我是五加皮，早安攀巖聯(lián)合創(chuàng)始人，希望和10000個(gè)巖館創(chuàng)業(yè)者一起成長(zhǎng)。

從今天開(kāi)始，我會(huì)在這個(gè)公眾號(hào)跟你分享開(kāi)攀巖館的一切，爭(zhēng)取持續(xù)日更吧哈哈我要做特懂巖館生意的創(chuàng)業(yè)者。也歡迎你加我好友，私信交流??

我們常說(shuō)“爬多了自然會(huì)進(jìn)步”，但有時(shí)候你明明每周去攀巖館爬三次，水平卻一直卡在某個(gè)點(diǎn)。

問(wèn)題到底出在哪兒？

今天，我給大家請(qǐng)來(lái)日本現(xiàn)役攀巖運(yùn)動(dòng)員，也是日本C類定線員——松沢修斗來(lái)給大家分享《普通人該如何制定攀巖訓(xùn)練計(jì)劃？》

一、松沢修斗是誰(shuí)？

?♀?五加皮：請(qǐng)用一句話介紹你自己。

?松沢修斗：日本現(xiàn)役運(yùn)動(dòng)員，也是日本C類定線員。

松沢修斗在早安攀巖館定線 · Spray Wall

?♀?五加皮：目前的抱石/難度水平？

?松沢修斗：V12/5.13C

?♀?五加皮：比賽拿到過(guò)的最佳成績(jī)？

?松沢修斗：日本杯第四名

二、普通人如何科學(xué)制定訓(xùn)練計(jì)劃？

——根據(jù)不同水平，給出訓(xùn)練建議

?♀?五加皮：你現(xiàn)在還會(huì)請(qǐng)教練嗎？

?松沢修斗：我從來(lái)沒(méi)請(qǐng)過(guò)攀巖教練，日本大部分人也沒(méi)有教練文化，都是自己爬，但會(huì)請(qǐng)健身房的肌肉訓(xùn)練教練（Trainer），現(xiàn)在我已學(xué)會(huì)方法論，不再需要教練。

進(jìn)階階段想變強(qiáng)時(shí)，我會(huì)總結(jié)自己過(guò)不了的線路類型，對(duì)比一流選手視頻，列出差異，找肌肉訓(xùn)練教練針對(duì)薄弱肌肉制定計(jì)劃（教練不一定懂攀巖，但懂肌肉弱點(diǎn)在哪）。

?♀?五加皮：你覺(jué)得普通人該如何制定訓(xùn)練計(jì)劃，有什么建議？

?松沢修斗：我認(rèn)為制定計(jì)劃的核心是明確訓(xùn)練目標(biāo)——去巖館前想好當(dāng)天練什么（如指力、控點(diǎn)能力），避開(kāi)無(wú)關(guān)線路，在體力最好時(shí)完成核心目標(biāo)，避免盲目攀爬。

?♀?五加皮：不同水平的人怎么制定不同的計(jì)劃呢？分別有什么建議？比如V0-V2/V3-V4，大家基礎(chǔ)不一樣，訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該也不一樣吧？

?松沢修斗：其實(shí)和你的水平是V幾沒(méi)有關(guān)系，卡住的本質(zhì)是“短板限制”（如力量或技術(shù)不足），需先找到具體卡點(diǎn)（如側(cè)拉對(duì)抗力弱、背肌控點(diǎn)不足），針對(duì)性練薄弱肌群。

無(wú)論V幾，最重要的是找到你的短板在那里。

?♀?五加皮：如果每周只能爬兩次，沒(méi)時(shí)間訓(xùn)練，還能進(jìn)步嗎？如何訓(xùn)練？

?松沢修斗：如果你想進(jìn)步的話，一周練兩次是夠的，最好3次。如果你不能提高訓(xùn)練頻率，還有一種方法——挑戰(zhàn)自己的極限難度。

?♀?五加皮：舉個(gè)例子？比如現(xiàn)在所有的V1能過(guò)，但V2一半一半，該如何訓(xùn)練？是以爬線為主還是訓(xùn)練為主？

?松沢修斗：首先還是得找到你的弱項(xiàng)是什么？你是什么樣的V2過(guò)不了？那就找一條這樣的線，重點(diǎn)爬，爬50遍甚至100遍，直到把它磕下來(lái)。雖然這是最有效的方法，但這又會(huì)有另一個(gè)問(wèn)題：太枯燥了，一直重復(fù)你就沒(méi)有興趣了。這種情況我就會(huì)去爬Spray Wall，在墻上給自己指一條類似線路來(lái)練習(xí)，我還會(huì)把線改得簡(jiǎn)單一點(diǎn)兒，比如一直夠不著的點(diǎn)改低。兩個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練里，一小時(shí)磕線，一小時(shí)爬 Spray Wall 自己定的線，讓自己開(kāi)心，取得平衡。

?♀?五加皮：下次我這樣試試，那V3卡V4呢？這種也比較常見(jiàn)。

?松沢修斗：我觀察中國(guó)非專業(yè)人士在小紅書上傳視頻的，很多都是卡在這個(gè)階段，尤其女性為主，有的可能卡兩年了，這種情況可能因線路設(shè)計(jì)依賴單點(diǎn)力量或臂展，建議換不同風(fēng)格巖館訓(xùn)練，避免單一線路限制；以及針對(duì)薄弱項(xiàng)（如背肌/控點(diǎn)能力）針對(duì)性訓(xùn)練突破。

?♀?五加皮：如果平常工作很忙，沒(méi)時(shí)間去巖館，推薦做什么訓(xùn)練？

?松沢修斗：無(wú)法去巖館時(shí)，在家練跑步（心肺）、平板支撐（核心），這兩個(gè)是最棒的訓(xùn)練。

?♀?五加皮：推薦3個(gè)自己在健身房練，適合攀巖人的動(dòng)作？

?松沢修斗：

核心訓(xùn)練：平板支撐（每組30秒，姿勢(shì)正確，可讓伙伴施加輕微推力增強(qiáng)軀干穩(wěn)定性，用于熱身）。

大肌群抗阻訓(xùn)練：背肌、肩膀、臀部為主，大重量、少次數(shù)，提升發(fā)力輔助能力。

深層小肌群訓(xùn)練：如普拉提，小重量、多次數(shù)，預(yù)防受傷，刺激貼近骨骼的輔助肌群。

?♀?五加皮：黑練墻、k板，月亮板你最喜歡哪個(gè)？為什么？

?松沢修斗：我最喜歡Spray Wall，因?yàn)閹r點(diǎn)類型多樣、風(fēng)格傳統(tǒng)，能鍛煉小摳、控點(diǎn)等基礎(chǔ)能力；K板點(diǎn)類型單一，沒(méi)有特別大的點(diǎn)。也沒(méi)有特別小的點(diǎn)，也沒(méi)有奇形怪狀的點(diǎn)。Spray Wall 更貼近攀巖本質(zhì)。商業(yè)巖館的線路和Spray Wall對(duì)比的話，會(huì)更有趣，但很多時(shí)候?yàn)榱私?jīng)營(yíng)，線路難度設(shè)計(jì)會(huì)軟一些。

?我們總以為“訓(xùn)練”是職業(yè)選手才會(huì)做的事。但事實(shí)上，每一個(gè)想進(jìn)步的普通人，都值得一份科學(xué)的攀巖訓(xùn)練計(jì)劃。

真正有效的訓(xùn)練，是在有限的時(shí)間里，用正確的方法做針對(duì)性練習(xí)。

希望今天的分享對(duì)每一位普通巖友都有幫助。

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