你身邊有這樣的人嗎？有的熬夜到凌晨，第二天睡醒起來(lái)卻生龍活虎；有的經(jīng)常按時(shí)睡覺(jué)，第二天卻哈欠連天，感到疲憊。為什么會(huì)這樣呢？原因或許藏在睡眠的“深度”里。睡得久≠睡得好，如果深度睡眠不充足，就算躺夠時(shí)間，身體也像沒(méi)充上電的手機(jī)——看似滿(mǎn)格，實(shí)際上是虛電。

深度睡眠：睡眠周期里的核心修復(fù)階段

想弄清楚深度睡眠，先得拆解睡眠的基本結(jié)構(gòu)。睡眠周期由快速眼動(dòng)睡眠（REM）和非快速眼動(dòng)睡眠（NREM）組成，后者又分為入睡期（N1）、淺睡期（N2）、深睡期（N3）。正常情況下，一夜會(huì)經(jīng)歷4~6個(gè)睡眠周期，像齒輪般循環(huán)運(yùn)轉(zhuǎn)。

▌淺睡期（N2）：約占睡眠總時(shí)長(zhǎng)的一半，此時(shí)身體開(kāi)始放松，體溫下降，呼吸心率放緩，但仍保持一定警覺(jué)性，外界輕微刺激可能導(dǎo)致驚醒。

▌深睡期（N3）：真正的“身體修復(fù)關(guān)鍵期”。此階段肌肉張力顯著降低，脈搏與呼吸頻率放緩，外界干擾很難喚醒睡眠者。尤其入睡后的前3~4小時(shí)，深睡眠占比最高，是身體修復(fù)的黃金時(shí)段。

為什么深度睡眠如此重要？

嬰幼兒時(shí)期深度睡眠占比可達(dá)50%以上，這也是他們快速生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵。深度睡眠時(shí)，身體會(huì)分泌生長(zhǎng)激素，促進(jìn)組織修復(fù)、骨骼肌肉發(fā)育，同時(shí)免疫系統(tǒng)得以強(qiáng)化。大腦也會(huì)利用這段時(shí)間整理記憶，提升認(rèn)知能力——這就是為什么睡好后常感覺(jué)思維更清晰的原因。

睡眠碎片化“偷走”深睡眠時(shí)間

碎片化睡眠，是指睡眠中斷頻繁，無(wú)法進(jìn)入深睡眠期，一直在淺睡眠期徘徊無(wú)法深度進(jìn)入 Next level。明明在床上躺夠了 8 小時(shí)，但碎片化的睡眠不僅讓你“沒(méi)睡夠”，更會(huì)破壞睡眠周期，嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量：

• 淺睡眠比例高，導(dǎo)致真性睡眠時(shí)間少。
• 深度睡眠（N3 期）和快速眼動(dòng)睡眠（REM）嚴(yán)重不足。

碎片化睡眠的“殺傷力”有多大？

多項(xiàng)研究顯示，碎片化睡眠與炎癥反應(yīng)增加有關(guān)、其導(dǎo)致的深度睡眠不足會(huì)直接影響記憶鞏固和腦內(nèi)代謝廢物的清除，與阿爾茲海默風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)、同時(shí)可能擾亂情緒調(diào)節(jié)，與焦慮、抑郁風(fēng)險(xiǎn)升高相關(guān)。

如何促進(jìn)深度睡眠？

▌飲食建議：

1.減少高脂高糖食物攝入量。研究發(fā)現(xiàn)，高脂高糖食物會(huì)擾亂深度睡眠期間的腦電波，降低睡眠質(zhì)量。

2.補(bǔ)充富含色氨酸、鈣元素和B族維生素的食物。如：小米、牛奶及奶制品、豆類(lèi)、綠葉蔬菜、肉類(lèi)、蛋類(lèi)、全麥?zhǔn)澄锏取?/p>

3.從下午開(kāi)始不要攝入咖啡因和尼古丁，晚餐盡量不要吃太飽，睡前不要飲酒。

▌日常建議：

1.多曬太陽(yáng)，規(guī)律地進(jìn)行戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，但不要在睡前3小時(shí)做運(yùn)動(dòng)。

2.午睡20～30分鐘即可，最好不要超過(guò)1小時(shí)，下午3點(diǎn)后盡量不要午睡。

3.營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境，保持臥室溫度涼爽，床鋪舒適；盡量遮光、減少噪音。

4.不要帶手機(jī)、電腦上床，睡前半小時(shí)不看手機(jī)（你們做不到的，這一條劃掉吧）。

5.不要醒著躺在床上，如果躺下20分鐘仍然沒(méi)有睡意，可以起來(lái)活動(dòng)一下，有睡意的時(shí)候再睡。

最后，有一個(gè)很扎心的事實(shí)要告訴大家：深睡眠會(huì)隨年齡增長(zhǎng)慢慢減少。這也是為什么年紀(jì)越大，越容易覺(jué)得睡不踏實(shí)。不過(guò)，通過(guò)科學(xué)調(diào)整生活方式，我們?nèi)阅茉谟邢薜乃邥r(shí)長(zhǎng)里，最大化深睡眠的“含金量”哦！

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