作者：王序

中共黨員，醫(yī)學(xué)博士，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

廣東省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師，從事營(yíng)養(yǎng)與慢性代謝性疾病的臨床及科研工作。

主持國(guó)家自然科學(xué)基金青年項(xiàng)目1項(xiàng)，廣東省營(yíng)養(yǎng)膳食與健康重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室開放基金項(xiàng)目1項(xiàng)，參與國(guó)家自然科學(xué)基金重點(diǎn)項(xiàng)目1項(xiàng)、面上項(xiàng)目2項(xiàng)、廣州市健康醫(yī)療協(xié)同創(chuàng)新重大專項(xiàng)1項(xiàng)，共發(fā)表SCI論文15篇，其中以第一作者（含共一）在代謝性疾病領(lǐng)域權(quán)威期刊J Clin Endocrinol Metab、Diabetes & Metab、Atherosclerosis上發(fā)表論文4篇。

文章來(lái)源：粵營(yíng)養(yǎng)越健康

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

俗話說(shuō) “開門七件事，柴米油鹽醬醋茶”， 食用油一直是每個(gè)家庭廚房中不可缺席的重要角色。而在過(guò)往的很長(zhǎng)一段時(shí)間里，因受食品短缺等因素的影響，煮菜時(shí)想要多放些油都是一種奢侈。

隨著改革開放后中國(guó)經(jīng)濟(jì)的騰飛，大家的生活條件越來(lái)越好了，吃油早已不再是難題， 但“敞開了吃”卻給 國(guó)人帶 來(lái)了嚴(yán)重的 健康問(wèn)題。

國(guó)人油脂消費(fèi)量激增！

1990~2019年國(guó)人膳食脂肪消費(fèi)量變化趨勢(shì)

[圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)2]

如上圖所示，江南大學(xué)學(xué)者通過(guò)分析1990~2019年這30年間國(guó)人膳食脂肪的消費(fèi)情況后發(fā)現(xiàn)，30年間植物油的人均年消費(fèi)量從5.74千克猛增至25.84千克，每人每天消費(fèi)約70.8克；動(dòng)物脂肪人均年消費(fèi)量也從8.27千克快速增至20.56千克，每人每天消費(fèi)約56.3克。

與此同時(shí)，在總能量攝入持續(xù)降低的背景下，脂肪的供能比逆勢(shì)上升（如下圖所示），由1992年的22%攀升至2017年的34.6%！

1992~2017年中國(guó)居民三大營(yíng)養(yǎng)素供能比與總能量攝入變遷 [圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)2]

一

油不能不吃，但也不可多吃

在中華飲食文化中，食用油一直是烹飪的不可或缺之物，它不僅能夠增添食物的口感與風(fēng)味，更是營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的重要來(lái)源，可提供能量和必需脂肪酸等。

2018~2019年度中國(guó)食用油年度消費(fèi)量

最新的2022版《中國(guó)居民膳食指南》建議， 成人日常膳食的脂肪供能比控制在20%~30%更有利于維持正常的血脂水平 。而調(diào)查發(fā)現(xiàn)目前我國(guó)居民平均膳食脂肪供能比已接近 35% ，有一半以上居民的烹調(diào)用油攝入量高于每天30克的推薦值上限，這由此引發(fā)了諸多的健康問(wèn)題。

長(zhǎng)期過(guò)量攝入脂肪的危害

長(zhǎng)期過(guò)量攝入脂肪（尤其是飽和脂肪酸和反式脂肪）的危害相信大家都早有耳聞，其導(dǎo)致超重/肥胖，增加血脂異常、脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性代謝性疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的顯著升高也絕不是危言聳聽。并且需要警惕的是，上述慢病已經(jīng)呈現(xiàn)出低齡化的發(fā)展態(tài)勢(shì)。

此外，還有研究指出，過(guò)多攝入飽和脂肪會(huì)增加罹患肝癌、卵巢癌的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)乳腺癌、前列腺癌也有一定的影響。

二

少吃油、吃好油、吃對(duì)油

1. 少吃油：科學(xué)控油，先控總量

中國(guó)的一項(xiàng)研究表明，總膳食脂肪的攝入量與心血管病發(fā)病率和死亡率之間存在很強(qiáng)的正相關(guān)關(guān)系。而Circulation雜志發(fā)表的一項(xiàng)包含27項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究的Meta分析也指出，減少膳食脂肪的攝入盡管對(duì)全因死亡風(fēng)險(xiǎn)幾乎沒有影響，但可將心血管病發(fā)病率和死亡率分別降低16%和9%。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦每天的烹調(diào)油攝入量為25~30g（約2~3瓷勺）。

(圖片來(lái)源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng))

成年人脂肪提供能量應(yīng)占總能量的30%以下，以不飽和脂肪為主，亞油酸與亞麻酸的比例在4∶1~6∶1比較健康。與此同時(shí)，飽和脂肪的攝入量應(yīng)控制在總脂肪攝入量的10%以下，反式脂肪酸不超過(guò)1%（成人每日攝入量應(yīng)不超過(guò)2克）。

因此，我們認(rèn)為科學(xué)控油的第一步就是控制好每日食用油的總攝入量，并逐步減少動(dòng)物性脂肪的使用數(shù)量和頻次。優(yōu)選蒸、煮、燉、燜、焯、拌等無(wú)油或少油的烹飪方法，少用煎、炒、炸.

2. 吃好油：接續(xù)混用更健康

不同種類食用油其營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)組成不同，多個(gè)國(guó)家的營(yíng)養(yǎng)指南和專家共識(shí)均建議， 不同種類的植物油混合食用健康益處更大。

需要說(shuō)明的是，上面所說(shuō)的“混合食用”不是指幾種食用油同時(shí)混合在一起食用，而是指我們選購(gòu)食用油的時(shí)候，不要只盯著一個(gè)品種或品牌，要接續(xù)換著吃。

筆者：食用油并非越貴越好，即使油好也不要常吃不換。我們建議根據(jù)個(gè)人和家庭成員的身體狀況，并結(jié)合日常的飲食習(xí)慣來(lái)科學(xué)選擇和搭配。

例如，針對(duì)“三高人群”，可以優(yōu)先選擇橄欖油、茶籽油、玉米油、稻米油、亞麻籽油這幾種油輪換著吃，這一類食用油中含有豐富的單不飽和脂肪酸、α-亞麻酸以及谷維素、植物甾醇、橄欖多酚、角鯊烯等多種微量營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)預(yù)防心腦血管疾病有一定的益處。此外，罹患高脂血癥、脂肪肝或有超重/肥胖的患者應(yīng)少吃或避免食用豬油、牛油、棕櫚油、椰子油等富含飽和脂肪酸的油脂。

而對(duì)于日常飲食沒有偏好的健康人群來(lái)說(shuō)，選購(gòu)大豆油、葵花籽油、花生油輪換著吃，是既經(jīng)濟(jì)實(shí)惠又營(yíng)養(yǎng)健康的選擇。

3. 吃對(duì)油：油烹技法有講究

選好油后，怎樣使用食用油烹調(diào)菜肴也有一定的講究。我們首先要給大家引入 “煙點(diǎn)” 這個(gè)概念，即食用油發(fā)煙點(diǎn)，它是指在加熱的過(guò)程中，食用油開始冒煙的溫度。

常見食用油的脂肪成分、適合的烹飪方式及煙點(diǎn)

不同的脂肪酸有不同的煙點(diǎn)：富含飽和脂肪酸的食用油煙點(diǎn)偏高、穩(wěn)定性較好、耐熱性強(qiáng)，適合短時(shí)間的煎炸烤或爆炒等；而富含不飽和脂肪酸的食用油煙點(diǎn)偏低、不耐熱，更適合輕炒/快炒、蒸煮、涼拌等。

切記不要等到油冒煙才烹調(diào)，尤其像特級(jí)初榨橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、葡萄籽油等更不適宜高溫烹調(diào)。

另外，不要食用經(jīng)長(zhǎng)時(shí)間高溫烹調(diào)或反復(fù)煎炸的油。因?yàn)榕腼冞^(guò)程中冒煙或長(zhǎng)時(shí)間高溫煎炸等，食用油會(huì)發(fā)生裂解，產(chǎn)生大量有毒有害物質(zhì)，例如苯并[a]芘、反式脂肪酸、雜環(huán)胺、醛類物質(zhì)等。

三

日常用油小貼士

1. 盡量少去餐館、少點(diǎn)外賣，多在家做飯，推薦參考平衡膳食模式（較為優(yōu)秀的代表為“江南膳食模式”和“嶺南膳食模式”）進(jìn)行膳食搭配。

家庭烹飪時(shí)建議定量用油，控油壺上的刻度可以很好地幫助大家控制食用油的使用量。三口之家一天的食用油總量為75克，應(yīng)將其合理地分配在一日三餐中。

2. 食用油開封后易氧化，建議選購(gòu)1~1.5升的小包裝油，打開后一個(gè)月內(nèi)吃完。需要分裝使用時(shí)，最好選擇深色玻璃材質(zhì)或者瓷質(zhì)的油壺，可有效阻隔紫外線，并保證有一定的密閉性；油壺應(yīng)存放在櫥柜等避光陰涼處，每次使用后要擰緊蓋子；另外，油壺內(nèi)的油一定要全都用完后再倒入新的油，且倒入新油之前建議先徹底清洗，因?yàn)榕f油和新油混合后會(huì)加速新油的氧化。

3. 推薦給大家“水油燜炒”的烹調(diào)方法，這種方法使用沸水混合少量油來(lái)代替大量的炒菜用油；在烹飪過(guò)程中，食材被放在一小碗油水混合物中，通過(guò)在沸騰的油水混合物中快速“翻炒”食材，利用蒸汽穿透食材，加速成熟速度，既避免了水溶性營(yíng)養(yǎng)素的損失，又通過(guò)蔬菜纖維吸收油脂而改善口感。

此外，茄子等非常吸油的菜，為了避免“吃油”過(guò)多，可以先蒸制一下，或鍋中先不放油小火干炒一下減少茄子含水量，再加油烹調(diào)。部分肉類烹調(diào)前可提前腌制一會(huì)兒，再用“焯水”代替“過(guò)油”，焯水后食材表面有一層水，可以隔絕油的滲入。炒好的菜不要急于出鍋裝盤，把鍋斜放兩三分鐘，讓菜里的油流出來(lái)后再裝盤。

4. 烹飪菜肴時(shí)有一部分油脂會(huì)留在菜汁中，建議日常就餐時(shí)不要喝菜汁或用菜湯汁泡飯，養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。

5. 長(zhǎng)期吃素的人和營(yíng)養(yǎng)欠佳的老年人，可以適當(dāng)增加一些飽和脂肪酸的攝入。

6. 選擇正規(guī)工廠生產(chǎn)的食用油，避免購(gòu)買小作坊的土榨油或選用家庭自榨油。

7. 面包、香腸、蛋糕、巧克力、方便面等加工食品常含有較多的油脂，容易讓人在不經(jīng)意間就攝入了過(guò)多的脂肪。因此在購(gòu)買預(yù)包裝食品時(shí)，建議學(xué)會(huì)閱讀食品包裝上的配料表和營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，合理挑選。

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【參考文獻(xiàn)】

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[4] 孫長(zhǎng)顥等. 營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)(第8版). 北京:人民衛(wèi)生出版社, 2017.

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《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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