肩寬這一重要指標(biāo)，在男性身材評(píng)判中具備重要參考價(jià)值。上肢圍度很大程度上決定著第一觀感，可以最直接地體現(xiàn)鍛煉成果和個(gè)人體態(tài)。

互聯(lián)網(wǎng)上流行的“雙開門冰箱“概念持續(xù)火爆，雖然人人都聽得出是夸張表述，但話術(shù)流行趨勢里也彰顯著審美的變遷。

這種身材最早起源于日本漫畫，而后在韓漫中不斷衍生出驚人比例，1:5的頭肩比隨處可見，“雙開門冰箱“也有了更具體的定義——頭很小，肩很寬，從左肩到右肩打車都得花100塊錢。

二次元的筆觸夸張點(diǎn)就算了，但沒想到這一審美取向直接影響到了三次元的現(xiàn)實(shí)世界——健身房里的韓男真的在卷肩寬，連熒幕里的男明星也不例外。

細(xì)數(shù)韓劇的鏡頭氛圍感，還真就離不開男主的大寬肩，甭管出場還是轉(zhuǎn)場，來件走路帶風(fēng)的廓形大衣，性張力總能輕松拉滿。

韓劇《黑話律師》中李鐘碩的西裝造型

韓劇《與惡魔有約》中宋江的大衣造型

內(nèi)娛的練肩風(fēng)潮也愈演愈烈，“頭身比”近兩年成了熱搜榜上常見的關(guān)鍵詞，國產(chǎn)“雙開門冰箱”帥哥也在持續(xù)補(bǔ)貨。

拋開“雙開門冰箱”式的夸張比例，上肢圍度的適當(dāng)擴(kuò)充，確實(shí)能優(yōu)化整體身形，寬厚的肩膀，更能彰顯男性的力量感與荷爾蒙。

練肩的意義在白敬亭身上呈現(xiàn)得還挺明顯——上肢圍度的充盈優(yōu)化了頭肩比，打造更舒適的視覺觀感，個(gè)人氣質(zhì)也從校園劇里的少年感，進(jìn)階為更硬朗健康的成熟性感。

黃景瑜和身高170+的孫千搭戲可謂是腿精相遇，但完全沒有被蓋住氣場，倒是憑借寬肩營造的體型差拉滿CP感，行走的荷爾蒙名不虛傳。

腹肌是舉鐵人“脫衣有肉”的統(tǒng)一打卡模板，但“穿衣有型”的健身成效，還是得靠上肢圍度變化來體現(xiàn)。

肩膀?qū)挾鹊耐卣梗矓U(kuò)充了造型嘗試的廣度，讓男孩們對(duì)時(shí)裝的駕馭，少了很多限制。做加法時(shí)完美消化，做減法時(shí)也并無壓力。

于適的衣架身材滿足了各類造型嘗試，不管是極簡修身還是繁復(fù)廓形，都不會(huì)顯得身型單薄，沿著肩膀蔓延的質(zhì)感線條，輕松拿捏住了硬朗性感。

宋威龍的 飽滿肩膀總能輕松消化服裝的挺闊版型，不會(huì)有衣不附體的松垮感。不管是修身正裝還是廓形風(fēng)衣，好看的肩部線條都能有效升級(jí)整體造型觀感。

不管從身形體態(tài)還是穿衣搭配的角度來看，練肩的益處都毋庸置疑。我們特邀健身博主劉騰飛示范幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，快跟著專業(yè)指導(dǎo)開啟你的訓(xùn)練之路吧。

劉騰飛Fle

賽普全能私人教練

CBBA高級(jí)私人教練認(rèn)證

增肌教練認(rèn)證

私教運(yùn)營管理

1

龍門架單臂飛鳥

訓(xùn)練部位

肩中束

步驟解析

①雙腳靠近單邊龍門架，身體向?qū)?cè)傾斜，挺直腰背的同時(shí)上身微微前傾，沉肩

淺灰色涼感運(yùn)動(dòng)短袖T恤

Under Armour

淺藍(lán)色運(yùn)動(dòng)短褲

黑色運(yùn)動(dòng)鞋

均為Columbia

②呼氣時(shí)手臂微屈向遠(yuǎn)端張開，吸氣放下時(shí)，控制緩慢回到起始位置

訓(xùn)練強(qiáng)度

單邊12個(gè)/組，共4組

要點(diǎn)提示

單邊拉起時(shí)向遠(yuǎn)端延伸，而不是向上提肩，重量可以調(diào)輕些，注意控制速度

2

蝴蝶機(jī)反向飛鳥

訓(xùn)練部位

肩后束

步驟解析

①面朝器械坐下，雙腿分開，雙腳踩實(shí)地面，挺直腰背，雙手對(duì)握把手，沉肩，手臂微屈

②呼氣時(shí)手肘向后直至大臂呈水平直線，稍作停頓，吸氣時(shí)控制緩慢回到起始位置

訓(xùn)練強(qiáng)度

12個(gè)/組，共4組

要點(diǎn)提示

全程沉肩，切勿使斜方肌主動(dòng)發(fā)力

3

啞鈴?fù)萍?/strong>

訓(xùn)練部位

肩前束

步驟解析

①雙腳踩實(shí)地面，下斜方肌貼近靠墊，腰背懸空，挺直腰背，挺胸沉肩，保持肘微微內(nèi)收，收緊核心

②呼氣時(shí)三頭肌給出推力，肩前束發(fā)力向上推起，吸氣時(shí)回到起始位置

訓(xùn)練強(qiáng)度

12個(gè)/組，共4組

要點(diǎn)提示

手不要壓腕，核心收緊，在推起過程中控制速度，保持平衡

4

藥球深蹲推舉

訓(xùn)練部位

腿部+肩部

步驟解析

①雙腳站立與肩同寬，挺直腰背，下蹲屈髖屈膝，膝蓋不要超過腳尖，雙手抱住藥球放置在胸前

②呼氣時(shí)由臀腿發(fā)力，身體將要直立時(shí)利用爆發(fā)力將藥球推至頭頂，吸氣時(shí)回到起始位置

訓(xùn)練強(qiáng)度

15個(gè)/組，共4組

要點(diǎn)提示

不要塌腰，注意屈髖角度，全程收緊核心

5

啞鈴飛鳥

訓(xùn)練部位

肩中束

步驟解析

①雙腳分開，與肩同寬，挺直腰背，上身微前傾，沉肩，手臂微屈

②呼氣時(shí)雙臂向上舉起時(shí)，肩中束協(xié)同手臂發(fā)力，向遠(yuǎn)端張開，手臂與身體夾角保持75~90度，吸氣時(shí)放下，控制肌肉緩慢回到起始位置

訓(xùn)練強(qiáng)度

12個(gè)/組，共4組

要點(diǎn)提示

高于肘，肘高于手，過程中切記不要聳肩

6

坐姿器械推肩

訓(xùn)練部位

肩前束

步驟解析

①雙腳踩實(shí)地面，坐到座椅深處，挺直腰背，挺胸沉肩，肘內(nèi)收，小臂垂直于地面

②呼氣時(shí)三頭肌給出推力，肩前束發(fā)力向上推起，吸氣時(shí)回到起始位置

訓(xùn)練強(qiáng)度

15個(gè)/組，共4組

要點(diǎn)提示

手臂直上直下，小臂垂直于地面推起，肘關(guān)節(jié)適度保持內(nèi)收

編輯-Alex Xi

文字-Alex Xi 、JL

攝影-Zack

化妝、發(fā)型-一澤

場地提供-分時(shí)共享健身