忙碌、緊張而又充實的一學期學習生活即將步入尾聲。面對即將到來的期末考試，孩子們難免會感到焦慮、緊張。而家長考前過分的關注，不僅無形中給孩子增添了許多壓力，有時甚至可能引發親子沖突。

那么，面對期末考試，孩子和家長該如何調整心態，積極應對呢？這份期末心理調適指南請學生和家長一起來看！

一、學生篇

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傾訴煩惱，獲取力量

如果同學們在備考過程中感到焦慮或壓力，自己難以調節，那就不要獨自承受。請試著敞開心扉，與家人、朋友或同學分享你的感受，說說你的煩惱。表達能幫助你舒緩負面情緒，而他們的理解和支持也會給予你力量和勇氣。

2

制定計劃，有序復習

依據考試科目和時間，制定合理的復習計劃。將大目標拆解為每日小任務，按部就班完成，避免因任務繁重而產生慌亂。每完成一個小目標，不妨在計劃表上打個勾。這些看似微小的標記，都是對努力的見證，能不斷強化“我可以”的積極信念，讓復習更從容。

3

勞逸結合，適度放松

長時間高強度學習易導致大腦疲勞，影響學習效率和情緒狀態。同學們要合理安排休息時間，課間可進行簡單的拉伸運動，放學后，選擇自己喜歡的運動，如散步、打籃球，在揮灑汗水中釋放壓力；晚上入睡前，聽一段輕柔的音樂，或是泡個熱水腳，讓身體徹底放松。

記住，充足的睡眠是第二天高效學習的基礎，保證充足睡眠，才能以飽滿的精神狀態投入復習。

4

調整認知，積極暗示

考試只是成長路上的一次“小測驗”，而非人生的“判決書”。它就像一面鏡子，幫助我們發現知識的薄弱點，為后續學習指明方向。

當感到緊張時，不妨對著鏡子給自己一個微笑，大聲告訴自己：“我已經認真復習，盡力就好！” 或是將“我不行”的念頭替換為“我正在進步”，用積極的語言重塑內心信念。要知道，比分數更重要的，是我們在這個過程中付出的努力和收獲的成長。

二、家長篇

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關注情緒，耐心傾聽

考試季，孩子的情緒就像天氣一樣多變，可能前一秒還信心滿滿，下一秒就陷入低落。家長不妨每天留出15分鐘“專屬溝通時間”，放下手機，認真傾聽孩子的煩惱。

當孩子傾訴時，不要急于給出建議或否定他們的感受，而是用“聽起來你很擔心這次考試，對嗎？”“我理解你的壓力”這樣的話語給予共情。有時候，孩子需要的只是一個傾訴的出口，你的傾聽和理解，就是最好的安慰。

2

合理期待，減輕壓力

每個孩子都像一顆獨特的種子，有著自己的生長節奏。家長不妨放下對分數的執念，將關注點從“考多少分”轉移到“今天學到了什么”。

當孩子考試失利時，比起批評“怎么考這么差”，不妨說：“這次考試暴露了一些問題，我們正好可以查漏補缺，下次一定能進步！”通過肯定孩子的努力過程，幫助他們建立努力就有收獲的積極認知，讓孩子在輕松的氛圍中發揮出真正實力。

3

規律生活，后勤保障

復習期間，家長可保持家庭作息的規律，避免因過度關注考試而打亂日常節奏。在飲食上，注重營養均衡，準備富含蛋白質和維生素的食物，如雞蛋、牛奶、新鮮果蔬，為孩子補充能量；同時，減少油炸、辛辣等刺激性食物，避免影響腸胃健康。

一個整潔舒適的學習環境、一杯溫熱的牛奶，這些生活細節中藏著的關愛，都能讓孩子感受到溫暖與支持。

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溫情鼓勵，用心陪伴

當孩子出現迷惘、沮喪、失落、疲憊時，請多給孩子一些贊美，少一些批評和指責，適時的鼓勵傳遞給孩子的是一份信任、一份支持、一份接納，更是孩子的動力源。和諧的親子關系能讓孩子感受到他不是在孤軍奮戰，他擁有著堅強的后盾和溫暖的港灣。

期末考試不僅是一場知識的較量，更是一次心理的歷練。希望學生們能掌握心理調適方法，以積極的心態迎接考試；也希望家長們給予孩子足夠的支持與關愛，家校攜手，共同助力孩子順利度過考試季，收獲成長與進步！

▍來源：學校安全教育平臺