青春期是身高發育和性發育的關鍵時期,一方面充足的營養是青春期性發育啟動的必要因素,另一方面該時期是肥胖、厭食等營養問題的高發階段。此時家庭合理的飲食提供以及科學的飲食習慣引導對于該時期孩子的健康成長非常重要。女孩作為該時期發育更快的群體,應重點關注哪些營養?日常生活又該如何吃出健康呢?下面,首冠分階營養薈為您詳細講解。

一、蛋白質

蛋白質是生長發育的基礎,包括細胞的繁殖,組織器官的增大,激素、抗體和酶等的合成,都必須有足夠的蛋白質作為原料。為確保身體健康發育,青春期女孩每日每公斤體重通常需要蛋白質0.8-1.2克。為保證期肌肉、骨骼、大腦、皮膚等身體組織的健康發育,青春期女孩每日每公斤體重需攝入0.8-1.2克蛋白質。

魚、禽、肉、蛋、奶等動物性食物,以及大豆及其制品是優質蛋白質的良好來源,動物蛋白質含有人體所需氨基酸,大豆及豆制品等植物蛋白質的異黃酮對激素調節具有輔助作用,建議多種類混合食用,以提高其價值及效果。

二、碳水化合物

碳水化合物是青春期女孩能量供應的主要來源?。在青春期,女孩的身體發育迅速,需要大量的能量來支持身體的各項功能,包括生長發育、學習和運動等?！吨袊用裆攀持改?2022)》建議:青春期女孩每天碳水化合物的攝入量應占總能量攝入的50%至65%,具體攝入量因年齡、性別、體重、活動水平等因素來定,一般來說,中學生每天需要攝入約250克至300克的碳水化合物。?

全谷物、蔬菜、水果等富含纖維和營養素的碳水化合物,可以更好地促進整體健康發展。日常生活中要避免過量攝入精制碳水化合物,選擇低升糖指數的食物,有助于維持血糖穩定和健康體重?。

三、脂肪

脂肪在青春期女孩的發育中扮演著重要的角色,它不僅能幫助身體能夠快速生長,還能增強皮膚彈性,保持女孩應有的曲線美;此外,青春期女孩子的月經初潮、性器官發育等生理過程都少不了脂肪。根據世界衛生組織建議,青少年的脂肪攝入應占總能量攝入的25%-35%。

橄欖油、魚類和堅果是健康脂肪的主要來源,日常生活中要盡量避免反式脂肪和飽和脂肪含量高的食品、食物,如烘焙餅干、蛋撻、油炸薯條、油條、速溶咖啡、奶茶粉等。?

四、維生素

維生素對青春期女孩子的重要性?主要體現在促進生長發育、維持身體健康和預防疾病等方面。維生素A能幫助視力、骨骼快速發育,維生素D有助于促進鈣吸收,維生素C促進鐵吸收,對于預防貧血有重要作用,尤其在月經初潮后,鐵的需求量更大。

青春期女孩容易缺乏的脂溶性維生素有維生素A、維生素D、維生素B、維生素B1、維生素C等,應該注意每周攝入1次以上動物內臟以及保證每日攝入300-500g新鮮蔬菜和200g左右的水果,如胡蘿卜、菠菜、油菜、黃瓜、西紅柿、蘋果、葡萄、草莓、獼猴桃、柚子等。

五、礦物質

礦物質也叫無機鹽,在構成人體結構、調節機體代謝、促進生長發育等發面起著特有作用。青春期女孩需重點關注的礦物質是:鈣、鐵、鋅。鈣:青春期是第二次生長發育高峰,身高的增長主要是長骨的生長,骨骼的發育要有充足的鈣質;鐵:青春期少女不僅生長發育需要補鐵,月經來潮也需要補充鐵;鋅:鋅與青春期少女的生長發育,免疫功能及性發育密切相連。

青春期女孩每日要從膳食中攝入鈣1000-1200mg、鐵8-11mg、鋅11-13mg。每日飲奶是補鈣較好的方法,若每天飲奶總量達500ml,可獲得約540mg鈣,加上選用深綠色蔬菜、豆制品、蝦皮、小魚等含鈣較豐富的食物,可達到推薦攝入量;動物血、肝臟及紅肉中鐵含量豐富,吸收率高,每日攝入瘦肉50-100g,每周攝入1-2次動物血或肝臟20-50g,可滿足機體對鐵的需要;貝殼類海產品、紅色肉類、動物內臟均為鋅的良好來源。

六、水

足量飲水,每天飲水1100-1500ml,以白開水為主,少喝含糖飲料及碳酸飲料,不喝咖啡、濃茶。平時做到定時、少量多次飲水,不要等到口渴再喝水。在天氣炎熱、大量運動、出汗較多時適量增加飲水量、并可適當喝淡鹽水。(謝小梅)