作者：孫建琴

教授、博士研究生導師，復旦大學附屬華東醫院營養學科帶頭人，上海市老年營養健康質控中心主任。

擔任中國營養學會常務理事、老年營養分會前任主任委員，國家衛健委營養標準專家委員會委員，國家特醫食品與保健食品評審專家，中國科協老年營養首席科學傳播專家，上海市營養學會副理事長兼臨床營養主任委員，上海市食療研究會副理事長兼秘書長，亞太臨床營養學會理事。

擅長各種疾病的營養支持治療、營養評估和健康管理，主持完成數十項科研項目，獲省部級科科技成果獎4項，在國內外權威期刊發表學術論文100多篇，主編營養學專著和營養科普書10多本。牽頭組織制定多個膳食營養相關的國家衛生行業標準、肌肉衰減營養與運動干預中國專家共識，擔任多本學術雜志編委。

當前我國人口老齡化趨勢逐漸加劇，且呈現出規模大、程度深、速度快三大特點。截至2023年底，我國60歲及以上老年人已達2.9億人，占總人口的19.8%。我們不僅要延長壽命，更要延長健康預期壽命。也就是說 不僅要活得更久，而且要 活 得更健康，更有生命質量。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

人的一生是從年輕走向衰老的過程。隨著年齡的增加，機體結構和生理功能發生漸進性、全身性改變。

衰老的形態變化：包括細胞變化如細胞數的逐步減少，由于內臟器官和組織的細胞數量減少，從而發生萎縮、重量減輕。隨著年齡的增長，體形和外觀出現變化，如頭發變白，皮膚彈性降低，出現皺紋和老年斑，牙齒松動脫落，耳聾、眼花、駝背、身高逐漸變矮等。

生理功能減退：包括心血管系統功能的減退，如心肌纖維逐漸萎縮，心瓣膜變得肥厚硬化、彈性降低等；呼吸器官老化表現為肺容量降低，呼吸功能明顯減退，代償能力降低；消化系統的變化主要是口腔、胃腸功能減弱，牙齒、牙齦發生脫落和萎縮性變化；肌肉骨骼運動系統變化為肌纖維變細、彈性降低、收縮力減弱，骨骼中有機成分減少，無機鹽增多，骨的彈性韌性降低，易骨折等；神經系統變化主要表現為腦細胞隨著年齡增長而減少、神經傳導速度降低，動作遲緩，反應靈活性減弱等。

感覺器官功能減退：如視覺、聽覺、嗅覺、味覺、皮膚感覺（包括觸覺、溫覺、痛覺）能力減退。此外，老年人心理運動反應也相應遲緩。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

其實，人體真正的衰老不僅包括白發、皺紋等外在表現，更多地體現在人體內在結構上。

“衰老從細胞開始”，不同的細胞形成不同的組織，各種各樣的組織構成人體器官，多個器官搭建形成不同的體系統，具有不同功能的八大系統構成完整的人體。細胞是人體組成的最小單位， 人體衰老的根源就在細胞。2023年1月3日發表在《細胞》雜志上的一篇綜述，總結了過往30萬篇衰老領域相關的研究，研究者提出了衰老的12個特征，其中，第一類特征與細胞組分相關，包括基因組不穩定、端粒磨損、表觀遺傳改變、蛋白穩態丟失、巨細胞自噬失活；第二類特征與細胞功能相關，包括線粒體功能異常、細胞衰老、營養感應失調；第三類特征與細胞外部微循環相關，包括慢性炎癥、菌群紊亂、細胞間通訊改變、干細胞耗竭等。

任何一個衰老特征的出現，都意味著人體的衰老時鐘在加速。科學抗衰，就是要在人體尚處于相對較好的狀態時，及時從根源為細胞補充能量，從而更長久地保持年輕的健康狀態，讓延長健康預期壽命成為可能。 “衰老從細胞開始，抗衰老也應從細胞開始”， 建議做好避害、保健兩方面內容。

※ 避害指的是減少對細胞的損害，盡量遠離化學性物質、物理性干擾、生物性損傷等有害因素。

※ 保健是指日常要做好細胞的保健和保養。如果細胞衰老的速度比細胞更新修復的速度快，人體更容易衰老；如果兩者速度能夠保持平衡，則有助于維持人體健康年輕狀態。要做到健康長壽需要做到“五原則”： 合理膳食，均衡營養；戒煙限酒；充足睡眠；心理平衡；適量運動。 本文著重談談合理膳食、老有膳養的問題。

（圖片來自中國營養學會官網）

人體攝入的各種各樣的營養素就是細胞更新修復的原材料。從營養學方面來說，具體要做到以下幾點：

食物多樣化，《中國居民膳食指南（2022）》建議平均每天攝入12種以上，每周25種以上食物；每天吃新鮮蔬菜300～500克，尤其要多吃深色蔬菜；

相關研究顯示，免疫細胞衰老可加速全身衰老，免疫細胞時刻監視著人體的異常情況，一旦發現病毒、細菌、腫瘤等敵對分子就會奮勇作戰。免疫衰老是隨增齡出現的免疫功能的重塑，導致個體對感染、抗腫瘤、清除衰老細胞能力下降，同時增加了慢性炎癥狀態，導致自身免疫性疾病的發生。

影響免疫力的因素較多，比如抽煙、酗酒、熬夜、久坐、不健康飲食等不良生活習慣，以及某些疾病如糖尿病、肥胖、慢性腎病、人類免疫缺陷病毒（HIV）感染等，都可加速免疫系統功能下降。另外。長期暴露在壓力（包括創傷事件、工作壓力、日常歧視等）環境中，會導致免疫系統的加速老化，可能增加癌癥、心血管病等疾病的發病風險。

健康的生活方式往往可促進老年人較強健的免疫系統，主要包括改善飲食習慣和規律適量運動。改善老年人的飲食習慣可能有助于逆轉或是延緩免疫衰老。研究證實，補充維生素C有助改善認知功能。美國營養與飲食學會推薦10種食物加入日常膳食中，有助于提升免疫力，包括西蘭花、杏仁、牛油果、羽衣甘藍、芒果、生蠔、紅甜椒、甘薯、金槍魚和酸奶等。每周150分鐘中等強度的有氧運動，可以有效提升人體的非特異性免疫力。

《臨床營養網》編輯部

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