算為20份，安排谷薯類10份、肉蛋類3份、豆類1份、奶類1份、蔬菜1份、水果1份、油2份、堅果1份。最后，根據同類互換的原則，便于每天將食物進行替換。

這種交換份的方法能夠幫助患者進行科學的食物搭配，確保三餐的能量比例保持均衡。以上述20份交換份為例，可以按照早餐和晚餐各占一天能量的25%、午餐占35%、加餐各占5%的比例進行分配，即早餐4份交換份，午餐5.5份交換份，晚餐4.5份交換份，兩次加餐各2份交換份。

優先選擇全谷物作為主食

包子、餃子、餡餅、餛飩等帶餡主食，雖然單個體積較小，但能量密度較大，很容易在不經意間食用過量，因此對于正在減重的人群來說，應盡量減少食用這類帶餡主食的頻率。

例如，一個25克重的小籠包大約含有60千卡能量，35克重的小包子約含85千卡能量，100克重的大包子約含250千卡能量。由于其體積小，難以產生較強的飽腹感，且進食速度較快，人們在食用時很容易在短時間內攝入過多能量，不利于減重期間的體重控制。

從碳水化合物的供能原理，到代糖的科學使用；從限制能量飲食的精準配餐，再到糖尿病患者的交換份管理，陳巧主任始終強調，健康飲食絕非是“斷糖絕碳” 的極端做法，而是要遵循科學規律，實現飲食的智慧平衡。

在這個 “能量過剩” 與 “營養失衡” 現象并存的時代，學會與食物建立和諧的關系，才是維持長期健康的關鍵所在。

來源丨《中國食品報》、封面圖源自微信公共圖片庫

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