如果你的腰圍過大（男生超過90cm，女生超過85cm），可能不僅是皮下脂肪超標的緣故，而是內臟脂肪超標了。過量的脂肪堆積在五臟六腑周圍，各種心血管疾病也會找上你，嚴重影響健康跟壽命。

想要減掉肚子，關鍵是要干掉內臟脂肪。內臟脂肪減少了，腰圍自然就下降了。而減內臟脂肪最有效的方法不是跑步，而是做到這3件事：

第一件事：調整飲食狀態

如今的人大都吃得比較精細，各種炸雞、披薩、漢堡、紅燒肉、蛋糕、膨化食物，導致熱量攝入過剩，而高糖分、高脂肪食物的攝入，會讓你內臟脂肪悄然堆積起來。

想要減掉腰腹贅肉，降低內臟脂肪，就要學會健康飲食，放慢吃飯順序，吃飯只吃八分飽（慢慢縮小胃容量），同時，戒掉各種不健康的加工零食，改為火龍果、蘋果、奇異果，每天的水果攝入在200-300克左右，可以大幅度降低熱量攝入。

三餐規律，每餐吃夠200-300克高纖維蔬菜，主食跟肉類食物減半攝入（每餐肉類不超過一拳頭、主食也不超過一碗），這樣才是比較健康的飲食搭配。

蔬菜、水果的攝入可以補充維生素、膳食纖維，促進腸道蠕動，還能降低整體的熱量攝入，那些因為高熱量、高脂肪、高碳水飲食而堆積起來的內臟脂肪，也會逐漸減少。

第二件事：進行5+2輕斷食

一周安排2天時間進行輕斷食，5天時間正常飲食，在輕斷食日的熱量攝入控制在500-700大卡左右，其余時間只能喝溫開水，這樣一天可以創造1000-1500大卡左右的熱量缺口，相當于是0.3-0.4斤脂肪的熱量。

5+2輕斷食比單純的節食、餓肚子要更容易堅持下來，這種減肥方式也比較科學健康，第二天也不容易出現暴飲暴食問題，是公認有效的減肥方式。

第三件事：每周安排3次HIIT訓練

相當于傳統的有氧運動慢跑，HIIT間歇訓練才是降低內臟脂肪、控制體脂率的有效方法。慢跑主要消耗的是身體中的糖分和一部分皮下脂肪，對于深藏在身體內部的內臟脂肪，其燃燒作用相對有限。

怎么進行HIIT訓練？HIIT訓練的方式比較靈活，可以是幾個自重動作的組合，也可以是間歇跑。間歇跑的方式：先進行 20 秒的快速沖刺跑，然后休息 10 秒，接著再沖刺 20 秒，如此循環，每次只需要20分鐘，能夠在短時間內快速提高心率，使身體進入無氧代謝狀態，從而更多地動員體內脂肪儲備來提供能量，并且有效降低內臟脂肪，讓你腹部快速恢復平坦。

HIIT訓練后的12-24小時內，身體的代謝率會持續保持在較高水平，形成“后燃效應”，可以持續消耗熱量，持續燃燒內臟脂肪。

不過，HIIT訓練強度比較大，大多數沒有運動基礎的人很難堅持下來，如果你是初學者，可以先從較低強度的 HIIT 訓練開始，適當延長休息時間，一段時間后再逐漸增加強度。