最近一段時間發生多起跑者在運動中暈厥的事件。 圖源：深圳大事件

氣溫逐漸上升，對于跑者們來說，他們在戶外進行訓練的環境復雜程度又進一步。特別是濕熱的氣溫，可能給跑者的健康帶來挑戰。

近日，跑圈里又傳出幾則關于跑者暈厥和突然倒地的消息。據中央人民廣播電臺國家應急廣播中心的消息，5月初，一位30多歲的男性跑者在湖北江陵參加一場比賽過程中突然暈厥倒地，幸好附近一位急救跑者在30秒內抵達現場展開施救，這位男性跑者才沒有生命危險。

同樣在5月份，一名中年男性跑者在深圳洪湖公園西門跑步時出現胸痛、呼吸困難，隨后倒地并失去意識。幸好市民、洪湖公園工作人員在120調度員的指導下一起施救，這名男性跑者才在就醫途中逐漸恢復意識。

如何才能在夏天健康地跑步和訓練，其實是個大學問，不僅僅要預防熱射病，還要注意脫水、傷病以及內心的厭倦感。

美國跑步媒體《Runner's World》就邀請了康涅狄格大學的熱疾病專家道格拉斯·加薩和美國職業足球大聯盟的資深體能顧問邁克爾·伯杰龍博士，為跑者們講解了夏天跑步訓練必須知道的六大原則。

湖北也出現跑者突然昏倒的情況。 圖源：瀟湘晨報

原則一：花時間做“研究”

跑步是一項運動，也是一門學問。如果你想健康地跑過整個夏天，那么你就必須了解運動型熱病（EHI）的癥狀并密切注意自身的狀況。

事實上，輕微的頭痛或疲勞易很容易被跑者忽略，因為跑前那一晚上如果沒睡好也有可能出現類似的癥狀，但EHI的前期癥狀很容易引起更嚴重的身體疾病。

頭痛、眼花、惡心、疲勞和暈眩等都是中暑的跡象。更嚴重的中暑跡象是失去方向感或眼前發黑，這很可能會致命，如發生需立即就醫。

所以，一旦發現自己可能中暑，需停止跑步，并立即移動到陰涼地或有空調的地方。脫掉多余的衣服，背部平躺于地，抬高腿部，充分補水，并至少休息一天再訓練。

別等到渴了再喝，因為你感到口渴時你已經處在“微脫水”的情況了。

原則二：分多次喝完足夠的水

在夏天跑步，請記住三個最關鍵的因素——鍛煉強度、環境條件和自身體重。

伯杰龍博士的建議是，每損失約0.45kg的體重大約要補充453.6g到567g的水。但重要的是，如果身體缺水嚴重，這些水要分開補充，而不是一次性全部補充掉。

同樣重要的是，別等到渴了再喝，因為你感到口渴時你已經處在“微脫水”的情況了。

此外，口渴并不總是最好的指標，你可以通過尿液顏色來衡量自己是否需要喝更多水——如果是淺黃或更淺就沒事，如果顏色更深，則應喝更多水。

沒有合適的裝備，夏天跑步會讓你非常受折磨。

原則三：輕薄、透氣是裝備首選

沒有合適的裝備，夏天跑步會讓你非常受折磨。

輕便、透氣、隔離紫外線輻射是選擇衣服的重要標準。速干排汗的衣服有助擺脫潮濕和酷熱的侵擾，是很棒的選擇。

蘋果、甜瓜、黃瓜、柚子、牛油果和生菜等都可以讓身體保持水分并降溫。

原則四：水果可能比飲料有用

夏天跑步，除了補水，你還要學會吃。

要避免運動前吃高脂肪高蛋白的食物，因為它們需要時間和能量來消化——運動時身體會升溫，流入胃腸道的血液會減少，這會使消化更困難，可能引起惡心。

而蘋果、甜瓜、黃瓜、柚子、牛油果和生菜等都可以讓身體保持水分并降溫。

跑友不僅可以成為你的“急救員”，也會成為“理性的聲音”。

原則五：找個伙伴一起訓練

很多人說跑步是孤獨的，但在夏天，至少找一個人和你一起跑，在悶熱的天氣里打破這種寂寞。

這是因為在天熱時和其他人一起跑步會有很多意想不到的益處。

在容易出現傷病和身體異常狀況的夏天，有人一起跑步能確保避免危險發生。跑友不僅可以成為你的“急救員”，而且在你想堅持跑步時，你的伙伴可能也會成為“理性的聲音”。

選擇正確的跑步時間，就是聰明跑者的表現。

原則六：下午也是跑步的好時機

夏天跑步考驗的不僅是體能，還有智慧。選擇正確的跑步時間，就是聰明跑者的表現。

晨跑或者夜跑是最好的選擇，因為這樣既不必經受炎熱也能更充分利用白天的時光。這個時間框架也完全能滿足大多數人的工作安排。

不過，有時下午跑步也是不錯的選擇。如果你安排在午飯時跑步，那你需要一直在這種炎熱的狀況下訓練以便適應。話雖如此，但是循序漸進是很重要的，不要一開始就在這種難耐的高溫中做劇烈運動。

當然，休息和慢走是不錯的選擇。